如何训练你的身体在锻炼时减少疼痛

内容

• 1. 锻炼前喝咖啡。
• 2. 白天锻炼。
• 3. 和朋友一起出汗。
• 4. 增加强度。
• 5. 喝一杯酒。
• 6.像婴儿一样睡觉。
• 审查

作为一个活跃的女性，您对锻炼后的疼痛并不陌生。是的，有很好的恢复工具可以依赖，比如泡沫轴（或这些新奇的恢复工具）和热水浴。但是想象一下，如果您可以训练您的身体自行减轻疼痛并启动（并快速跟踪）愈合过程。

根据最新研究，你可以。肯塔基大学医学院慢性疼痛研究员兼生理学教授 Bradley Taylor 博士说，每当你受伤时——包括肌肉酸痛——你的系统都会释放天然的阿片肽。这些物质，包括让人感觉良好的内啡肽，锁定在大脑中的阿片受体上，减轻你的疼痛，让你感到专注和平静。

例如，如果您曾经在跑步时摔倒，并且惊讶于接下来的几英里内几乎没有不适感，那么这就是您的自然愈合能力在发挥作用的一个例子；保护疼痛的化学物质会涌入您的大脑和脊髓，然后缓冲您的身体免受疼痛的影响，并使您的思想高度集中。

专家们发现我们对这种反应的控制力比我们想象的要大，这意味着有办法在需要时利用这些天然止痛药并增强它们的力量。这就是我们现在所知道的。

1. 锻炼前喝咖啡。

新的研究表明，咖啡因可以减轻肌肉疼痛，让你在健身房更努力地锻炼自己。根据伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的一项研究，在骑自行车 30 分钟前喝了两到三杯咖啡的人报告说，四肢肌肉的疼痛感比没有咖啡因的人要少。

“咖啡因与腺苷受体结合，腺苷受体位于控制疼痛的大脑区域，”首席研究员 Robert Motl 博士说。他建议在运动前一小时喝一两杯以充分利用。

2. 白天锻炼。

紫外线会增加您身体的神经递质的产生，其中一些可以帮助缓解不适。该杂志的一项研究表明，仅接受 3 次 30 分钟的强光治疗后，背痛就减轻了 疼痛医学 发现，作者说你也可以从自然室外光中获得相同的效果。其他研究表明，在阳光充足的房间里从手术中恢复过来的人每小时服用的止痛药比在黑暗房间里的人少 21%。阳光可能会增加您身体的血清素的产生，血清素是一种神经递质，已被证明可以阻断大脑中的疼痛通路。

3. 和朋友一起出汗。

带一个伙伴参加旋转课程可以减轻足够的疼痛，使您的锻炼更有效。 （将此添加到为什么有一个健身伙伴是有史以来最好的事情的原因列表中。）在牛津大学进化心理学教授 Robin Dunbar 博士进行的一项研究中，与六个队友一起划船的人在 45 分钟内，他们能够忍受疼痛的时间比单独划船时要长得多。邓巴说，当我们进行同步活动时，我们会释放更多的内啡肽。尽管科学家们不确定原因，但这意味着您可以锻炼得更久、更努力。 “即使只是与朋友交谈也会触发内啡肽的释放，”邓巴说。 “由此产生的阿片类药物效应会增加您的整体痛阈，因此您不会对伤害那么敏感，并使您对疾病更具抵抗力。”

4. 增加强度。

运动会释放内啡肽以缓解疼痛和改善情绪——我们知道这一点。但锻炼的类型很重要。 （请参阅：为什么举重不能让我在锻炼后产生我渴望的内啡肽刺激？）阿拉巴马州亨廷顿学院的运动科学。 “做短的、非常激烈的比赛——冲刺、plyos、跑一英里公关——或者比平时更长时间的快速有氧运动。”

例外：如果你的腿或臀部酸痛，剧烈的跑步或 plyos 会让他们更痛。在这种情况下，奥尔森建议针对肌肉酸痛的超温和运动。 “快走或轻纺，”她说。 “你会从增加的循环中体验到疼痛缓解，这会为这些区域带来氧气和白细胞，以更快地舒缓它们。”

5. 喝一杯酒。

如果你喜欢葡萄酒，我们有好消息。道格拉斯心理健康大学研究所的研究发现，喝一些，你会开始分泌内啡肽和其他天然阿片肽。专家说，保持适度——每天喝一两杯——以获得好处。 （不要忘记葡萄酒对健康的其他好处。）

6.像婴儿一样睡觉。

睡眠不足会使艰苦的锻炼看起来很痛苦。这是研究人员的结论，他们要求人们将手浸入冷水中 106 秒。 42% 认为自己是睡眠问题的人会提早伸出手，而其他人的这一比例为 31%。 （以下是对您的健康最好（和最差）的睡眠姿势。）科学家们不知道为什么缺乏 z 会增加疼痛敏感性，但泰勒说这可能与压力、焦虑和抑郁上升的事实有关。我们睡眠不足，所有这些都会干扰阿片类药物系统。

审查