您应该多久锻炼一次？

内容

• 您应该多久进行一次减肥运动？
• 心血管运动
• 力量训练
• 您应该多久锻炼一次肌肉？
• 心血管运动
• 力量训练
• 外卖

您去过健身房多少次或致力于锻炼计划来减肥，但由于不知道应该多久锻炼一次，才在几周后退缩？

如果您的答案是“数不胜数”，那么您并不孤单。知道应该运动多少天会令人困惑。如果您投入的时间与目标不符，则尤其如此。

因此，无论您的目标是更频繁地在跑步机上流汗以减掉几磅，还是增加举重以获取肌肉，以下技巧都可以帮助您更快地达到目标。成功。

您应该多久进行一次减肥运动？

知道应该多久进行一次力量训练并进行心血管运动来减肥，这取决于您要多快才能看到结果。

一般建议每周减少不超过1-2磅。也就是说，许多人都在寻求旨在减轻体重的程序。

用最简单的话来说，您需要消耗的卡路里比减肥所消耗的卡路里还要多。节食已被证明是减肥的有效方法，但是为了保持体重减轻，您需要运动。

减肥多少取决于您愿意进行的运动量以及您坚持饮食的紧密程度。如果您确实希望看到结果反映在规模上并随着时间的推移不断取得进展，则需要承诺每周至少工作四到五天。

但是请记住，您会逐步做到这一点。首先，您可能只想每周工作两到三天，然后慢慢地工作直到五天。计划锻炼范围，包括以下各项的组合：

• 有氧运动
• 力量训练
• 核心工作
• 伸展

为了获得最佳效果，锻炼计划应包括心血管锻炼和力量训练。举重时，您会增加瘦肌肉。这样，即使您不锻炼，也可以提高新陈代谢并以更高的速度燃烧卡路里。

心血管运动不仅对保持良好的心脏健康至关重要。有氧运动可以：

• 燃烧卡路里
• 增强心情
• 减轻压力

心血管运动

通常，目标是：

• 每周至少五天（每周150分钟）进行30分钟的中等强度的有氧运动
• 每周三天（至少75分钟）至少有25分钟的剧烈有氧运动

如果您想减肥，请考虑两天的中等运动量和两天的有氧运动量或高强度间歇训练（HIIT）。

力量训练

每周进行两到三天的力量训练。包括专注于复合运动的全身锻炼。这些动作一次可以锻炼多条肌肉。示例包括：

• 用肩膀按压蹲下
• 弯腰硬拉
• 侧向抬起弓步
• 俯卧撑和单臂木板

其他要包括在力量训练计划中的关键练习包括：

• 蹲
• 弓步
• 木板
• 俯卧撑
• 直腿硬拉
• 卧推
• 俯卧撑
• 高架压力机
• 引体向上
• 哑铃行
• 木板
• 锻炼球仰卧起坐

要充分利用减肥锻炼，请确保遵循以下准则：

• 改变锻炼强度。包括HIIT和中等强度的锻炼。
• 一周内执行不同的有氧运动方法，例如在跑步机上跑步，骑自行车和游泳。
• 举重时使用循环训练，以保持卡路里高燃烧。循环训练涉及进行一系列的练习，一个接一个，另一个练习之间不休息。在一系列练习的最后，您通常休息一段设定的时间（30到60秒），然后再重复两次或三遍。
• 每周至少休息两天。

您应该多久锻炼一次肌肉？

当要戴上瘦肌肉时，找到有氧运动和力量训练之间的适当平衡是关键。做得太多，您可能会承受过度训练并失去来之不易的肌肉。另一方面，如果您不增加强度并投入时间，那么肌肉的增益将很小。

心血管运动

每周坚持两到三天的有氧运动。专注于较短的高强度训练，例如HIIT 25分钟。

力量训练

您需要每周至少三天达到体重。研究表明，至少需要每周训练至少两天，以使肌肉增长最大化。您如何安排锻炼方式以及投入力量训练的天数取决于您当前的健身水平。

这里是一些要记住的力量训练基础知识，以及一个示例锻炼。

请考虑以下时间表，具体取决于您的培训水平：

如果四天的力量训练感觉正确，请考虑将您的一周分为上半部分（手臂，胸部和腹部）和下半部分（腿）。例如：

如果您没有尽快获得肌肉，那么您可能正面临着可怕的高原。如果长时间进行相同的运动和相同的重量训练相同的身体部位，您的身体很有可能会停止响应。

为了回到肌肉锻炼阶段，您需要进行一些调整。以下是一些方法：

• 增加举重重量。
• 交换您当前的练习以进行新的设置。
• 更改您要执行的组和次数。通过改变重复次数范围，您可以将较轻和较重的载荷组合在一起，以引起力量和肌肉尺寸的更大增加。例如，繁重的一天将包含3到5次重复，适度的一天将具有8到12次重复，而轻松的一天将有15到20次重复。

在为框架增加肌肉时，您需要确保给自己的身体足够的时间在两次力量训练之间休息。日复一日地进行相同数量的运动会抑制恢复，并导致您随着时间的流逝而失去肌肉。

如果您很难每周休假一两天的想法，请考虑将这些天视为积极休息。进行柔和的瑜伽课或花费额外的时间进行伸展运动。

外卖

心血管运动和力量训练在靶向减肥和增加肌肉大小方面都起着重要作用。在这两者之间找到适当的平衡取决于您的个人目标，要实现这些目标的速度以及可以投入锻炼的时间。