8个更大，更强壮的手臂的最佳练习

内容

• 二头肌锻炼
• 1.浓度卷曲
• 2.电缆卷曲
• 3.杠铃卷曲
• 4. Chinup
• 三头肌练习
• 5.三角俯卧撑
• 6. Tricep回扣
• 7.倾角
• 8.架空扩展
• 其他重要练习
• 关于营养的一句话
• 底线

拥有更大，更强壮的手臂可以带给您自信的感觉。肌肉手臂也可以传达运动感和力量感。但是，拥有更强大的手臂也有一些重要的实际好处。

任何需要上半身力量的事情-从抱起孩子到举起沉重的箱子-都可以通过更强壮的手臂轻松完成。除了提高日常功能适应性之外，拥有更多的肌肉质量还可以：

• 增加新陈代谢-这意味着即使您不运动，身体也会燃烧更多的卡路里
• 增加肌肉耐力，力量和口气
• 降低受伤的机会

上臂的两个主要肌肉是前面的二头肌和后面的三头肌。它们是相反的肌肉群，因此需要不同类型的锻炼来进行力量训练。

在本文中，我们将根据研究结果为您介绍二头肌和三头肌的八个最佳练习。

二头肌锻炼

肱二头肌肱二头肌（俗称二头肌）是一种双头肌肉，从肩膀延伸到肘部。这是手臂抬起和牵拉的关键肌肉。

毫不奇怪，根据美国运动委员会（ACE）于2014年进行的一项研究，对二头肌最有效的一些锻炼包括将重物抬起或卷曲到肩膀上。

要进行这些练习，请选择一个重量，让您以正确的形式对每个练习进行12到15次重复。

首先，每周两次进行每次锻炼两次，每次三到两次，两次肱二头肌锻炼之间至少要休息1天。在增强力量的同时，您最多可以做两到三套练习。

1.浓度卷曲

在ACE研究中，研究人员比较了八种不同类型的二头肌锻炼的有效性。达到最大肌肉激活的是浓度卷曲。

该研究的作者认为这是最有效的二头肌锻炼方法，因为它比其他任何锻炼方法对二头肌的隔离程度更高。

要进行浓度卷曲：

1. 坐在平板凳的末端，双腿以V形打开。
2. 用一只手握住哑铃，略向前倾。
3. 手掌朝向中心，将肘部放在大腿内侧。
4. 另一只手或肘部放在另一只大腿上，以保持稳定。
5. 在保持上半身不动的同时，将重量缓慢地朝着肩膀卷曲。
6. 抬起手时，略微转动手腕，以使手掌朝向肩膀结束卷曲。
7. 暂停片刻，让自己感觉到二头肌的力量，然后慢慢降低体重。不过，直到最后一次重复之前，不要将其放在地板上。
8. 重复12到15次，然后切换手臂。

2.电缆卷曲

电缆卷曲可以通过几种不同的方法来完成。您可以使用带手柄的电缆连接的低滑轮机。或者，如果可以将阻力带的一端安全地绑在坚固的物体上，则可以使用阻力带。

对于直立的单臂电缆卷曲：

1. 从滑轮机上站几英尺，抓住电缆手柄，手掌朝前，肘部靠近侧面。
2. 将脚对着卷曲的手，另一只脚稍微靠前，以获得更好的平衡。
3. 缓慢卷曲手臂，使手掌朝肩膀。
4. 稍稍卷曲一下，感觉自己的二头肌劳累。
5. 缓慢将手柄降低至起始位置。
6. 重复12到15次，然后换胳膊。

3.杠铃卷曲

通过这种经典的二头肌锻炼，重要的是要保持背部伸直，避免移动身体，除了手臂。您想使二头肌完成所有工作，因此您可能首先需要减轻体重。

进行杠铃卷曲：

1. 双脚站立，与肩同宽。
2. 双臂握住杠铃，手臂朝外。
3. 呼气时，将杠铃慢慢向胸部卷曲。仅使用手臂抬起杠铃，保持胸部静止。
4. 保持该位置一秒钟，然后将杠铃缓慢降低至其初始位置。
5. 重复12到15次。

4. Chinup

向上引体向上需要结实的向上引体向上的杠铃，该杠铃必须离地面足够高，以使手臂伸出时脚不会碰到地板。

要进行chinup：

1. 站立在引体向上的杠铃下，并举起双臂，使您的手掌朝向您。
2. 用双手抓住杠铃。您可能需要跳起来或上一步才能达到标准。
3. 牢牢握住您的拇指，将其包裹在吧台上，稳固身体。它可以帮助双腿交叉以提高稳定性。
4. 缓慢呼气时，弯曲肘部将身体向上拉。
5. 当您专注于让二头肌将您拉到下巴与杠的交汇处时，请保持肘部在您面前。
6. 暂停片刻，然后慢慢降低自己到起始位置，然后再次重复该动作。

三头肌练习

肱三头肌，通常称为肱三头肌，是位于上臂后部的三块肌肉。这些肌肉在您的肩膀和肘部之间延伸。它们有助于增强手臂和稳定肩膀。

根据ACE在2012年进行的一项研究，以下锻炼对肱三头肌更强壮更有效。

5.三角俯卧撑

在ACE研究中包括的所有三头肌锻炼中，三角俯卧撑被认为是最有效的三头肌锻炼方法。最重要的是，您只需要体重即可进行这项运动。

做一个三角形俯卧撑：

1. 仅用脚尖和手接触地板即可进入传统的俯卧撑姿势。
2. 将食指和拇指抚摸，将手放在脸下，两手之间形成三角形。
3. 在保持躯干和腿伸直的同时，慢慢降低身体，使鼻子靠近手。
4. 将身体向后推回到起始位置，注意不要使背部弯曲或下垂。
5. 重复12到15次。

