下降俯卧撑

内容

• 下降与倾斜和基本俯卧撑
• 如何
• 分步说明
• 技术提示
• 减少俯卧撑的好处
• 拒绝俯卧撑修改
• 使它更容易
• 加大难度
• 专注于不同的肌肉
• 其他举动和好处
• 俯卧撑肌肉
• 外卖

下降俯卧撑是基本俯卧撑的一种变体。将脚放在高起的地面上即可完成操作，这会使您的身体向下倾斜。

当您在此位置进行俯卧撑时，您将更多地利用上胸肌和前肩。

下降与倾斜和基本俯卧撑

如何

分步说明

您需要像板凳，盒子或椅子这样的凸起表面来进行俯卧撑。

表面越高，锻炼就越困难。如果您不喜欢俯卧撑，请从低矮的地面开始，例如路缘或台阶。您可以随着时间增加高度。

1. 跪在长凳上。将您的手放在地板上，肩膀放在手腕和肘部上成45度。将脚放在长凳上。
2. 支撑您的核心，臀部和四边形。弯曲肘部，将胸部降低到地板上，保持背部和颈部笔直。
3. 推入地板以返回到起始位置，伸出手肘。
4. 完成2至4组，每组8至20次重复。

如果您的手腕，肘部或肩膀感到疼痛，请停止进行此锻炼。

技术提示

像所有锻炼一样，俯卧撑需要适当的形式才能有效地锻炼肌肉。

正确的技术还可以帮助您避免痛苦和伤害。

在整个移动过程中，保持背部挺直。为避免背部弯曲，请将骨盆向后倾斜。锻炼您的核心和臀肌以稳定脊椎。

您还应该向下看而不是向上看，以保持中立的脖子。确保您的背部和颈部始终对准。

为了保护您的肩膀，避免张开手肘。始终将它们保持45度。

减少俯卧撑的好处

做俯卧撑的主要好处是可以增强上胸部的肌肉。

在俯卧撑中，您的手臂向上伸出并远离躯干。

这个动作可以锻炼您的上腹部和肩膀上的肌肉。

定期做俯卧撑可以帮助您增强上半身的整体力量。牢固的上身对于举起杂货和背着背包等日常活动至关重要。

拒绝俯卧撑修改

您可以根据自己的健康水平，偏好和目标来修改拒绝俯卧撑。

调整也将使您的锻炼有趣而有趣。

通过以下变体，您可以以不同方式享受下降俯卧撑的好处。

使它更容易

使用低矮的板凳或台阶使下降俯卧撑更容易。表面应该离地面一两英寸。

如果您在拒绝俯卧撑上遇到麻烦，请先练习常规的俯卧撑。掌握基本版本后，请尝试拒绝上推。

加大难度

要使下降俯卧撑更加困难，请将脚放在更高的表面上。您也可以将它们放在墙上以进行高级的墙壁俯卧撑。

另一种选择是穿配重的皮带或背心，这会增加您需要提起的重量。

以下是挑战自我的更多方法：

• 单腿俯卧撑。做俯卧撑时保持一只脚抬起。重复另一条腿以完成一组动作。
• 单臂俯卧撑。 将一只胳膊放在背后。
• 稳定球俯卧撑。 将手放在稳定球上而不是地板上。尽全力保持平衡。
• 膝盖俯卧撑。 每次俯卧撑后，将膝盖弯曲至肘部。俯卧撑之间的另一边。
• 哑铃俯卧撑行。 将每只手放在哑铃上。俯卧撑后，向上拉一个哑铃，然后在另一侧重复。
• 拍手俯卧撑。 在向上阶段，爆炸性地向上推，同时保持身体挺直。在空中时鼓掌，然后轻轻着陆。

这些修改是高级操作，因此您可能需要先通过基本的俯卧撑尝试它们。与私人教练进行一对一指导。

专注于不同的肌肉

您还可以更改手臂和手的位置以针对不同的肌肉。

这些肌肉包括：

• 三头肌。 双手合十的狭窄俯卧撑可增加三头肌的活动能力。
• 胸部和肩膀。 将您的手比正常的俯卧撑更宽地放在胸部和肩膀上。
• 二头肌。 要增加二头肌活动，请旋转手腕和前臂，使手指指向后方。这个版本可能会让人手腕不适，因此练习适当的形式很重要。

这些职位刚开始时可能会觉得很尴尬，因此最好与私人教练合作以避免受伤。

其他举动和好处

进行俯卧撑并不是锻炼上肢和肩膀的唯一方法。您也可以进行斜卧推，它涉及相同的肌肉。

在此练习中，当您躺在倾斜的长凳上时，可以将重物从身体上移开。

由于向上的角度，您的手臂在向上移动并远离躯干时会抵抗阻力。动作与下降俯卧撑相同。

为了平衡您的锻炼，请使用俯卧撑来补充俯卧撑。

俯卧撑针对胸部和三头肌，而俯卧撑则对背部和二头肌起作用。

通过俯卧撑和俯卧撑，您可以均匀地锻炼上躯干和手臂的肌肉。

俯卧撑肌肉

基本的俯卧撑是发展上身力量的最佳练习之一。它利用您的体重作为抵抗力。

俯卧撑可锻炼以下肌肉：

• 胸肌（胸部）
• 前三角肌和内侧三角肌（肩）
• 肱三头肌肱三头肌
• 腹部（核心）
• 前锯肌（在腋下）

您可以拒绝俯卧撑来切换。

倾斜俯卧撑比基本俯卧撑容易，而下降俯卧撑更难。俯卧撑的向下角度迫使您抬起更多的体重。

掌握了俯卧撑和基本俯卧撑后，请尝试一下俯卧撑。这是一项很棒的运动，可以挑战您的上胸部和肩膀。

外卖

作为中间练习，下降俯卧撑需要时间来完善。在尝试此举之前，您需要掌握倾斜和常规俯卧撑。

如果您不熟悉俯卧撑，或者刚从伤病中恢复过来，请咨询私人教练。它们可以为您显示修改内容，并帮助您在进行俯卧撑时保持安全。