咖啡和咖啡因-您应该喝多少？

内容

• 一杯咖啡中含有多少咖啡因？
• 摄入过多的短期症状
• 人们容忍不同的数量
• 咖啡和长寿
• 咖啡和疾病风险
• 怀孕期间的咖啡因
• 推荐摄入量
• 底线

咖啡含有数百种生物活性化合物。实际上，它是许多人最大的单一抗氧化剂来源（1、2）。

研究还表明，喝咖啡的人患2型糖尿病，神经系统疾病和肝病的风险较低（3）。

但是，您可能想知道可以安全地喝多少咖啡，以及过量摄入咖啡是否有任何风险。

本文介绍了可以安全饮用的咖啡量。

一杯咖啡中含有多少咖啡因？

咖啡因是咖啡中的一种活性成分，是世界上最常用的精神活性物质（4）。

咖啡的咖啡因含量变化很大，每杯50到400毫克以上。

一小杯自制的咖啡可以提供50毫克，而16盎司（475毫升）的星巴克重装咖啡可以提供300毫克。

通常，您可以假设一杯平均8盎司（240毫升）的咖啡可以提供约100毫克的咖啡因。

有几个消息来源表明，对于大多数健康的成年人来说，每天400毫克咖啡因（相当于4杯（945毫升）咖啡）是安全的（3、5）。

但是，许多人喝得更多，没有任何问题。

请记住，咖啡因还有许多其他来源，包括茶，汽水，能量饮料，巧克力和某些药物（6、7）。

摘要 早晨乔的咖啡因含量范围从50到超过400毫克。许多来源建议每天服用400毫克咖啡因作为健康成年人的安全上限。

摄入过多的短期症状

如果您在短时间内喝太多咖啡，则可能会出现精神和身体症状，包括：

• 躁动
• 焦虑
• 头晕
• 胃部不适
• 易怒
• 失眠
• 快速的心跳
• 震颤

如果您在喝咖啡后出现此类症状，则可能对咖啡因敏感，应考虑减少摄入量或完全避免咖啡因。

虽然可能因咖啡因过量而死亡，但仅靠咖啡几乎是不可能的。您一天必须喝100杯（23.7升）以上的水。

然而，有少数人服用咖啡因补充剂后死亡（8）。

摘要 摄入过多的咖啡因会引起各种症状，主要与大脑和消化系统有关。

人们容忍不同的数量

咖啡因以不同的方式影响人们。已发现许多影响人们对该刺激物敏感性的基因（9、10）。

这些基因影响分解肝脏中咖啡因的酶，以及大脑中受咖啡因影响的受体。

咖啡因对睡眠的影响也由基因决定。有些人可以喝咖啡并立即入睡，而另一些人则整夜保持清醒。

根据您的基因组成，您可能会耐受很多咖啡因，或者很少。大多数人都在中间。

您获得的容忍度也非常重要。每天喝咖啡的人比很少喝咖啡的人能忍受更多。

同样重要的是要意识到医学状况会影响对咖啡因的敏感性。

如果您患有焦虑症，恐慌症，心律不齐，高血压，糖尿病或其他医疗状况，则可以忍受较少的咖啡因。如果您想进一步了解您的耐受性，请咨询您的医疗服务提供者。

摘要 咖啡因的敏感性变化很大，并且取决于大脑中咖啡因的基因和受体。

咖啡和长寿

虽然咖啡因摄入量过多会产生不利的副作用，但咖啡具有许多健康益处。它甚至与寿命的延长有关。

在一项针对402,260个年龄在50-71岁之间的人的研究中，每天喝4-5杯咖啡的人在12-13年的研究期内死亡风险最低（11）。

其他两项评论也支持类似的结果（12、13）。

但是，研究好坏参半。最近的一项研究发现，每天喝4杯或更多与55岁以下人群的死亡风险增加（而不是减少）有关（14）。

请注意，这些研究和大多数其他研究并未指定“杯子”是指标准的8盎司（240毫升）杯子，还是仅用于人们饮用咖啡的通用容器，与体积无关。

然而，不同尺寸的咖啡杯之间的体积变化通常不是很大。

摘要 尽管证据尚未解决，但多项研究表明，喝咖啡的人寿命更长-每天的最佳咖啡量约为4至5杯。

咖啡和疾病风险

咖啡还可以降低各种疾病的风险，其中包括：

• 2型糖尿病。 人们喝的咖啡越多，患2型糖尿病的风险越低。一项研究发现，每天的杯子减少了7％（15）。
• 肝硬化。 每天喝4杯或更多的咖啡可以最大程度地减少肝硬化（最多84％），这是某些肝脏疾病的严重后果（16，17）。
• 肝癌。 每天每2杯肝癌的风险降低44％（18）。
• 阿尔茨海默氏病。 在一项研究中，每天3到5杯可降低阿尔茨海默氏病风险降低65％（19）。
• 帕金森氏病。 咖啡与帕金森氏症的患病风险降低有关，每天减少5杯或以上可最大程度地降低咖啡摄入量（20）。
• 萧条。 研究表明，每天喝4杯或更多的咖啡可使患抑郁症的风险降低20％，使自杀风险降低53％（21、22）。

因此，每天喝4至5杯咖啡似乎是最佳选择。

由于所有这些研究本质上都是观察性研究，因此它们不能证明咖啡导致了疾病的减轻-仅咖啡饮用者患上这些疾病的可能性较小。

但是，这些结果值得牢记。

在大多数情况下，无咖啡因咖啡应具有相同的有益效果。帕金森氏病是一个例外，该病似乎主要受到咖啡因的影响。

摘要 喝咖啡与减少许多疾病的风险有关，每天喝4到5杯咖啡效果最大。

怀孕期间的咖啡因

在孕妇中，咖啡因可穿过胎盘并到达胎儿。但是，胎儿在代谢咖啡因方面存在问题。

一些研究将怀孕期间咖啡因摄入过多与流产，死产，早产和降低出生体重的风险增加联系起来（23、24、25、26）。

通常建议孕妇将其摄入量限制为每天100-200毫克咖啡因-约1-2杯（240-475毫升）咖啡。

但是，许多专家建议在怀孕期间完全避免喝咖啡。如果您想绝对安全，这是一个明智的选择。

摘要 人们已经开始担心咖啡因对胎儿发育的影响，因此建议您在怀孕时避免或减少咖啡摄入量。

推荐摄入量

有证据表明，每天最好喝4至5杯咖啡。

这一数额与过早死亡的最低风险以及多种常见疾病的较低风险相关，其中一些常见疾病影响亿万人。

当然，这并不意味着您必须喝咖啡。

对咖啡因敏感，患有某些疾病或根本不喜欢这种饮料的人，绝对应该避免使用。

此外，如果您喜欢喝咖啡，但发现咖啡容易引起焦虑或睡眠问题，则可能需要减少或消除摄入量。

此外，通过向其中添加糖或其他不健康的高热量成分，您可以轻松抵消咖啡的益处。

尽管如此，仍然可以优化Java以获取最大收益。

摘要 有证据表明，每天4至5杯咖啡与最大的健康益处有关。但是，如果您对咖啡因敏感，则应降低咖啡因量或完全避免咖啡。

底线

对于喜欢喝咖啡的人，几乎没有伤害的证据，而有很多好处的证据。

虽然每天4至5杯可能是最佳选择，但许多人可以忍受更多而没有任何问题。

如果您喜欢喝很多咖啡并且没有副作用，则没有理由停止喝咖啡。