冰浴的好处：研究表明

内容

• 冰浴的最新研究
• 学习限制
• 冰浴的5大潜在好处
• 1.缓解肌肉酸痛
• 2.帮助您的中枢神经系统
• 3.限制炎症反应
• 4.减少热量和湿度的影响
• 5.训练迷走神经
• 冰浴的副作用和风险
• 冰浴小贴士
• 冰浴温度
• 在冰浴中的时间
• 身体暴露
• 在家使用
• 洗澡时间
• 亨特反应/刘易斯反应
• 冷冻疗法
• 短期使用
• 底线

运动后，运动员，健身爱好者和周末勇士跳入冰浴的情况并不少见。

也被称为冷水浸泡（CWI）或冷冻疗法，在剧烈运动或比赛后在极冷的水（50-59°F）中浸泡10至15分钟的做法被认为有助于减轻肌肉疼痛和酸痛。

冰浴的最新研究

使用冰浴缓解肌肉酸痛的做法可以追溯到几十年前。但是一个人可能会因此而陷入僵局。

最近的研究表明，以前关于冰浴对运动员有益的想法是有缺陷的，并且不会对肌肉酸痛有所帮助。

尽管研究确实指出，主动康复（例如在固定脚踏车上进行10分钟的低强度运动）与CWI一样好，但该领域的专家仍然相信使用冰浴。

高级骨科中心的骨科医生A. Brion Gardner博士说，冰浴仍然有好处。

他说：“这项研究并未100％证明冰浴没有任何好处。” “它表明，先前认为的更快恢复，减少肌肉和组织损伤以及改善功能的好处不一定是正确的。”

约克维尔运动医学诊所的临床主任Thanu Jey博士也表示同意。

他说：“总会有研究支持这场辩论的双方。” “尽管很多研究尚无定论，但我支持经常使用冰浴的专业运动员的当前最佳管理。”

学习限制

这项研究要注意的重要一件事是样本量和年龄。

这项研究由9名年龄在19至24岁之间的年轻人组成，他们每周接受2至3天的抵抗训练。为了揭穿冰浴的好处，需要进行更多的研究和更大的研究。

冰浴的5大潜在好处

如果您正在考虑尝试冰浴，那么您可能想知道潜在的好处是什么，是否值得让您的身体经受严寒。

好消息是，使用冰浴有一些潜在的好处，特别是对于那些锻炼或竞技运动员的人。

1.缓解肌肉酸痛

根据Gardner的说法，冰浴的最大好处很可能就是使身体感觉良好。

他解释说：“经过激烈的锻炼之后，冷浸可以缓解肌肉酸痛和灼痛。”

2.帮助您的中枢神经系统

加德纳说，冰浴还可以通过帮助睡眠来帮助您的中枢神经系统，因此，减轻疲劳可以使您感觉更好。

另外，他说，它可以帮助改善未来锻炼中的反应时间和爆炸性。

3.限制炎症反应

杰伊说，这种理论是，运动后降低局部温度有助于限制炎症反应，减少炎症程度并帮助您更快康复。

4.减少热量和湿度的影响

洗冰浴可能会降低热量和湿度的影响。

“在温度或湿度升高的情况下进行长距离比赛之前的冰浴可以将核心体温降低几度，从而可以改善性能，”加德纳解释说。

5.训练迷走神经

冰浴的主要好处之一是，CSCS，CPT认证的力量和健康专家Aurimas Juodka能够训练您的迷走神经。

他解释说：“迷走神经与副交感神经系统有联系，对其进行训练可以帮助您更充分地面对压力大的环境。”

冰浴的副作用和风险

当您将身体浸入冷水中时，冰浴最明显的副作用是感觉很冷。但是，除了这种表面上的副作用之外，还有其他一些风险需要考虑。

“冰浴的主要风险适用于已患有心血管疾病或高血压的人，”加德纳解释说。

他说：“核心温度的下降和浸入冰中会收缩血管，并减慢体内的血液流动。”如果您的血液流量减少，可能会很危险，Gardner说，这会使您面临心脏骤停或中风的危险。

另一个可能发生的风险是体温过低，特别是如果您在冰浴中浸没时间过长。

1型和2型糖尿病患者还需要小心冰浴，因为它们在极端温度变化时都会降低维持核心温度的能力。

冰浴小贴士

如果您准备尝试一下，那么在将自己的身体浸入冰中之前，应该了解一些注意事项。

冰浴温度

加德纳说，冰浴的温度需要大约10–15摄氏度或50–59华氏度。

在冰浴中的时间

在冰浴上花费太多时间可能会带来不利的后果。因此，您应将时间限制为不超过10到15分钟。

身体暴露

Gardner说，通常建议您将整个身体浸入冰浴中，以获得最佳的血管收缩效果。

但是，首先，您可能需要先露出脚和小腿。当您感到舒适时，可以向胸部移动。

在家使用

如果您决定在家中进行冰浴，加德纳说，在平衡冰水混合物时，可以使用温度计帮助您达到理想的温度。

如果温度过高（高于15°C或59°F），请添加温水。如果温度太低，请逐渐加冰直至达到所需温度。

洗澡时间

加德纳说：“锻炼或比赛后越早进入冰浴，效果应该越好。”

如果您在锻炼后等待一个小时，他会说某些愈合和炎症过程已经开始或已经结束。

亨特反应/刘易斯反应

另一种在结痛的肌肉上使用冰的好处的方法是通过遵循10-10-10格式使用Hunters Reaction / Lewis反应方法。

“我建议糖霜10分钟（不要直接在裸露的皮肤上），然后去冰10分钟，最后再加糖10分钟-这样可以进行20分钟的有效生理糖霜程序，”杰伊解释说。

冷冻疗法

有些人选择全身冷冻治疗室，这基本上是办公室环境中的冷疗。这些会议并不便宜，每次会议的费用从45美元到100美元不等。

短期使用

至于您应该多久洗一次冰，这项研究是有限的。但是，必须指出的是，一些专家表示，急性CWI发作有助于恢复更快是可以的，但应避免长期使用CWI。

底线

质疑冰浴的益处的研究是有限的。许多专家仍然看到与狂热的锻炼者和运动员一起使用CWI锻炼的价值。

如果您选择在体育比赛或激烈的训练后使用冰浴作为恢复的一种方式，请确保遵循建议的准则，尤其是时间和温度。