血糖指数-知道它是什么以及它如何降低食欲

内容

• 血糖指数和血糖负荷
• 如何知道食物的血糖指数
• 血糖指数改善训练

血糖指数是食物中碳水化合物到达血流并改变血糖（血糖水平）的速度的指标。因此，低血糖指数的食物（例如豆类，梨子和燕麦麸皮）可将血糖控制得更长久，从而延迟了饭后饥饿的发作。

根据血糖指数值，食物可分为3类：

• 低GI： 当血糖指数小于或等于55时；
• 中型IG： 当血糖指数在56至69之间时；
• 高GI： 当血糖指数大于或等于70时。

有关主要食品的分类，请参见碳水化合物血糖指数完整表。

重要的是要记住，血糖指数仅适用于主要由碳水化合物组成的食品，例如谷物，面食，糖果，大米，土豆，水果，乳制品和蔬菜，而基于蛋白质和蛋白质的食品则不存在。脂肪，例如肉，蛋，橄榄油和黄油，因为它们不会改变血糖。

血糖指数和血糖负荷

虽然血糖指数对应于食物中碳水化合物增加血糖的速度，但血糖负荷却与食物中存在的碳水化合物量有关：碳水化合物越多，血糖变化越大。

血糖负荷的分类如下：

• 低血糖负荷： 值高达10;
• 平均血糖负荷： 值从11到19;
• 高血糖负荷： 从20开始的值

血糖负荷很重要，因为并非总是高血糖指数的食物会以不良的方式改变血糖。例如，西瓜的血糖指数很高，血糖负荷仅为4，这意味着一片西瓜没有足够的碳水化合物来过多地升高血糖。

如何知道食物的血糖指数

为了更确定食物的血糖指数值，您应该查看表格，但以下提示可用于评估特定食物的血糖指数是高还是低：

1. 食物越煮熟或加工得越多，其血糖指数就越高：果汁的血糖指数要比整个水果高。土豆泥的血糖指数高于全熟土豆。
2. 水果或蔬菜越成熟，其血糖指数就越高；
3. 削皮的水果和蔬菜的血糖指数低于削皮的蔬菜。
4. 食物煮的时间越长，血糖指数越高：面团登特 血糖指数低于煮熟的面食。

因此，避免食用具有高血糖指数的食物的一个好技巧是尽可能以最自然的方式食用食物，尽可能食用水果和蔬菜皮，并避免使用工业化产品。参见低血糖指数食品的示例。

血糖指数改善训练

训练之前，您应食用血糖指数低至中度的食物，例如香蕉和甘薯，因为它们会缓慢增加您的血糖，在训练开始时即为您提供能量。

如果进行剧烈运动并持续超过1小时，则应消耗具有高血糖指数的碳水化合物，以快速补充能量进行训练，并且可以使用碳水化合物凝胶，等渗饮料或糖分较高的水果，例如梅子。

运动后，运动员还必须优先食用中高血糖指数的食物，以补充碳水化合物储备并加速肌肉恢复。观看有关如何使用血糖指数改善锻炼的更多信息，并在此视频中查看膳食示例：