如何获得宽肩

内容

• 你真的可以改变肩膀的宽度吗？
• 锻炼肩膀
• 坐姿后侧举
• 脸拉
• 哑铃前提升
• 45度倾斜排
• 肩部推举
• 您多久会看到结果？
• 与您的医生交谈
• 外卖

你为什么要宽肩膀？

宽肩是可取的，因为它们可以通过加宽上半身的外观使您的框架看起来更比例。它们在上半身形成倒三角形，在顶部变宽，在腰部变窄。宽肩比圆形更方形，有时有骨头突出。它们通常与运动能力有关。

宽阔的肩膀通常结实，可以帮助您完成日常任务，例如提起重物或进行运动。在运动过程中，您受伤的可能性也较小。

肩膀发达可以指示力量和健康，因为您的上身肌肉很多。建议您通过强壮的后背，手臂和瘦腰来支撑肩膀的力量。

笔直站立可以帮助改善肩膀的外观。张开胸膛并向后拉肩膀，可以帮助改善姿势。这可以使您感觉和看起来更加自信，并增强心情。

你真的可以改变肩膀的宽度吗？

肩宽可以在一定程度上改变。您无法改变骨骼结构，骨骼结构主要由遗传决定。这包括锁骨的宽度，这是肩宽的重要部分。

但是，您可以建立并发展肌肉发达的肩膀。您可以使用训练方法来使肩膀更结实，从而使肩膀看起来更宽且美观。由于要确保您的肩膀从前，侧面和后背看起来都很好发育，因此您需要对肩膀的所有部位进行锻炼。这也可以帮助矫正圆形或“倾斜”的肩膀。

专注于三角肌或三角肌。它们由三组不同的肌肉纤维组成：

• 前三角肌。 这是肩膀的前部。
• 内侧或 三角肌外侧. 这是肩膀的中间部分。
• 后三角肌。 这是肩膀的后部。

锻炼肩膀

以下是一些可以加宽肩膀的练习。建议您每周进行1至3次练习，每节之间至少间隔一天。从轻至中等的体重开始，并逐渐增加持续时间和强度。这将有助于防止受伤。

坐姿后侧举

1. 坐在长凳上，哑铃在你的身边。
2. 向前弯曲，将躯干放在大腿上。
3. 保持背部平坦。
4. 慢慢地将重物向上抬至侧面，直到您的肘部达到肩膀的高度。
5. 轻轻弯曲您的肘部，然后向前倾斜您的手。
6. 保持这个姿势几秒钟。
7. 慢慢将手臂放低至起始位置。
8. 做3-4组，每组10-15次。

脸拉

1. 设置绳索附件并将其设置在上胸部的高度或稍高的位置。
2. 用手握住绳索，然后向后退以产生拉力。
3. 开始拉电缆时，请坐在臀部。
4. 让您的肘部向外张开并与地板平行。
5. 将绳子拉向自己的脸。
6. 保持这一完全收缩的姿势片刻，同时专注于使背部三角肌和上背部保持接合。
7. 慢慢回到起始位置。
8. 做3-5组15-20次。

哑铃前提升

1. 双手直站着哑铃。
2. 将手放在大腿前，手掌朝前。
3. 保持躯干静止不动，然后抬起左哑铃。
4. 肘部保持轻微弯曲，手掌朝下。
5. 抬起您的手臂，直到其略高于平行于地板的高度。
6. 在顶部暂停，然后慢慢将手臂降低到起始位置。
7. 在右侧重复。
8. 做2-3组16-20次。

45度倾斜排

1. 仰卧在45度倾斜的长凳上。
2. 每只手握着一个哑铃，让您的手臂垂直垂下。
3. 弯曲肘部以举起手臂时，将肩blade骨挤压在一起。
4. 在整个运动过程中，上臂保持与身体垂直。
5. 在机芯顶部暂停。
6. 慢慢将砝码返回到起始位置。
7. 做2-3组6-12次。

肩部推举

1. 站直，并在上胸部上方稍稍举杠铃或哑铃，双手的宽度要比肩膀宽一点。
2. 将重物笔直向上推向天花板，同时保持肘部伸入。
3. 保持双腿，下背部和核心力量保持平衡。
4. 降低以返回起始位置。
5. 做2-3组5-8次。

您多久会看到结果？

在结果变得显而易见之前，您会感觉到结果。如果您每周至少进行2到3次锻炼至少20分钟，那么您将可以在几周或几个月内看到结果。可见的结果还取决于您的体重，体脂百分比和饮食等因素。您的锻炼时间和强度以及您的健身水平也会影响结果。

与您的医生交谈

在开始锻炼程序之前，请务必与您的医生交谈。如果您受伤或刚开始运动，这一点尤其重要。请勿进行任何会引起剧烈疼痛或不适的运动。您可能希望在训练有素的专业人员的监督下进行锻炼。

如果您有心脏问题，高血压或其他可能受到运动影响的状况，请多加注意。如果您患有高血压，从温和的常规开始，例如瑜伽，可能是个好主意。

在锻炼的持续时间和强度上逐步建立起来，以防止受伤。做任何运动时，请始终保持正确的姿势和良好的姿势。确保您没有施加压力，拉紧力或强迫任何运动。使用不太重的适当重量。

外卖

开始新的锻炼程序时请小心。如果您有任何特殊的顾虑或问题，请在开始之前先咨询医生。创建锻炼计划并坚持执行。要保持一致，请记住，要花一些时间来查看和维护结果。

慢慢开始，逐渐增加锻炼的持续时间和强度。一周几次专注于肩膀。平衡其余的日常锻炼，以增强身体的其余部分。包括心血管运动。