如何打破习惯（并坚持下去）

内容

• 养成习惯
• 确定您的触发器
• 专注于你为什么要改变
• 寻求朋友的支持
• 练习正念
• 用另一种习惯代替
• 留下自己的提醒
• 准备滑倒
• 放开全有或全无的心态
• 从小开始
• 改变环境
• 想像自己打破习惯
• 练习自我保健
• 通过奖励成功来激励自己
• 给它点时间
• 知道您不必一个人做

每个人都有习惯，他们天生没有错。有些功能非常有用-也许您在前一天晚上将衣服摆好工作，或者在离开房间时自动关掉灯。

但是其他习惯，例如咬指甲，在一天中太晚喝咖啡因或打sn睡太多次，可能并没有什么好处。

打破不良习惯可能很困难，尤其是如果您长期从事这些习惯。但是首先了解习惯的形成方式可以简化此过程。

养成习惯

关于习惯如何发展，有一些理论。 3 Rs的想法是主要想法之一：

• 提醒。 这是一个触发或提示，可能是一种有意识的行为，例如冲厕所或一种感觉，例如神经质。
• 常规。 这是与触发器关联的行为。冲厕所提示您洗手，同时感到紧张会触发指甲咬伤。一遍又一遍地做某事可以使行为成为例行程序。
• 奖励。 与行为相关的报酬也有助于养成习惯。如果您做一些可以带来愉悦或缓解痛苦的事情，那么多巴胺在大脑中的愉悦释放就会使您再次想做。

牢记3卢比的想法，这里有15条提示，可帮助您摆脱那种古老而顽固的习惯。

确定您的触发器

记住，触发器是养成习惯的第一步。识别习惯性行为背后的诱因是克服它们的第一步。

花几天的时间追踪您的习惯，看看它是否遵循任何规律。

注意以下内容：

• 习惯行为在哪里发生？
• 一天中的什么时间？
• 当它发生时，您感觉如何？
• 有其他人参与吗？
• 它会紧接着发生吗？

假设您想停止熬夜。在跟踪了几天的行为后，您意识到如果晚餐后开始看电视或与朋友聊天，您往往会熬夜。但是，如果您阅读或散步，您会早点睡觉。

您决定在晚上9点之前停止看电视并关闭手机。在工作日晚上。卸下触发器（看电视或与朋友聊天）将使执行熬夜的常规变得更加困难。

专注于你为什么要改变

您为什么要打破或改变某种习惯？ 2012年的一项研究表明，当您想做出的改变对您有价值或有益时，改变您的行为可能会更容易。

花几分钟的时间考虑一下为什么要改掉习惯，并从中受益。列出这些原因可能有助于您想到尚未发生的一些原因。

为了增加动力，请将您的原因写在一张纸上，然后将其放在冰箱，浴室镜子或其他经常看到的地方。

查看列表可以使您想做出的更改始终牢记在心。如果您确实掉回了习惯，您的清单会提醒您为什么要继续尝试。

寻求朋友的支持

如果您和朋友或伴侣都想养成不良习惯，请尝试一起做。

假设您俩都想戒烟。独自应对渴望可能很难。和朋友一起戒烟并不会消除他们的渴望。但是当与其他人面对时，它们可能会更容易应对。

强调彼此的成功并通过挫折相互鼓励。

即使他们没有任何想改变的习惯，朋友仍然可以提供支持。考虑将您要打破的习惯告诉一个值得信赖的朋友。他们会在怀疑的时候鼓励您，并在您发现自己重新回到旧习惯时轻轻地提醒您目标。

练习正念

正念可以帮助您提高对自己的思想，感觉和行为的认识。这种做法仅涉及观察与您的习惯有关的冲动，而无需对其进行判断或做出反应。

随着您对这些常规行为以及导致这些行为的触发器有了更多的了解，您可能会发现更容易考虑其他选择，例如避免提示提示或不对冲动采取行动。

练习正念还可以帮助您注意到习惯对日常生活的影响。当您开始认识到这些影响时，您可能会变得更有动力去改变习惯。

用另一种习惯代替

如果您将不想要的行为替换为新行为，而不是简单地尝试停止不想要的行为，则可能会更容易打破习惯。

假设您想在工作中饿了就不再想吃糖果了。如果您只是想避免吃糖果，那么当您无法忍受饥饿时，您可能会重新习惯。但是，带入特百惠干果和坚果的保鲜盒放在您的办公桌旁，将为您提供另一个小吃选择。

