糖尿病患者可以吃糙米吗？

内容

• 糙米如何影响糖尿病
• 一般健康福利
• 营养益处
• 对糖尿病患者的好处
• 可能预防2型糖尿病
• 糙米的血糖指数是多少？
• 糙米落在哪里？
• 份量和饮食质量
• 如何煮糙米
• 底线

糙米是一种全谷物，通常被认为是健康食品。

与仅含淀粉胚乳的白米不同，糙米保留了谷物中营养丰富的胚芽和麸皮层。唯一除去的部分是坚硬的外部船体（1）。

然而，尽管糙米中的几种营养成分含量较高，但糙米中仍然富含碳水化合物。结果，您可能想知道对糖尿病患者是否安全？

本文告诉您如果患有糖尿病，是否可以吃糙米。

糙米如何影响糖尿病

糙米是均衡饮食中的健康补充，即使您患有糖尿病。

不过，重要的是要监控份量并了解这种食物如何影响血糖水平。

一般健康福利

糙米的营养成分令人印象深刻。它是纤维，抗氧化剂以及多种维生素和矿物质（1、2）的良好来源。

特别是，整个谷物中的类黄酮含量高-具有有效的抗氧化作用的植物化合物。吃富含类黄酮的食物可以降低患心脏病，癌症和阿尔茨海默氏病等慢性疾病的风险（1、3）。

越来越多的证据表明，诸如糙米之类的高纤维食品有益于消化健康，并可能降低您患慢性病的风险。它们还可以增强饱腹感并帮助减肥（4、5、6）。

营养益处

一杯（202克）煮熟的长粒糙米提供（2）：

• 卡路里： 248
• 脂肪： 2克
• 碳水化合物： 52克
• 纤维： 3克
• 蛋白： 6克
• 锰： 每日价值（DV）的86％
• 硫胺素（B1）： DV的30％
• 烟酸（B3）： DV的32％
• 泛酸（B5）： DV的15％
• 吡rid醇（B6）： DV的15％
• 铜： DV的23％
• 硒： DV的21％
• 镁： DV的19％
• 磷： DV的17％
• 锌： DV的13％

如您所见，糙米是镁的极好来源。仅1杯（202克）就可以满足您几乎所有的日常矿物质需求，这些矿物质有助于骨骼发育，肌肉收缩，神经功能，伤口愈合甚至血糖调节（2、7、8）。

此外，糙米是核黄素，铁，钾和叶酸的良好来源。

对糖尿病患者的好处

由于其高纤维含量，糙米已显示出可以显着降低体重超重人群和2型糖尿病患者的餐后血糖水平（9、10、11）。

全面的血糖控制对于预防或延缓糖尿病的进展很重要（12）。

在一项针对16位2型糖尿病成年人的研究中，与吃白米饭相比，吃2份糙米饭可使餐后血糖和血红蛋白A1c（血糖控制指标）显着降低（13）。

同时，一项针对28位2型糖尿病成年人的为期8周的研究发现，每周至少吃10次糙米的人血糖水平和内皮功能都有显着改善-这是心脏健康的重要指标（14）。

糙米还可以通过帮助减肥来帮助改善血糖控制（11）。

在一项针对40名体重超标或肥胖的女性的为期6周的研究中，与白人相比，每天吃3/4杯（150克）糙米可以显着减少体重，腰围和体重指数（BMI）大米（15）。

体重减轻很重要，因为对867名成年人进行的一项观察研究表明，那些在被诊断出患有2型糖尿病的5年内体重减轻10％或更多的人，在此期间获得缓解的可能性是其两倍（16）。

可能预防2型糖尿病

除了对糖尿病患者的潜在好处外，糙米甚至可以首先降低您患上2型糖尿病的风险。

一项针对197,228名成年人的研究表明，每周至少食用2份糙米可显着降低2型糖尿病的风险。此外，仅将1/4杯（50克）的白米换成褐色，与这种情况的风险降低16％相关（17）。

