降低舒张压的20种方法

内容

• 降低血压的技巧
• 1.专注于心脏健康食品
• 2.限制饱和脂肪和反式脂肪
• 3.减少饮食中的钠
• 4.多吃钾
• 5.放下咖啡因
• 6.减少饮酒
• 7.沟糖
• 8.切换到黑巧克力
• 9.尝试DASH饮食计划
• 10.确保检查标签
• 11.减肥
• 12.注意你的腰围
• 13.保持活跃
• 14.减轻压力
• 15.停止吸烟
• 16.尝试补充
• 17.使用益生菌
• 18.试试针灸
• 19.在家监测血压
• 20.考虑处方药
• 血压事实
• 舒张期与收缩期
• 病征
• 并发症
• 什么时候去看医生
• 底线

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您可以采取许多措施来全面降低血压，例如改变生活方式和服用降压药。

但是，如果您的舒张压很高，那么您就不能单独针对它。您需要与医生紧密合作，以降低舒张压，同时又不能使其降到60毫米汞柱（mmHg）以下。

舒张压过低会导致心脏损害，并可能增加患心脏病的风险。

继续阅读以了解降低血压的许多方法中的一些，并更多地了解高血压。

降低血压的技巧

请遵循以下20条提示，以帮助降低总体血压，包括舒张压。

1.专注于心脏健康食品

有益心脏健康的饮食包括：

• 蔬菜，例如菠菜，西兰花和胡萝卜
• 水果，例如苹果，橙子和香蕉
• 鱼，尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼
• 瘦牛肉或猪肉
• 去皮鸡肉或火鸡
• 蛋
• 无脂或低脂乳制品，例如奶酪和酸奶
• 全谷物，例如糙米和全麦面包
• 坚果和豆类

2.限制饱和脂肪和反式脂肪

尽量不要吃饱和脂肪或反式脂肪含量高的食物。例如快餐，热狗和冷冻食品。

取而代之的是，尝试着重于食用健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这些脂肪可以在鳄梨，橄榄油或低芥酸菜子油以及坚果中找到。

3.减少饮食中的钠

钠会增加血压，因此每天的摄入量应限制在1,500毫克或以下。

4.多吃钾

钾实际上可以抵消钠对血压的影响，钾如何帮助控制高血压。 （2016）。 http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-高血压尝试增加香蕉，菠菜和西红柿等富含钾的食物的消费。

5.放下咖啡因

咖啡因是可以引起血压升高的兴奋剂。如果您患有高血压，请尝试限制摄入量，特别是在进行可能会导致血压升高的活动（例如运动）之前。

6.减少饮酒

喝过量的酒精会增加血压。适量食用。这意味着男人每天要喝两杯，女人每天要喝一杯。

7.沟糖

添加糖分的食物会增加饮食中不需要的卡路里。避免使用含糖或甜味剂含量较高的食物和饮料，例如汽水，蛋糕和糖果。

8.切换到黑巧克力

2010年对15项研究的分析表明，黑巧克力可能会稍微降低血压。RiedK等人。 （2010）巧克力能降低血压吗？荟萃分析。DOI：10.1186 / 1741-7015-8-39如果您正在吃巧克力，请选择黑巧克力而不是其他类型的巧克力，并确保其至少含有70％的可可。12种有益心脏健康的食物可以帮助您饮食。 （2015）。 https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9.尝试DASH饮食计划

DASH饮食计划可以帮助您练习有益心脏的饮食。根据美国国立卫生研究院的数据，多项研究表明，遵循DASH饮食可以帮助降低血压和胆固醇。DASH饮食计划。 （未指定）。 https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10.确保检查标签

有时，您可能不知道进食热量，钠或脂肪过多的食物。您可以通过仔细阅读食物标签来避免这种情况，注意诸如每份卡路里，钠和脂肪含量之类的东西。

11.减肥

减轻一点体重有助于降低血压。实际上，每减少两磅，您就可以将血压降低约1mmHg。Mayo诊所工作人员。 （2019）。不使用药物控制高血压的10种方法。 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12.注意你的腰围

较大的腰围会使您患心脏病的风险更大。一般来说，为了降低风险，男性应该将腰围保持在40英寸以下。妇女的身高应低于35英寸。 （未指定）。 https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13.保持活跃

