根据营养师的说法，如何阅读营养标签

内容

• 份量
• 卡路里
• 营养素
• 每日价值
• 何时寻找高 %DV
• 何时寻找低 %DV
• 审查

当您从加油站挑选公路旅行小吃或从超市挑选一盒麦片时，价格标签可能是您参考的第一条信息，以确定它是否值得一试。但根据食品营养标签上的大量有用事实和数据，包装背面的面板应该是您接下来要注意的地方。

营养标签通过准确显示一份特定食物提供多少纤维、蛋白质、维生素、矿物质和其他营养素，为购物者提供了宝贵的见解。这样，您将能够做出明智的决定是否将其添加到您的盘子中。

“虽然每个人对营养标签有一个基本的了解很重要，但一些特殊人群在选择食物时参考标签尤其受益，尤其是那些患有糖尿病和高血压的人，”玛雅费勒说，MS，RDN，CDN ，注册营养师营养师和形状智囊团成员。糖尿病患者会发现标签中的碳水化合物和纤维部分有助于确定食物对血糖水平的影响，而患有心血管疾病的人可以查看钠含量来决定食物是否是一种明智的补充他们的饮食，她解释说。

一个简短的警告：营养标签基于 2,000 卡路里的饮食，您可能需要根据自己的独特需求摄入更多或更少的卡路里。无论如何，营养成分标签仍然有用，只要你带着一粒盐服用，Whitney English, M.S., R.D.N. 说，他是一名注册营养师，也是 植物性婴幼儿. “人们仍然可以使用它们来确定产品的某些营养素是高还是低，[但他们] 应该记住，他们的个人需求可能与普通人的需求不同，”她说。

好的，那么您如何准确解读那组数字和百分比？在这里，Feller 和 English 分解了如何阅读营养标签——包括关注哪些事实。

份量

当您想知道如何正确阅读营养标签时，您首先需要参考食物的份量——通常以杯数或份数以及克数列出——以及包装中的份数（又名每份份数）容器）。您可能认为营养标签上的份量是特定食品健康专家和营养学家建议您一次吃的量，但实际上，它反映了人们根据食品消费调查通常吃或喝的平均食物量，英语说。

Feller 说，将这个数字作为指导来粗略决定您应该在盘子中添加多少食物可能会有所帮助，但您可能会吃得比列出的份量多一点或少一点，以达到饱腹感并满足您的个人健康目标. “我建议人们根据个人饮食需求确定份量，并在电镀时倾听身体的饥饿感和饱腹感，”English 补充道。 （相关：最后，一份易于遵循的健康份量指南）

尽管如此，在阅读营养标签时检查份量还是很重要的，因为列出的卡路里和营养量是基于 那 数字——不是总包装或容器数量。例如，根据美国食品和药物管理局的数据，如果你最终吃了两份鹰嘴豆泥，你将消耗两倍的营养成分（即脂肪、纤维、蛋白质）和列出的卡路里。

卡路里

简而言之，卡路里可以衡量您从一份特定食物中获得多少能量。当您第一次弄清楚如何阅读营养标签时，您可能会自动查看热量含量，这是面板上最大和最大胆的数字。但这并不是在选择食物时要考虑的最重要的数字。 “卡路里本身并不能说明食物究竟有多‘健康’，”费勒说。 “似乎卡路里含量最低的食物被认为具有健康光环，被认为是最佳选择，而应避免卡路里含量高的食物。[但]任何食物的营养成分比卡路里重要得多。” （相关：停止计算卡路里的第一个原因）

以坚果和种子为例。费勒说，虽然这些食物的卡路里比胡萝卜或黄瓜高，但这并不意味着它们不如蔬菜健康，而且两者都可以在你的盘子里占有一席之地。更不用说，“与缺乏营养的低卡路里食物相比，提供许多必需微量营养素和植物化学物质的卡路里含量更高的食物，例如鳄梨，将成为支持代谢健康的更好选择，”她补充道。

与其看热量含量来判断一种食物是否“对你有好处”，English 建议参考它可能让你感到多么满意。 “查看产品中的卡路里数量可以帮助您确定需要吃多少食物才能感觉饱，”她说。 “但它们只是一个因素——纤维、脂肪和蛋白质也会影响饱腹感。”

