锻炼肌肉可以使它们更强壮吗？

内容

• 肌肉弯曲有什么好处？
• 您可以通过弯曲肌肉来训练肌肉吗？
• 什么时候弯曲最有帮助？
• 屈肌练习的例子
• 板
• 墙坐
• 弯墙压机
• 二头肌和三头肌挤压
• 内收肌挤压
• 身体保持
• 颈部挤压
• 安全提示
• 底线

锻炼肌肉不仅仅是炫耀力量训练锻炼结果的一种方法。这也可以是增强实力的一种方式。

准确地说，肌肉弯曲是指肌肉收缩，因为当您弯曲肌肉时，会产生张力，从而暂时使肌肉纤维变小或收缩。

某些肌肉训练练习（称为等距练习）可以通过收缩肌肉并使它们在面对阻力时保持静止来增强肌肉。因此，不用移动重量，而是通过保持不动来增强肌肉。

例如，如果您的双腿弯曲而坐在墙壁上，就像下面有椅子，您就会感觉到股四头肌紧张。这种紧张感是肌肉弯曲如何帮助他们变得更强壮的一个例子。

本文将详细探讨肌肉屈曲的好处（最有用的时候是屈曲），以及可以添加到锻炼中的屈曲练习示例。

肌肉弯曲有什么好处？

等距锻炼中的肌肉弯曲在健身方案中提供了许多优势。

• 这些锻炼可能有助于降低收缩压和舒张压。
• 当传统的肌肉运动可能很痛苦时，它们可以进行力量训练。例如，当肩关节以某种方式移动时，从旋转的袖套中恢复可能会很痛苦。
• 支撑脊柱和躯干的运动可以改善平衡和核心稳定性。
• 这些锻炼不需要任何设备或锻炼空间。可以使用哑铃或阻力带进行一些等距练习。

您可以通过弯曲肌肉来训练肌肉吗？

仅仅在镜子中弯曲您的二头肌并不能增强它们。

但是，某些等距练习，例如木板，墙面坐垫，横梁桥等，可以作为增加力量训练的好方法。

但是请记住，由于等轴测运动可使您的肌肉保持静止，因此正在工作的肌肉只会在一个位置上增强。

为了对特定的肌肉或肌肉群进行更全面的锻炼，重要的是在各种位置和一系列动作中进行弯曲运动。

等距运动可以帮助您增强力量，但并不能改善肌肉的柔韧性。

什么时候弯曲最有帮助？

• 如果您正从受伤中恢复过来，尤其是肩膀或膝盖等关节的恢复，则肌肉弯曲尤其有用。将肌肉收缩到一个位置不会对关节造成额外的压力。如果您患有关节损伤或关节炎，则等距锻炼可能比其他力量训练更理想，并且痛苦更少。
• 等距锻炼不需要太多时间，因此，如果您只有几分钟的时间，可以轻松进行几次肌肉增强锻炼，甚至不需要任何设备。
• 等距锻炼也可能有助于防止血压升高，因此，如果您患有高血压或有高血压风险，这些锻炼可能会特别有用。

屈肌练习的例子

有多种等距锻炼可以使您全身的肌肉活动。这些示例是简单的练习，可以增强许多主要肌肉群的力量。

板

这项运动非常受欢迎，部分原因是它可以在任何地方进行，而且还可以使您的核心肌肉得到很好的锻炼。

• 仅靠在前臂和脚趾上，臀部紧握，身体成一直线，腹部肌肉活动，就可以保持一块简单的木板。
• 尝试每天做3或4个木板，每次30秒。如果太难了，请分别从20秒开始。

墙坐

这项运动可以锻炼四头肌以及腿筋（大腿后部的肌肉）和臀肌（臀部的肌肉）。

• 将您的背部靠在墙壁上，双脚离墙壁约20英寸左右。
• 降低臀部，使双腿成90度角。
• 保持15秒钟并站起来。
• 暂停几秒钟，然后再进行4次15秒的坐下，每两次之间要短暂停顿。

弯墙压机

这项运动可以锻炼您的胸部和肩膀肌肉。

• 站立在面对墙壁的弓步位置，一只脚放在另一只脚前面。
• 双手向墙壁弯曲，将其向墙壁弯曲。
• 保持20秒钟，暂停，再重复4次。
• 如果您是直立的，则锻炼可锻炼您的胸肌，但是，您越向前倾斜，锻炼对您的肩膀就会越有帮助。

二头肌和三头肌挤压

此运动对您的二头肌和三头肌都有效。

• 将左臂以90度角弯曲在您面前，左手掌朝上。
• 将右手向下按入左手，同时用左手按住右手。
• 保持20秒钟，暂停，然后切换手臂。
• 每侧做3或4次。

内收肌挤压

这项运动可以增强您的内收肌，即从骨盆到股骨的肌肉。

• 躺在地板上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
• 在膝盖之间放置一个篮球或类似物体，并将它们挤压在一起。
• 保持几秒钟然后暂停。
• 重复8到10次。
• 每天最多做2或3组，每组10次。

身体保持

此练习有助于增强核心力量和稳定性。

• 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，坐在地板上。
• 举起手臂，同时伸直双腿，使身体形成“ V”形。
• 保持该姿势15秒钟，暂停并重复4次以上。

颈部挤压

• 站直，双脚分开与肩同宽，将手掌放在额头上。
• 轻轻地将手掌压在额头上，同时抵抗颈部肌肉。保持10秒钟。
• 暂停然后执行相同的操作，但是要用力推动头部。
• 暂停并重复，但您的手放在头的右侧，然后在左侧。
• 做四组这些加强颈部的练习。

安全提示

尽管通常可以安全地进行肌肉屈伸练习，但要记住一些安全预防措施。

您可能会在保持肌肉弯曲姿势的同时屏住呼吸。但这很危险，并且会导致血压异常上升。

进行任何形式的力量或阻力训练时，请始终保持吸气和呼气，并尝试放松与锻炼无关的肌肉。

底线

等距锻炼的肌肉弯曲是增强肌肉力量的一种方法。如果您受伤导致运动痛苦，这些类型的锻炼可能会特别有益。研究表明，如果您患有高血压，这些锻炼也可能会有所帮助。

由于肌肉弯曲无助于改善运动范围或灵活性，因此这些锻炼应成为更全面的阻力训练计划的一部分。

与任何新的运动疗法一样，请咨询医生以确保这些运动类型对您而言是安全的。