您每天应该服用多少Omega-3？

内容

• 官方Omega-3剂量指南
• 特定健康状况的Omega-3
• 心脏病
• 抑郁和焦虑
• 癌症
• 儿童和孕妇用的Omega-3
• 摄入Omega-6可能会影响您的omega-3需求
• 过多的omega-3可能有害
• Omega-3补充剂量
• 底线

Omega-3脂肪酸具有许多健康益处。

收获它们的最佳方法是每周至少吃两次脂肪鱼，但是如果您不经常食用脂肪鱼，则应考虑服用补充剂。

但是，请务必确保您的补充食品中含有足够的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些是omega-3脂肪中最有用的类型，它们存在于肥鱼和藻类中。

您还可以从种子和坚果（例如亚麻籽和核桃）中获得omega-3。这些食物含有α-亚麻酸（ALA），其中一小部分可以在体内转化为EPA和DHA（1）。

本文介绍了最佳健康所需的omega-3数量。

官方Omega-3剂量指南

应该每天都有。

各种主流卫生组织都发表了自己的专家意见，但差异很大。

总体而言，这些组织中的大多数建议健康成年人每天至少服用250-500 mg EPA和DHA的组合药物（2、3、4）。

但是，对于某些健康状况，通常建议使用更高的含量。

推荐的α-亚麻酸饮食津贴（RDA）为男性每天1.6克，女性每天1.1克（5）。

您可以在线购买omega-3补品。

摘要 迄今为止，没有官方建议的EPA和DHA每日津贴。但是，大多数健康组织都同意，将EPA和DHA合并使用250-500 mg，足以使成年人保持整体健康。

特定健康状况的Omega-3

已证明以下健康状况对omega-3补充剂有反应。

心脏病

一项研究追踪了11,000人，这些人每天服用850毫克的EPA和DHA组合剂量达3.5年。他们的心脏病发作减少了25％，突发性死亡减少了45％（6）。

美国心脏协会以及其他组织建议，冠心病患者每天服用1,000毫克的EPA和DHA联合治疗，而甘油三酸酯含量高的患者则每天服用2,000–4,000毫克（7、8、9）。

但是，几篇大型评论尚未发现omega-3脂肪酸对心脏病的任何有益作用（10、11）。

抑郁和焦虑

研究表明，每天服用200至2,200毫克的高剂量omega-3可以减轻抑郁和焦虑的症状（12、13、14、15）。

在情绪和精神障碍的情况下，与DHA相比，EPA含量更高的补充剂可能是最佳选择。

癌症

鱼和omega-3脂肪酸的摄入量高与乳腺癌，前列腺癌和结肠癌的风险降低有关（16、17、18、19）。

但是，关联并不等于因果关系。对照研究需要确认您摄入的omega-3脂肪酸是否会影响您的癌症风险。

摘要 Omega-3脂肪酸可以缓解多种健康状况。有效剂量为200–4,000毫克。

儿童和孕妇用的Omega-3

研究表明，omega-3脂肪酸，尤其是DHA，在怀孕之前，期间和之后至关重要（20、21、22、23）。

几乎所有官方指南都建议在怀孕和哺乳期间添加200毫克的DHA-除了常规剂量（24、25、26）。

一些全球和国家组织已经发布了针对婴儿和儿童的指南，EPA和DHA联合使用的剂量范围为每天50-100 mg（9）。

摘要 建议孕妇和哺乳妇女额外服用200毫克的DHA。婴幼儿的建议剂量为每天50–100 mg EPA和DHA合并使用。

摄入Omega-6可能会影响您的omega-3需求

典型的西方饮食所含的omega-6s比omega-3s多约10倍。这些omega-6脂肪酸主要来自添加到加工食品中的精制植物油（27，28）。

许多专家认为，最佳的omega-6与omega-3比例接近2：1（29）。

Omega-6和Omega-3竞争相同的酶，这些酶将脂肪酸转化为其生物活性形式（30，31）。

因此，如果您想改善自己的omega-3状况，不仅应该确保从饮食和补品中摄取足够的omega-3，而且还应考虑减少摄入富含omega-6的植物油。

摘要 均衡摄入omega-6和omega-3可能会使身体发挥最佳作用。

过多的omega-3可能有害

美国食品药品监督管理局（FDA）宣称，如果每日剂量不超过3,000 mg，则含有EPA和DHA的omega-3补充剂是安全的。

另一方面，欧洲食品安全局（EFSA）指出，每天最多补充5,000毫克是安全的。

这些警告之所以到位，有几个原因。其一，omega-3可能会导致某些人血液变稀或出血过多。

因此，许多组织鼓励计划进行手术的人提前1-2周停止服用omega-3补充剂。

第二个原因是由于维生素A。这种维生素可能有剧毒，并且某些omega-3补品（例如鱼肝油）的含量很高。

最后，从未证明服用超过5,000 mg的omega-3可以提供任何额外的益处，因此不值得冒险。

摘要 每天服用3,000至5,000 mg的omega-3似乎是安全的，尽管对于大多数人而言，如此高的摄入量不一定。

Omega-3补充剂量

包括鱼油在内的Omega-3补品含有长链omega-3脂肪酸EPA和DHA。

阅读您的omega-3补充剂的标签以弄清其中包含的EPA和DHA非常重要。

这些数量各不相同，并且标签可能会造成混淆。例如，某产品可能提供1,000毫克的鱼油，但其两种脂肪的含量可能要低得多。

根据一剂EPA和DHA的浓度，您可能需要服用多达8粒胶囊才能达到建议的剂量。

有关更多信息，您可以查阅此omega-3补充剂详细指南。

摘要 重要的是要考虑补充剂中有多少EPA和DHA，而不仅仅是其中含有多少鱼油。这有助于确保您获得足够的EPA和DHA。

底线

服用omega-3补充剂时，请始终遵循标签上的说明。

但是，请记住，omega-3的需求因人而异。有些人可能需要比其他人多。

推荐的男性α-亚麻酸摄入量为每天1.6克，女性每天1克。

相反，目前尚无摄入长链omega-3的官方指南。但是，除非卫生专业人员另有指示，否则卫生组织通常建议每天至少250毫克，最多3,000毫克EPA和DHA的组合。