当您重复新的行为时，就会遵循新的习惯。最终，在您从新习惯中获得了回报（更多的精力和更少的糖崩溃后）之后，继续做这种行为的冲动可能会超过追求旧习惯的渴望。

用更多积极的习惯代替有害的习惯，例如滥用药物，会带来很多好处。但是重要的是要记住“良好”的习惯，例如运动，仍然会变得过度。极端时，即使是“健康”饮食也会产生负面影响。

留下自己的提醒

在习惯行为发生的任何地方使用贴纸，粘滞便笺或其他视觉提醒，可以帮助您重新思考一下触发您的行为。

这里有一些想法：

• 是否想消除每餐都喝苏打水的习惯？尝试在冰箱上留下一些小贴纸，当您拿到罐子时会看到。
• 想要记得离开房间时关灯吗？在电灯开关或门上留个便条。
• 想要开始将密钥保存在指定的位置，以便您不再经常丢失它们吗？回到家时，首先要把钥匙放在盘子上。

您也可以使用智能手机进行提醒。设置闹钟并为自己添加一些动听的笔记，例如“该关闭电视了！ :)”或“晚餐后散步-记住感觉如何！”

准备滑倒

养成习惯可能会带来挑战，尽管您可能会发现某些习惯比其他习惯更容易动摇。

LPC的埃里卡·迈尔斯（Erika Myers）说：“退回旧模式非常容易，尤其是当新模式尚未固化时。” “改变很难。请记住，建立这些习惯花了一段时间，所以您一天之内就不会失去它们。”

尝试从心理上为滑倒做好准备，这样您就不会感到内或灰心。也许您承诺记下关于您在养成习惯时的感觉的三个要点，或者做快速呼吸运动。

尝试从您的小技巧中学习。对导致挫折的原因保持诚实，并考虑改变方法是否可以帮助您保持正轨。

放开全有或全无的心态

尝试改变习惯并制定计划时，接受您可能会滑脱几次，这是一回事。防止滑倒时感到沮丧和失败的感觉是另一回事。

如果您重新习惯了，您可能会想：“我真的可以这样做吗？”您可能会开始怀疑自己，并倾向于放弃。

迈尔斯（Myers）建议改为查看您的成功。也许您正在尝试戒烟，并且连续三天成功。第四天，你抽烟，整晚都觉得自己像个失败者。

迈尔斯说：“几天不抽烟后抽烟并不能消除过去的日子。”请记住，明天您可以做出其他选择。

“您正在寻找朝着特定方向而不是完美的方向运动，”迈尔斯补充说。 “与其专注于最终目标，不如考虑：做任何事情都是您想要的，这是件好事。”

从小开始

试图同时踢出多种习惯吗？改善自我的新形象可以成为强大的动力，尤其是当您第一次决定改变不良习惯时。

这有时可以工作。如果这些习惯在一起，您可能会发现同时解决这些问题更容易。例如，如果您想戒烟和饮酒，并且总是一起做这两个事情，那么一次戒烟可能是最有意义的。

但是专家通常建议从小做起。旨在一次改变一个习惯。即使这些步骤看起来太小或在一开始就很容易管理，逐步解决他们的习惯也会有所帮助。

回想一下每餐苏打水的例子，您可以从一周不吃苏打水开始。然后，把它撞到晚餐不吃 要么 下周午餐。

改变环境

周围环境有时会对您的习惯产生重大影响。

也许您正试图打破总是订购外卖的习惯，因为这会花费太多钱。但是，每次进入厨房时，冰箱上都会挂着待办事项菜单。您可以尝试用自己喜欢的简单食谱的打印输出替换菜单。

其他示例包括：

• 在咖啡桌上留下日记本，书籍或爱好物品（速写本，工艺品或游戏），以鼓励您拿起它们，而不用滚动浏览社交媒体
• 每天晚上花10或15分钟收拾房间，以鼓励您保持整洁
• 改变早晨的步行时间上班，这样您就不会带着诱人的，价格过高的拿铁咖啡通过咖啡馆