有氧运动和锻炼不仅可以帮助您减轻体重，还可以帮助您降低血压。一周中的大部分时间都进行30分钟的有氧运动。

一些有氧运动的例子包括：

• 步行
• 跑步或慢跑
• 游泳的
• 循环
• 使用椭圆机

14.减轻压力

压力是可以增加血压的另一件事。尽量避免引发压力的事情。练习冥想或深呼吸等活动也可能有助于减轻压力。

15.停止吸烟

香烟中的尼古丁是一种兴奋剂，可以增加血压。它还可能导致血管壁受伤。戒烟不仅对您的整体健康有益，而且还可以帮助您降低血压。

16.尝试补充

尽管可能需要更多的研究，但一些研究表明，大蒜等补品可以帮助降低血压.Ried K.（2016）。大蒜可降低高血压个体的血压，调节血清胆固醇并刺激免疫力：最新的荟萃分析和综述。 DOI：10.3945 / jn.114.202192

17.使用益生菌

益生菌是有益于消化的细菌。 2016年的一篇评论文章建议服用益生菌可以降低血压.Upadrasta A等人。 （2016）。益生菌和血压：最新见解。 DOI：10.2147 / IBPC.S73246但是，需要更多的研究来更好地了解益生菌如何精确地影响血压。

18.试试针灸

2007年的一项研究表明，中国传统针灸有助于降低血压。但是，针灸治疗停止后，这种作用消失了。FlachskampfFA等人。 （2007）。针灸降低血压的随机试验。 DOI：10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19.在家监测血压

在家监控血压不仅可以帮助您知道治疗是否有效，而且还可以提醒您高血压是否正在恶化。

20.考虑处方药

您的医生可能会开药以帮助降低血压。常见的血压药物包括：

• 噻嗪类利尿剂
• 钙通道阻滞剂
• 血管紧张素转换酶抑制剂
• 血管紧张素Ⅱ受体阻滞剂

血压事实

血压读数可测量血液施加在动脉壁上的力。如果这些读数太高，则表示您患有高血压或高血压。

测量血压时会生成两个数字。第一个数字是您的收缩压。第二个数字是您的舒张压。

多年来，人们对收缩压的关注度很高，随着年龄的增长，收缩压会随着两个数字中的更重要而逐渐增加。

现在，我们知道这两个数字同等重要，如果两个数字过高，您都可以诊断为高血压。舒张压高的人也可能有更高的收缩压风险（Graves J.（2010）。降低舒张压升高将减少发生收缩压升高的机会。 https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

舒张期与收缩期

舒张压测量心跳之间的动脉壁压力。正常舒张压低于80毫米汞柱。

当您的心脏跳动时，收缩压测量的是动脉壁上的压力。正常的收缩压低于120毫米汞柱。

病征

高血压通常被称为沉默杀手，因为高血压的人通常没有任何症状。许多人在医生办公室进行例行身体检查时发现自己患有高血压。

高血压的症状通常仅在病情变得严重时才出现。它们可以包括：

• 头疼
• 感觉呼吸急促
• 流鼻血

并发症

高血压会导致您的动脉受损。这种损害也会影响您身体的其他器官。如果不及时治疗高血压，则可能使您面临各种危险的并发症或病症的风险，包括：

• 心脏病发作
• 心脏衰竭
• 中风
• 动脉瘤
• 肾脏疾病
• 损害眼睛
• 痴呆

什么时候去看医生

血压读数通常被视为医生就诊的正常部分。许多人发现他们在这种情况下患有高血压。如果您患有高血压，您的医生将与您一起制定最适合您的治疗计划。

还可以购买许多类型的血压计，因此您可以在家中血压。如果您选择执行此操作，请将您的监护仪带到您的下一个医生的约会中，以便他们告诉您如何正确使用它来获取准确的读数。

在家中一次高血压读数不应该引起关注。确保记录读数，并按正常时间表继续测量血压。如果您继续获得较高的读数，请与您的医生预约。

在此处找到家用血压计。

底线

有许多降低舒张压的方法，包括改变生活方式和药物治疗。重要的是要记住，您不能只针对舒张压。您必须整体降低血压。

如果您的舒张压很高，那么与您的医生交谈并与他们合作以制定适合您的治疗计划非常重要。