如果刚开始时这样做太困难，请尝试将膝盖放在地板上但躯干僵硬的方式进行三角俯卧撑。

6. Tricep回扣

ACE研究发现，三头肌回弹力在三角俯卧撑之后很近，可以使您的三头肌完全锻炼。

也可以一次只使用一个手臂，然后在完成第一组手臂的设置后再切换手臂来完成此练习。

要进行三头肌回弹：

1. 每只手握一个哑铃，手掌朝内。稍微弯曲膝盖。
2. 向前倾斜腰部，保持背部伸直并使核心保持接合，直到上身几乎与地板平行。
3. 手臂紧贴身体，弯曲手肘，使哑铃在胸侧并举。
4. 慢慢拉直您的前臂，保持上臂不动。
5. 保持一秒钟，然后弯曲您的肘部，直到哑铃处于起始位置且靠近您的胸部。
6. 重复12到15次。
7. 如果一次只使用一只手臂，请休息一分钟，然后再切换手臂并重复。

7.倾角

此练习也可以在没有浸水架的情况下在家完成。您可以将手掌朝下放在平坦的长凳或椅子上。然后，您可以将双手放在身后的长凳或椅子前进行浸洗。

做浸：

1. 站在浸入杆的导轨之间。
2. 双臂直握在旁边，抓住每个杠铃。
3. 您可能需要弯曲膝盖以免接触地板。
4. 慢慢弯曲肘部，放低自己，直到上臂几乎与地板平行。
5. 伸直双臂，直到回到起始位置。
6. 重复12到15次。

8.架空扩展

头顶伸展通常是用单个哑铃完成的。开始使用较轻的重量，一旦习惯了此操作就切换为较重的重量。

1. 双脚站成与肩同宽，一只脚稍稍在另一只脚前以保持平衡。您也可以坐在长凳上进行此练习。
2. 将两只手放在哑铃手柄上。
3. 将哑铃举过头顶，使手臂伸直。
4. 慢慢将肘部弯曲成90度角，以使哑铃在您的头部后方结束。
5. 慢慢伸直手臂，使重量再次超过头顶。

其他重要练习

拥有更大，更强壮的手臂可能是您建立力量的第一目标，但不要忽略身体中的其他肌肉。加强背部和肩膀的锻炼对支撑手臂和防止受伤尤为重要。

考虑在力量训练程序中包括以下练习：

• 硬拉
• 卧推
• 耸肩
• 木板
• 鸟狗
• 蹲

关于营养的一句话

尽管正确的锻炼对建立更大，更强壮的手臂很重要，但是您不能忽略自己的营养需求。为了促进肌肉生长，您还需要集中精力吃正确的食物。

如果您没有为身体提供所需的燃料，则可能会限制您进行手臂锻炼的结果。

朝着更大的方向努力时，请牢记以下几点：

• 提高蛋白质摄入量。 蛋白质促进肌肉生长，并加快锻炼之间的恢复速度。您可能需要在饮食中包括一些高蛋白食物，包括鸡蛋，鲑鱼，鸡胸肉，金枪鱼，瘦牛肉，火鸡胸肉，希腊酸奶，豆类和鹰嘴豆。对于肌肉，建议的每日蛋白质摄入量为每磅体重1.4至1.8克。
• 多吃些复杂的碳水化合物。 像蛋白质一样，复杂的碳水化合物对于构建肌肉至关重要。这些碳水化合物为您的身体提供能量和维持。重点放在全麦面包和面食，燕麦片，藜麦，糙米，土豆，玉米和青豆上。
• 避免简单的碳水化合物。 虽然大多数简单的碳水化合物都有大量的卡路里，但它们并没有提供任何营养益处。它们通常被认为是“空”碳水化合物。限制摄入含糖饮料，烘焙食品，糖果，饼干和其他含糖糖果。
• 专注于健康脂肪。 如果您的饮食中摄入的脂肪不足，则身体可能会开始燃烧蛋白质而不是脂肪来满足其能量需求。健康脂肪的良好来源包括橄榄油，鲑鱼，花生酱和鳄梨。
• 不要跳过卡路里。 确保从吃的食物中摄取足够的热量。如果您的卡路里摄入量太低，那么您的手臂锻炼可能就看不到结果。尝试通过健康的碳水化合物，蛋白质和脂肪以及新鲜水果和蔬菜来满足您的卡路里需求。

底线

针对您的二头肌和肱三头肌的运动对于构建更大的手臂至关重要。尝试每周至少锻炼两到三遍这些肌肉，并在每次锻炼时努力做更多的重复和练习。

对于全面的锻炼，请确保还包括可以增强肩膀，背部，胸部，核心和腿部的锻炼。

在进行有针对性的锻炼的同时，重要的是要遵循饮食计划，该计划富含复杂的碳水化合物，蛋白质和健康的油脂，并包含足够的热量来为您的锻炼提供动力。