请记住，您周围的人也是您环境的一部分。考虑与那些有助于您养成习惯或不支持您打破习惯的人共度时光。

想像自己打破习惯

坏习惯不一定要完全是实际的身体过程。您也可以在心理上练习新的替换习惯。

想象一下自己处于触发性环境或情况下，例如绩效评估之前的早晨。您通常会如何反应？您可能会发现自己急于咬指甲或将笔打在桌子上。

你怎么能反过来呢？想象一下自己深呼吸，步行喝水，整理旧笔记或文件或整理办公桌抽屉，这些东西可以使您的手忙碌并有助于保持镇静。

当您面对现实时，在您的头脑中采取不同的反应可以使它变得更加熟悉。

练习自我保健

许多人从健康的地方开始，就容易在生活中创造积极的改变。

如果您已经在应对其他挑战，例如工作压力，人际关系问题或健康问题，那么尝试改掉习惯可能比实际习惯导致更多的困扰。

养成习惯时，优先考虑自己的健康状况尤其重要。这不仅增加了成功的机会，而且还帮助您在面对挑战时保持运转。

尝试以下自我保健提示：

• 抽出时间休息。
• 定期吃营养餐。
• 如有任何长期顾虑，请咨询您的医疗保健提供者。
• 旨在在大多数日子进行体育锻炼。
• 每天至少要花一点时间进行爱好，放松或其他改善情绪的事情。

通过奖励成功来激励自己

记住，养成习惯可能非常困难。确保确认您已经走了多远，并尝试在此过程中给予自己奖励。即使是小的激励者，比如告诉自己自己做的出色的工作，也可以增强您的信心并增加继续努力的动力。

当您专注于自己取得的进展时，您就不太可能灰心丧气或进行负面的自言自语，这两者都会对您的动机产生重要影响。

“庆祝胜利，”埃里卡（Erika）建议。 “也许您还没有准备好参加马拉松比赛，但是如果本周跑步比上周要容易得多，那就成功了。”

给它点时间

有一个普遍的神话，养成或打破习惯需要21天。但是这个数字是从哪里来的呢？

这很可能来自一项涉及整形手术患者的研究。他们中的大多数人都在3周内适应了外观的变化。这与积极努力打破习惯和根深蒂固的习惯大不相同。

实际上，专家认为，打破意外事件大约需要10周（2-3个月）的时间。当然，某些习惯可能需要更多或更少的时间才能打破。

迈尔斯认为，养成习惯所花费的时间取决于几件事。

这些包括：

• 你习惯多久了
• 习惯满足的情感，身体或社会需求
• 是否有支持或帮助打破习惯
• 习惯提供的身体或情感奖励

如果已经过去了几个星期，并且您觉得自己没有取得太大进展，那么可以帮助您重新审视您的方法。但是，您也可以考虑寻求心理健康专家的帮助，尤其是对于那些行为根深蒂固或导致很多困扰的习惯

知道您不必一个人做

您可能会成功地打破一些习惯，例如每天花费一点精力和奉献精神自己每天买午餐或跳过健身房。

但是，如果您想解决更深层的习惯，例如情绪饮食，强迫，滥用酒精或成瘾，那么受过训练的心理健康专业人员的支持可能会带来很大的不同。

仅解决这些问题可能很困难，治疗师或咨询师可以提供指导和支持。

精神卫生专业人员可以为您提供帮助：

• 确定您要进行的更改
• 探索任何阻碍您改变的事物
• 确定改变的动机
• 了解您的进度
• 学习如何应对和应对负面的自我交谈

迈尔斯总结说：“定期与某人会面的问责制也可以提供支持您所做更改的结构。”

暂时似乎还没有，但是随着时间的流逝，您的新习惯将在您的日常生活中逐渐确立。很快，他们甚至可能会像您以前的习惯一样自然。

Crystal以前曾担任GoodTherapy的作家和编辑。她感兴趣的领域包括亚洲语言和文学，日语翻译，烹饪，自然科学，性阳性和心理健康。特别是，她致力于帮助减少对心理健康问题的污名。