虽然机理尚不完全清楚，但人们认为糙米中纤维含量较高至少可以部分归因于这种保护作用（18、19）。

此外，糙米中的镁含量较高，这也与2型糖尿病的风险较低有关（20、21、22）。

由于其纤维含量，糙米可以改善血糖控制，这对糖尿病患者至关重要。首先，它也可能降低您患2型糖尿病的风险。

糙米的血糖指数是多少？

血糖指数（GI）衡量食物可提高血糖水平的程度，并且可以成为糖尿病患者的有用工具（23）。

GI高的食物比GI中等或低的食物增加的血糖水平。因此，多吃中低档食物可能有助于控制血糖（24、25、26）。

糙米落在哪里？

煮糙米的得分为68，被归类为中等地理标志食品。

为了说明这一点，基于其GI得分的其他食品的示例包括（27）：

• 高GI食品（70分以上）： 白面包，玉米片，速食燕麦片，白米饭，薄脆饼干，白土豆，西瓜
• 中等地理标志食物（56-69分）： 蒸粗麦粉，麦片，菠萝，地瓜，爆米花
• 低GI食品（55分以下）： 燕麦片（轧制或钢切），大麦，扁豆，豆类，非淀粉类蔬菜，胡萝卜，苹果，枣

相比之下，白米的得分为73分，使其成为具有较高地理指数的食品。与糙米不同，它的纤维含量较低，因此可以更快地被消化-导致血糖上升幅度更大（17，28）。

通常鼓励糖尿病患者限制高GI食物的摄入。

为了帮助减少进餐的整体GI，重要的是，将糙米与低GI食物，蛋白质来源和健康脂肪一起食用。

糙米的GI得分中等，因此它比糖尿病患者的白米得分更高。

份量和饮食质量

控制您的总碳水化合物摄入量是控制血糖水平的重要组成部分。因此，您应该注意一顿饭要吃多少糙米。

由于没有建议应吃多少碳水化合物的建议，因此应根据血糖目标和身体对碳水化合物的反应来确定最佳摄入量（29、30）。

例如，如果您的目标是每餐含30克碳水化合物，那么您希望将糙米的摄入量限制为1/2杯（100克），其中含有26种碳水化合物。剩下的饭菜可以用低碳水化合物的食物制成，例如鸡胸肉和烤蔬菜（2）。

除了注意份量外，重要的是要记住，全谷物只是均衡饮食的一部分。尝试在每餐中加入其他营养食品，包括瘦蛋白，健康脂肪，水果和低碳水化合物蔬菜。

饮食多样化，均衡饮食-全食含量高，加工的精制产品数量有限-不仅提供更多的维生素和矿物质，还有助于维持稳定的血糖水平（31，32）。

实际上，一项针对229名2型糖尿病成年人的研究表明，饮食质量较高的人比饮食质量较差的人血糖控制要好得多（31、33）。

您可能需要咨询医疗保健专业人员，以确定均衡饮食对您的影响。

维持均衡的饮食（全食物含量高而过度加工的食物含量低）与改善糖尿病患者的血糖控制有关。

如何煮糙米

糙米是一种廉价的主食，易于烹饪。

用冷流水冲洗大米后，只需将1杯（180克）干米放入锅中，并盖上2杯（475毫升）水。如果需要，您可以添加少量的橄榄油和盐。

将其烧开，盖上锅盖，然后将热量降低至低水平。慢火煮45-55分钟，或直到吸收了大部分水分为止。从火上移开，盖上盖子静置10分钟。

上菜之前，用叉子将米糊弄松，以获得更好的质感。

糙米是一种通用成分，可用于谷物碗，咖喱，色拉，炒菜，汤和素食汉堡。它也可以与鸡蛋和蔬菜结合起来享用丰盛的早餐，或用于低糖大米布丁中。

这是一些以全谷物为特色的友好糖尿病食谱：

• 糙米和斑豆碗配鸡肉和可可粉
• 亚洲豆腐炒
• 土耳其卡尔大米烤
• 春卷沙拉
• 地中海毛绒辣椒
• 三文鱼配糙米和蔬菜
• huevos rancheros与斑豆，糙米和鸡肉香肠
• 糙米布丁

糙米易于烹饪，可用于各种菜肴，包括炒菜，谷物碗和沙拉。

底线

如果您患有糖尿病，糙米绝对可以安全食用。

尽管碳水化合物含量很高，但其纤维，抗氧化剂，维生素和矿物质可能会改善血糖控制，从而帮助控制糖尿病。

但是，您仍应注意自己的份量，并将糙米与其他健康食品（如瘦蛋白或健康脂肪）配对，以帮助控制血糖水平。

糙米具有坚果味和耐嚼的质地，可以作为全面饮食的营养补充。