营养素

在每个营养标签上，您都会找到关键的宏量和微量营养素，包括总脂肪（分解为饱和脂肪和反式脂肪）、胆固醇、钠、总碳水化合物、膳食纤维、添加糖（在加工过程中添加）、总糖（添加糖的量加上食物中天然存在的糖）蛋白质、维生素 D、钙、铁和钾。 Feller 说，您可能会看到其他一些微量营养素，但它们不会列在营养事实面板上，除非对该营养素有特定的声明，并且制造商在自愿的基础上披露它们。

每日价值

Feller 说，您还会看到每日价值 (%DV) 的百分比，即一份食物中特定营养素的含量（以百分比形式表示）。根据美国国立卫生研究院的说法，一种营养素的每日价值由 FDA 设定，它旨在帮助您了解一份食物中特定营养素的含量与该营养素的粗略饮食需求相关。根据美国国立卫生研究院的说法，虽然它们通常与美国农业部确定的推荐膳食津贴或充足摄入量相似，但它们并不总是完全相同。

“这是基于所有营养标签上显示的每日 2,000 卡路里摄入量，”她解释说。 “例如，一份燕麦片可能含有 2 毫克铁，对于每天摄入 2,000 卡路里热量的人来说，这是铁的 %DV 的 10%。”快速浏览一下，%DV 可以告诉您一份食物的营养素含量是高（20% 或更多）还是低（5% 或更少），以及每份食物中每种营养素对您的贡献有多少根据 FDA 的说法，每日饮食。

在列出的所有营养素中，只有反式脂肪和总糖会 不是 有一个 %DV。根据 FDA 的说法，没有足够的信息来确定反式脂肪的每日价值，并且没有政府组织建议对总糖量进行消费限制。在大多数情况下，您也不会看到蛋白质的 %DV，因为只有在产品声称“蛋白质含量高”或适用于 4 岁以下儿童（因为大多数人超过该年龄）时才需要列出根据 FDA 的规定，通过饮食自然地获得足够的营养。 （相关：你每周应该吃的高蛋白食物的终极清单）

何时寻找高 %DV

根据 FDA 的说法，在阅读营养标签时，您通常会想要寻找更高的膳食纤维、维生素 D、钙、铁和钾的 DV 百分比——美国人通常摄入的营养素不足。纤维是保持排便规律、控制血糖水平和帮助您更快感觉饱腹的关键；维生素 D 和钙有助于保持骨骼强壮；铁有助于将氧气通过血液输送到身体的各个部位，对于月经量大的女性尤其重要，因为她们会因月经出血而失去大量矿物质；钾有助于肾脏和心脏正常运作。此外，“许多特殊人群，例如儿童、孕妇和老年人，可能面临更高的营养缺乏风险，并且可以从特别关注重要的宏量和微量营养素中受益，例如钙、维生素 D、铁和蛋白质，以确保它们摄入足够的量，”费勒说。 TL;DR：重要的是要尝试摄入足够的每种营养素，使您一天吃的所有食物的 %DV 加起来为 100%——或者，实际上，尽可能接近它——你应该当您掌握如何阅读营养标签时，养成检查 %DV 的习惯。

何时寻找低 %DV

Feller 说，另一方面，您通常希望为添加糖、饱和脂肪和钠寻找较低的 %DV——生活在美国的人们往往摄入高于理想量的营养素。根据美国国家医学图书馆的数据，ICYDK，饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的含量，当摄入过量时会增加患心脏病和中风的风险。同样，根据疾病控制和预防中心的数据，过量摄入钠会增加血压，这也会增加患心脏病的风险。食用和饮用过多的添加糖或人造糖，Feller 说这些添加到产品中是为了改善风味，但不会提供任何营养益处，会导致体重增加、2 型糖尿病，并且再次导致心脏病。 CDC。

当然，这并不意味着你必须永远放弃熟食和甜点，因为它们拥有更高的营养成分。根据 FDA 的说法，如果你想吃富含饱和脂肪、钠或糖的食物，那么这样做是完全可以的——只要你在一天的剩余时间里用这些营养素含量较低的食物来平衡它。更好的是，将这些甜食与纤维搭配（想想：带有水果的布朗尼蛋糕）以防止血糖飙升，或者在那些咸薯片上搭配富含钾的香蕉来帮助平衡钠。因此，在您掌握了如何阅读营养标签之后，继续吃您一直在关注的巧克力曲奇饼干——您将知道如何通过食物补充能量，以帮助您日后获得其他关键营养素。

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