如何应对睡眠惯性，当您醒来时那种昏昏沉沉的感觉

内容

• 你怎么治疗呢？
• 对策
• 咖啡因
• 战略性小睡
• 曝光量
• 睡眠时间表重排
• 使睡眠与您的周期保持一致
• 其他策略
• 其他睡眠技巧
• 是什么导致睡眠惯性？
• 有什么症状？
• 如何诊断？
• 底线

您可能非常了解这种感觉-gro睡似乎使您在入睡时感到沮丧。

醒来后那种沉重的感觉被称为睡眠惯性。您会感到疲倦，也许有点迷失方向，并且还没有完全准备好开始跑步。它会影响任何人。

睡眠惯性通常不会持续那么长时间，但有些人会经历持续时间更长的版本，即长时间睡眠惯性。

在某些情况下，早晨睡眠惯性严重的人在唤醒睡眠或醉酒时（一种失眠）可能会更容易产生混乱。

失眠症是一组睡眠障碍，涉及在您处于以下情况时发生的不良事件或经历：

• 沉沉睡去
• 睡眠
• 起来

睡眠惯性不被视为失眠。但是，如果这会给您的生活造成太多干扰，则可以找一位睡眠专家进行检查。

你怎么治疗呢？

如果您的医生诊断出您的早晨睡眠惯性严重，并导致您痛苦或破坏生活，则可能需要接受治疗。

根据您是否患有其他类型的睡眠障碍（例如睡眠呼吸暂停），医生的建议可能会有所不同。

您的整体健康和生活方式也可能会影响治疗建议的制定。例如，您可能需要减少或消除酒精的使用。

但是，如果您醒来后感到典型的闷闷不乐，则可能需要尝试一些对策来克服雾气。

对策

对于大多数人来说，睡眠惯性可能不足以看医生。但是清醒时，您仍然必须应对这种影响。

以下是一些可能有用的策略：

咖啡因

您可能已经想到了这一点。如果您醒来后一直无法喝杯咖啡，那么您可能走对了路。

咖啡因可以帮助您摆脱睡眠惯性的某些影响。但是，您必须要小心。

食用咖啡因在某些时间可能比其他时间更有用，因为它可能会破坏您在正常睡眠时间内的睡眠能力。

您可以考虑放入含咖啡因的胶棒。

一项2018年的研究发现，含咖啡因的口香糖可帮助夜班工人午睡后抵抗睡眠惯性的影响。不过，这项研究只有5名参与者，口香糖需要15到25分钟才能生效。

战略性小睡

小睡可能只是帮助您避免睡眠惯性的门票。但是据a称，午睡的时间非常重要。

最好午睡一小会儿，最好在下午10到20分钟之间，以帮助缓解您的困倦。

研究人员警告说，这种短暂的午睡只有在您尚未被剥夺睡眠时才有效。而且，如果您要轮班工作，则可能还需要考虑一天中的时间和以前的睡眠状况。

曝光量

一项研究表明，瞥见日出可能有助于您加快醒来后完全警觉的过程。

暴露在曙光下-甚至是带有灯箱的人造曙光-都可以帮助您提高警觉并为执行某些任务做好准备。

可能值得一试，但是有必要进行更多研究。

睡眠时间表重排

考虑一下您何时要睡觉。根据a，您身体的昼夜节律会影响睡眠惯性。

您的身体希望在“生物之夜”（即生物钟的节奏促进睡眠）期间入睡。如果您醒来后在身体时钟认为自己应该睡觉的时候醒来，那么在执行具有智力挑战性的任务时会遇到更多麻烦。

如果可能的话，尽量避免在身体的生物之夜醒来并潜入艰巨的任务。

使睡眠与您的周期保持一致

每个人都按周期睡觉，每个周期都包含四个独特的阶段：

• N1是呼吸，心跳和脑电波缓慢使您进入睡眠状态的过渡时期。
• N2是一段短暂的睡眠时间，您的肌肉放松，心跳和呼吸缓慢，并且眼球停止运动。
• N3是当您开始深睡时，您的脑波会进一步减慢。
• REM是快速的眼球运动。这是您拥有生动的梦想并巩固新的回忆的时候。

