什么是周期性生酮饮食？您需要知道的一切

内容

• 什么是周期性生酮饮食？
• 它和单车骑车一样吗？
• 如何遵循
• 坚持每周5至6天的标准酮饮食
• 每周增加1-2天的碳水化合物消耗
• 快速返回酮症
• 潜在利益
• 可以帮助肌肉增加
• 可能会提高运动员的表现
• 减少与酮相关的副作用
• 增加饮食中的纤维含量
• 使酮饮食更容易坚持
• 潜在的缺点
• 底线

虽然通常被认为是不灵活的，但生酮饮食有许多不同的变化。

标准的酮饮食是迄今为止最受欢迎的形式，但是还有其他几种遵循这种低碳水化合物，高脂肪的饮食习惯的方法-包括周期性生酮饮食。

周期性酮饮食包括在严格的高脂肪，低碳水化合物生酮饮食计划和更高的碳水化合物摄入量之间进行轮换。

本文介绍了周期性生酮饮食的好处，缺点和基本步骤。

什么是周期性生酮饮食？

生酮饮食是一种高脂肪，低碳水化合物的饮食。

遵循生酮饮食后，您通常每天将碳水化合物限制在50克以下（1）。

当碳水化合物的摄入量急剧减少时，您的身体必须燃烧脂肪以获取能量，而不是葡萄糖或血糖，这一过程称为酮症。

在患酮症时，您的身体使用酮（肝脏产生的脂肪分解副产物）作为替代能源（2）。

尽管周期性生酮饮食是标准生酮饮食的一种变体，但两者之间存在重大差异。

周期性的生酮饮食涉及每周5-6天遵守标准的生酮饮食方案，随后需增加1-2天的碳水化合物消耗。

这些较高碳水化合物的天数通常被称为“补料天数”，因为它们的目的是补充体内消耗的葡萄糖储备。

如果您进行周期性的生酮饮食，则在补饲期间要退出生酮症，以便在短期内获得碳水化合物消耗的好处。

周期性生酮饮食在寻求肌肉生长和改善运动表现的人群中很受欢迎。

尽管缺乏支持这种说法的研究，但有人推测周期性饮食在增强力量和肌肉方面优于标准饮食。

它和单车骑车一样吗？

通常将周期性的生酮饮食与碳水化合物循环进行比较，但这不是一回事。

碳水化合物循环涉及在一周的某些天减少碳水化合物，同时增加其他人的摄入量。通常，每周在​​较低碳水化合物摄入量的4-6天与较高摄入量的1-3天之间进行分配。

尽管方法相同，但碳水化合物循环并不能显着降低整体碳水化合物的摄入量，以至不能达到酮症。

碳水化合物循环通常用于促进减肥，提高运动成绩和促进肌肉生长（3）。

摘要 周期性酮饮食包括通过增加高碳水化合物摄入数天来修改标准酮饮食，从而使您的身体进入和摆脱酮症。

如何遵循

周期性生酮饮食没有一套标准的规则。

但是，任何想开始它的人都应该每周标准的生酮饮食5-6天，增加1-2天的碳水化合物摄入量。

坚持每周5至6天的标准酮饮食

在标准的生酮天，每天消耗少于50克的碳水化合物很重要。

在周期性酮饮食的此阶段，健康的脂肪应提供您总卡路里摄入量的大约75％。

健康的脂肪选择包括：

• 蛋
• 椰子油和不加糖的椰子
• 鳄梨
• 全脂乳制品
• 低碳水化合物坚果和种子
• 坚果黄油
• 肥肉
• MCT油

蛋白质应占总卡路里的15–20％，而碳水化合物的摄入量通常限制在10％以下（4）。

确保每周5至6天遵循标准的酮饮食。

每周增加1-2天的碳水化合物消耗

周期性酮饮食的第二阶段包括每周选择1-2天来“补充”您的糖原储备。

在补饲的日子里，您应该摄入更多的碳水化合物以打破酮症。

在补饲日：

• 碳水化合物应占总卡路里的60–70％。
• 蛋白质应占总卡路里的15–20％。
• 脂肪应仅占总卡路里的5–10％。

尽管补料阶段的目标是增加碳水化合物的数量，但碳水化合物的质量也很重要。

不应依靠白面包和烘焙食品等不健康的来源，而应从健康的来源获取大部分碳水化合物。

有营养，复杂的碳水化合物的一些例子包括：

• 红薯
• 胡桃南瓜
• 糙米
• 燕麦
• 藜麦
• 全麦或糙米面食
• 豆和小扁豆

这些碳水化合物富含维生素，矿物质和纤维，可为您的身体加油并保持血糖水平稳定。

避免食用糖分高的食物和饮料（如糖果，果汁，苏打水和蛋糕），因为它们缺乏营养，导致血糖不均匀，这会导致饥饿感和烦躁感增加（5、6）。

