如何增加你的握力以获得更强的锻炼
内容
你有没有试过做一些引体向上，但在你的肌肉停止之前不得不放弃，只是因为你不能再握住杠铃了？你有没有在障碍赛中从单杠上掉下来——然后掉进下面危险的泥坑里——因为你的手指感觉太虚弱了？你是否曾经不得不从杠铃上取下重量或换一个更轻的哑铃，而不是因为你的 身体 不够强大，但因为你 手 不是吗？
那些日子一去不复返了！是时候用戒烟换老茧了，学习如何增加握力。
输入：这项全身力量训练，由 Sarah Gawron（纽约市 Epic Hybrid Training 的教练）提供。如果您手边有引体向上杆，则可以在健身房、操场或家中进行。它会击中你的整个身体，但专注于你的核心和背部，最重要的是，锻炼你的前臂和手来增强你的握力。 （另一个握力练习：重型战绳练习，燃烧大量卡路里。）
但首先，一个友好的 PSA：你的前臂可能会 完全 在这之后精疲力竭——你甚至可能无法完成这一切。如果您是一个完全新手，您可以从一组开始，或者只是将其中的一些练习加入您的日常工作中。
这个怎么运作： 每次练习做 8 到 12 次。重复3组。
表格提示： 对于任何悬吊/悬吊工作，始终使用您的核心并不断向下拉杠铃，以使用您的背部肌肉，这将支撑并支撑您。
暖身
A部分： 每个动作做 10 次。
- 手臂圈（向后然后向前做。）
- 玩具士兵（右腿向前踢，左臂伸直。在另一侧重复。）
- 悬垂肩胛骨凹陷（从高杠悬垂，肩膀放松。上背部绷紧，肩膀向下耸肩，将身体抬高几英寸。慢慢降低到起始位置。）
B部分： 每个练习做 30 秒。做2组。
- Inchworm俯卧撑（将手伸到木板上，做一个俯卧撑，然后双手向内走并站立。）
- 巨型登山者（以木板姿势开始，每只脚交替跳跃，以平放在手外侧的那一侧。）
- 深蹲推进器（将手放在地板上，跳回木板，将脚跳到手上，然后站立。）
- 跳跃千斤顶
1. 悬挂式重握杆/猴杆横移
一种。 使用引体向上杆或一组单杠，用两只手挂在杆上，双腿弯曲。通过弯曲股四头肌、臀大肌和腘绳肌来保持腿部张力。
B. 在单杠上，向前移动，交替握住杠铃的手，然后向后拉躯干，将臀部左右移动。在引体向上杆上，交替将每只手从杆上拉出，将臀部左右移动。
2. 反旋宽排
一种。 如果你在家的话，把自己放在一个低矮的操场酒吧、一个低位置的杠铃或一张坚固的中等高度的桌子下面。 （如果这些都不可用，您可以在 TRX 上执行倒排）。手掌朝上握住横杆或桌子边缘，胸部正下方，双腿伸直，形成一条直线。
B. 保持强壮的平板支撑姿势，通过将杠铃拉向胸部、挤压肩胛骨、接合上背部和中背部以及二头肌来抬起身体。
C。 下半身回落开始。 （通过这些背部练习进一步增强你的背部力量。）
3. 耶稣受难像俯卧撑
一种。 从强壮的高木板姿势开始，双手比肩宽，手指彼此远离。
B. 降低躯干直到肩膀达到肘部高度，然后向后按压开始。
4. 下巴上提杠
一种。 手掌朝向身体，握住高杠。将下巴拉到杠铃上方，保持肘部靠近肋骨。
B. 将膝盖朝肚脐方向收起，舀骨盆并吸引下腹肌。
C。 返回开始，下巴保持在杠铃上方。
5.悬空体保持
一种。 手掌朝前抓住一个高杠。
B. 双脚稍微向前并拢，使腿和腹肌接合，形成一个空心的身体姿势。保持 3 秒钟，然后松开。
6. 卧推深蹲/步高
一种。 站在长凳、plyo 箱或一组楼梯前（如果您在家）。
B. 保持挺胸，做四分之一下蹲跳跃，收膝，然后降落在长凳、箱子或指定的台阶上。尝试柔软着地，首先是脚趾，然后是脚后跟。
C。 踩（不要跳）下来并返回开始。
7. 严格的引体向上
一种。 手掌朝外握住一根高杆，保持中空的身体姿势。
B. 接合上背部并向上拉躯干，使下巴位于杠铃上方，保持中空的身体位置。避免用下巴或鼓起胸部并停用核心。
C。 以缓慢而有控制的动作，降低背部开始。 （还没有掌握基本的引体向上？你并不孤单 - 这太难了。这是关于如何做引体向上的指南。）
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