每个循环持续约90分钟。在有机会完成所有这些周期后醒来，这意味着在完成REM阶段后，从理论上讲，应该使您感到更加精神焕发。

您可以使用睡眠计算器来帮助您弄清楚什么睡眠时间和唤醒时间将使您在周期结束时醒来。

问题在于，睡眠周期的长度很难预测。而且，如果您晚上起床去洗手间，可能会浪费您的全部时间。

因此，即使有了计算器，也可能很难与您的睡眠周期保持同步并在适当的时间醒来。

其他策略

您可以尝试其他对策，例如醒来时洗脸或吹冷空气使您振作起来。

一些科学家甚至在研究声音的使用，其中可能包括噪音或音乐，以改善人在醒来后的表现。

但是在这些类型的措施上非常有限。

其他睡眠技巧

无论您是否经常经历惯性睡眠，拥抱良好的睡眠卫生总是一个好主意。它可以帮助您获得充足的休息，让您良好地运作并感觉良好。

考虑以下几种策略：

• 建立定期的就寝时间 帮助您放松身心。您可能会听一些柔和的音乐或读一本书中的几页。
• 坚持定期的睡眠时间表。 也就是说，计划每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早晨在同一时间醒来。
• 从所有电子设备注销 睡前至少30分钟。有些人发现，如果将电子设备（包括平板电脑，笔记本电脑甚至电视）完全放在卧室之外，则更容易放弃。
• 不要喝咖啡 或睡前晚上的其他含咖啡因的饮料。
• 保持卧室凉爽黑暗，可以帮助您更好地放松和睡眠。
• 避免喝任何含酒精的东西 睡觉之前。尽管一杯酒会让您感到困倦，但酒精会干扰您的睡眠，尤其是对记忆力至关重要的REM睡眠。
• 不要在睡前吃大餐。 但是，如果您饿了，睡前吃些零食可能会有所帮助。某些食物，例如牛奶，酸樱桃和奇异果具有促进睡眠的特性。

是什么导致睡眠惯性？

可能导致睡眠惯性的原因，他们提出了一些建议：

• 更高水平的三角波： 大脑中的这些电波与深度睡眠有关。科学家可以通过脑电图（EEG）测量大脑中的电活动。具有睡眠惯性的人不仅具有较高水平的三角波，而且具有较少的β波，与唤醒有关。
• 较慢的大脑激活： 研究还表明，醒来后大脑某些部位的激活可能较慢，包括负责执行功能的前额叶皮层区域。
• 大脑中的血流缓慢： 醒来后，大脑的血流加速所需的时间也有所滞后。

有什么症状？

无论您是午睡还是睡一夜，惯性睡眠的症状都差不多。

你感到昏昏欲睡和昏昏欲睡。您可能还存在集中或建立连接的问题。或者，您可能会在揉擦眼睛或喝杯咖啡时挥舞他人。

现在，好消息。通常，大约30分钟后，睡眠惯性就会消失。

实际上，它有时会在15分钟内消失。但是，一些科学家所说的“完全恢复”需要大约一个小时才能实现-并且可以在大约2个小时的过程中不断改善。

如何诊断？

严重的早晨睡眠惯性会影响成年人和青少年，可能会持续很长时间，并破坏您按时上班或上学的能力。

那时候您可能想去看医生，尤其是一位在睡眠障碍方面有专长的医生。

睡眠研究可以提供有关睡眠方式和影响因素的更多信息。

您的医生也可能会问您一些可能引起睡眠唤醒的因素，例如：

• 强调
• 其他睡眠障碍
• 抑郁症
• 您正在服用的药物
• 夜班或轮班工作可能会对您的睡眠产生不利影响

底线

如果您不经常经历惯性睡眠，或者醒来时的烦躁情绪会很快消失，那么您可能不必担心。

或者，您可以探索一些简单的策略（例如，早上喝含咖啡因的饮料或安排小睡）是否有帮助。

如果您无法摆脱烦恼和干扰自己继续进行日常活动的能力，请咨询医生。您可能会受益于找睡眠专家。