失眠的8种家庭疗法

内容

• 解决方法1：正念冥想
• 解决方法2：咒语重复
• 解决方法＃3：瑜伽
• 解决方法4：锻炼
• 解决方法5：按摩
• 解决方法6：镁
• 解决方法7：薰衣草油
• 解决方法8：褪黑激素
• 我还能做些什么来帮助通宵入睡？
• 技巧和窍门
  
• 什么时候去看医生
• 传统上如何治疗失眠？
• 行为疗法
• 药物
• 外表

为什么要使用家庭疗法治疗失眠？

许多人会经历短期失眠。这种常见的睡眠障碍可能使入睡和入睡之前很难入睡。

尽管所需的睡眠量因人而异，但大多数成年人每晚至少需要七个小时的睡眠。如果您的睡眠方式正在影响您的生活质量，家庭疗法可能会有所帮助。

继续阅读以了解如何通过冥想，锻炼和其他家庭疗法来掌控睡眠方式。

解决方法1：正念冥想

正念冥想包括静坐时缓慢而稳定的呼吸。您会观察到自己的呼吸，身体，思想，感觉和感觉，随着它们的升起和过去。

正念冥想具有许多健康益处，这些益处与促进良好睡眠的健康生活方式密不可分。据说可以减轻压力，提高注意力，增强免疫力。

研究人员发现，冥想可显着改善失眠和整体睡眠模式。参与者参加了每周一次的冥想课，一天的静修课，并在几个月的时间里在家练习。

您可以随意打坐。如果您没有时间进行较长时间的锻炼，请在早晨或晚上进行15分钟的锻炼。考虑每周参加一次冥想小组以保持动力。您也可以选择进行在线指导冥想。

冥想是可以安全练习的，但有可能引起强烈的情绪。如果您认为这导致您进一步焦虑或动荡，请停止练习。

解决方法2：咒语重复

重复重复咒语或肯定肯定会帮助您集中注意力并使自己的思想平静。咒语通过使心灵平静来产生放松的感觉。

无家可归的受教妇女中的研究人员整天和睡觉前无声地重复咒语。持续一周使用咒语的参与者失眠程度有所降低。

您可以选择梵语，英语或其他语言的口头禅。在线搜索想法或创建适合您的想法。选择一种让您感到愉悦和镇定的咒语。在现在时，这应该是一个简单，积极的声明。良好的口头禅将使您不断专注于声音的重复，从而使您放松并入睡。

静静地或大声地念诵咒语，将注意力集中在单词上。每当它徘徊时，轻轻地使您的思绪回到咒语上。您也可以通过诵经播放音乐。随时随地背诵自己的口头禅。您可以选择在白天使用的另一种咒语。

如果您觉得诵经引起任何不适或烦躁，请停止练习。

解决方法＃3：瑜伽

瑜伽对睡眠质量有积极影响。瑜伽还可以减轻压力，改善身体机能并增强精神专注力。

选择一种风格，使其更专注于冥想或呼吸活动，而不是艰难的身体运动。缓慢而受控的动作可使您保持身临其境并保持专注。阴和恢复性瑜伽是不错的选择。

力争每周多做几次，每天至少练习20分钟。睡前摆姿势可以帮助您放松和放松。

如果姿势不适合您，请不要强行使用。强行使用可能会导致受伤。做对您和您的身体有益的事情很重要，因人而异。

解决方法4：锻炼

运动可以增进整体健康。它可以增强心情，使您精力充沛，帮助减肥，并改善睡眠。

参加者每周锻炼至少150分钟，持续六个月。在这段时间内，研究人员发现，参与者的失眠症状明显减少。他们还表现出抑郁和焦虑症状减轻。

要获得这些好处，您应该每天进行至少20分钟的适度运动。您可能每周增加几次力量训练或有氧运动。找到最适合您的需求并对您的睡眠产生最积极影响的时间。

考虑到您身体的状况并进行相应的锻炼。可能会造成人身伤害，但如果您谨慎行事，通常可以避免受伤。

解决方法5：按摩

发现按摩疗法的研究人员可以通过改善睡眠质量和白天的功能障碍来使失眠症患者受益。它还可以减轻疼痛，焦虑和沮丧的感觉。

如果无法选择专业按摩，则可以进行自我按摩。您可能还会发现有伴侣或朋友给您按摩的好处。当您的思维徘徊时，让您的思维专注于触摸的感觉和感觉。在线研究提示和技巧。

虽然按摩通常是安全的，但如果您有任何特定的健康顾虑可能会妨碍其益处，请咨询医生。如果您的皮肤对乳霜或油脂敏感，请在使用前确保进行皮肤补丁测试。

解决方法6：镁

镁是一种天然矿物。它可以帮助肌肉放松并缓解压力。人们认为这可以促进健康的睡眠方式。

参与者每天服用500毫克（mg）的镁，持续2个月。在这段时间内，研究人员发现，参与者的失眠症状更少，睡眠方式得到改善。

男性每天可能服用400毫克，女性每天可能服用300毫克。您可以选择在早上和晚上之间分配剂量，也可以睡前服用。

您也可以在晚间洗澡时加入1杯镁片，以使镁通过皮肤吸收。

副作用包括胃和肠道问题。您可能希望从较低的剂量开始，然后逐渐增加剂量，以查看身体的反应。与食物一起服用可能会减轻腹部不适。如果您服用任何药物，请咨询您的医生以确定潜在的相互作用。