快速返回酮症

高碳水化合物，补饲几天后，您应考虑间歇性禁食以快速返回酮症。

最常见的间歇禁食方法是一天禁食16个小时。

还建议在进食后的第二天进行高强度锻炼，以达到酮症，同时优化肌肉生长。

摘要 在周期性酮饮食中，您一周的大部分时间都遵循标准的生酮饮食，然后每周数天以富含碳水化合物的食物“重新喂养”。

潜在利益

周期性生酮饮食的研究非常有限。仍然可以提供优势。

可以帮助肌肉增加

尽管一些证据表明标准的酮饮食可以有效地增强受阻力训练的运动员的瘦体重，但一些人认为周期性的酮饮食更适合肌肉生长（7）。

当遵循非常低碳水化合物的饮食（如酮饮食）时，会抑制肌肉构建（或合成代谢）激素（如胰岛素）（8、9）。

胰岛素通过允许氨基酸和葡萄糖进入肌肉细胞，增加蛋白质合成并减少肌肉组织中的蛋白质分解来调节肌肉的生长（10）。

使用周期性酮饮食在特定的几天策略性地提高胰岛素水平，可以使您利用胰岛素的合成代谢作用来促进肌肉生长。

请记住，关于这种饮食的研究还不足以证明这种方法的有效性。

可能会提高运动员的表现

补充碳水化合物可以使遵循低碳水化合物饮食的精英运动员受益。

在29个精英竞走运动员中进行的一项研究发现，运动员虽然定期测试了高水平的酮饮食，但仍从定期的高碳水化合物摄入中受益。

该研究表明，与标准酮饮食相比，在训练之前接受定期高碳水化合物喂养的步行者的运动能力有了显着改善（11）。

研究人员得出的结论是，定期消耗大量碳水化合物的运动员的体能有所改善，而严格遵守酮饮食的运动员却没有。

减少与酮相关的副作用

生酮饮食与令人不快的副作用（统称为酮流感）有关。

酮流感的症状包括恶心，疲劳，头痛，便秘，虚弱，入睡困难和易怒（12）。

当您的身体难以适应使用酮作为主要燃料来源时，就会出现这些症状。

每周骑自行车1-2天碳水化合物可以减轻这些症状。

增加饮食中的纤维含量

便秘是那些首先转为酮饮食的人中的常见抱怨。

这是因为某些人在进食高脂肪，低碳水化合物的饮食时会努力获取足够的纤维。

虽然可以在标准的酮饮食中摄取足够的纤维，但过渡到周期性生酮饮食可以使饮食更加容易。

在补饲期间，允许摄入高纤维碳水化合物，例如燕麦，地瓜，豆类和藜麦。

使酮饮食更容易坚持

酮饮食与各种健康益处有关，例如减肥，控制血糖和降低心脏病风险。但是，长期遵循可能很困难（13）。

因为您必须大幅度减少碳水化合物的摄入才能达到酮症，所以许多健康（但高碳水化合物）的食物已被禁止食用。

使用周期性酮饮食，您可以在补饲日食用富含碳水化合物的食物，从长远来看，这可能使饮食更可持续。

但是，由于目前对周期性酮饮食的研究很少，因此其长期益处尚不清楚。

摘要 定期服用酮饮食可以减轻酮流感症状，使标准的酮饮食更容易实现，提高运动成绩，增加纤维摄入并促进肌肉生长。

潜在的缺点

由于对周期性酮饮食的研究有限，因此其副作用很大程度上未知。

在饮食方面的研究完成之前，不可能确定其全部功效。

请记住，许多人在补饲日可能会摄入过多的卡路里，抵消了标准酮饮食的减肥益处。

另外，应该注意的是，从标准酮饮食过渡到周期性酮饮食可能会导致体重暂时增加，这主要是因为食用高碳水化合物食物时会保留过多的水分。

实际上，您的身体中的每克碳水化合物至少应与3克水一起储存（14）。

对于那些想要增加肌肉质量或改善运动表现的人来说，周期性酮饮食是否比标准饮食更有效是未知的。

由于研究支持用于运动员肌肉生长和运动表现的标准酮饮食，因此仅出于这些益处而不必过渡到周期性酮饮食（15、16）。

摘要 尽管对周期性酮饮食的潜在副作用知之甚少，但在补饲日摄入过多的卡路里可能很容易。

底线

周期性的生酮饮食包括每周坚持5-6天遵守标准的酮饮食，然后增加1-2天的碳水化合物摄入量。

尽管据称该方法可减轻酮流感症状，提高运动成绩并促进肌肉生长，但仍缺乏有关其有效性和可能弊端的研究。

无论您选择哪种酮饮食，为了达到目标，选择健康，营养丰富的食物总是很重要的。