您不应该经常服用镁补充剂。每两周休息几天。服用的剂量不要超过产品上建议的剂量。

解决方法7：薰衣草油

薰衣草用于改善情绪，减轻疼痛和促进睡眠。口服它被认为更有效。

结果显示，与抗抑郁药一起服用时，薰衣草油胶囊有助于改善抑郁症患者的睡眠方式。人们还表现出较低的焦虑水平，这似乎可以改善睡眠。

每天口服20至80毫克薰衣草，或按指示使用。您可能希望将薰衣草精油添加到扩散器中或喷洒到枕头上。薰衣草茶也是一种选择。

薰衣草通常可以安全使用。口服薰衣草可能会导致头痛，便秘或恶心。

解决方法8：褪黑激素

褪黑激素可以帮助您更快入睡，并改善睡眠质量。

研究人员发现褪黑素可以显着改善癌症和失眠症患者的睡眠方式。在7到14天之间，睡眠质量得到了进一步改善。

入睡前30分钟到两个小时服用1至5毫克。您应该使用尽可能低的有效剂量，因为较高的剂量可能会引起副作用。

可能导致：

• 萧条
• 头晕
• 头疼
• 易怒
• 胃痉挛
• 夜晚的清醒

褪黑激素通常可在短时间内安全使用。

我还能做些什么来帮助通宵入睡？

某些生活方式的改变也可能有助于减轻失眠症状。在寻求补充或药物选择之前，您不妨先尝试一下。

技巧和窍门

• 避免使用会破坏睡眠的化学物质，例如尼古丁，咖啡因和酒精。
• 晚上和就寝前至少两个小时，吃些便餐。
• 保持活跃，但要在当天早些时候运动。
• 一天结束时洗个热水澡或洗澡。
• 睡觉前一到两个小时避免使用屏幕。
• 让您的卧室保持阴暗凉爽，并尝试仅在睡觉时使用它。
• 仅在您感到疲倦时上床睡觉。
• 如果您在20分钟内没有入睡，请起床。

什么时候去看医生

如果您的症状持续超过几个星期或恶化，请咨询医生。持续失眠可能是潜在健康问题的结果。

这包括：

• 胃灼热
• 糖尿病
• 哮喘
• 关节炎
• 慢性疼痛
• 甲状腺疾病
• 心血管疾病
• 肌肉骨骼疾病
• 肾脏疾病
• 神经系统疾病
• 呼吸系统的问题
• 与绝经有关的激素变化

处方药和非处方药也可能会干扰睡眠质量。

如果不及时治疗，失眠会增加您的以下风险：

• 焦虑
• 萧条
• 心脏衰竭
• 高血压
• 滥用药物

您的医生可以帮助您找到根本原因，并决定如何最好地治疗该问题。

传统上如何治疗失眠？

如果无法改变生活方式，您的医生可能会建议进行行为疗法。

行为疗法

行为疗法可以帮助您养成改善睡眠质量的习惯。您的治疗师将在几个月的时间内与您合作，以确定哪些想法和行为会对您的睡眠方式产生负面影响。

认知行为治疗计划可能包括：

• 睡眠限制
• 放松疗法
• 睡眠卫生教育
• 睡眠计划
• 刺激控制

与单独使用药物相比，这通常具有更好的长期效果。

药物

睡眠药物只能偶尔使用，并且连续使用不超过10天。

非处方药包括苯海拉明（如Benadryl）和多西拉敏琥珀酸酯（如Unisom SleepTabs）。

在您适应行为和生活方式变化时，您的医生可能会开出安眠药的处方。

常见的处方睡眠药物包括：

• 多塞平（Silenor）
• 埃索匹克隆（Lunesta）
• 唑吡坦（Ambien）

外表

在许多情况下，积极改变生活方式可以减轻失眠。罕见的失眠症通常会持续几天或几周。在更严重的情况下，它可以持续三个月或更长时间。如果症状持续数周以上，请咨询医生。

您可能会发现计划好无法入睡时的计划会很有帮助。您可能会决定专注于躺在床上不睡觉而放松，搬到另一个房间放松一下，或者起床去做一些更活跃和更有成效的事情。找到适合您的东西。

保留睡眠日志可以帮助您确定导致失眠的任何因素。确保记录您的夜间例行活动，必须吃或喝的任何东西以及您可能正在服用的药物。