格兰诺拉麦片健康吗？优点和缺点

内容

• 营养分解
• 格兰诺拉麦片的好处
• 填充和高纤维
• 其他潜在的健康益处
• 随身携带
• 格兰诺拉麦片的缺点
• 如何选择健康的麦片
• 底线

格兰诺拉麦片通常被认为是健康的早餐谷物。

它是燕麦片，坚果和糖或蜂蜜等甜味剂的烤制混合物，尽管它也可以包括其他谷物，膨化大米，干果，种子，香料和坚果酱。

但是，某些成分（例如巧克力，油和糖浆）中的糖和脂肪含量可能很高。

本文解释了格兰诺拉麦片是否健康，并研究了其好处和不利之处。

营养分解

格兰诺拉麦片富含卡路里，并且富含蛋白质，纤维和微量营养素。特别是可以提供铁，镁，锌，铜，硒，B族维生素和维生素E。

但是，它的营养状况取决于所使用的特定成分。

下表比较了两种不同品牌的格兰诺拉麦片（1、2）中的营养素：

第一个是脂肪和卡路里含量较低，但碳水化合物和糖分较高，第二个是脂肪和卡路里含量较高，但蛋白质和纤维含量较高。

通常，干果较多或添加甜味剂的格兰诺拉麦片中的糖含量更高，基于坚果和种子的品种的蛋白质含量更高，而具有全谷物的那些品种的纤维含量更高。

格兰诺拉麦片中的营养素因成分而异，尽管其中一些是微量营养素和纤维的良好来源。某些品牌的卡路里，蛋白质，纤维，脂肪或糖可能比其他品牌多。

格兰诺拉麦片的好处

尽管对格兰诺拉麦片本身的科学研究很少，但包括燕麦，亚麻籽，奇亚籽和杏仁在内的常见成分与许多健康益处有关。

填充和高纤维

大多数格兰诺拉麦片富含蛋白质和纤维，两者都有助于丰满。

蛋白质甚至会影响重要的丰满激素（如生长素释放肽和GLP-1）的水平（3、4、5）。

格兰诺拉麦片中的高蛋白成分可能包括坚果，例如杏仁，核桃和腰果，以及种子，例如大麻，南瓜和芝麻。

此外，燕麦，坚果和种子等高纤维食物会减慢胃排空的速度，并增加消化时间，这可以帮助您长时间保持饱腹感，并可能有助于控制食欲（6，7）

其他潜在的健康益处

格兰诺拉麦片还可以：

• 改善血压。 燕麦和亚麻籽等高纤维成分已被证明有助于降低血压（8、9）。
• 降低胆固醇水平。 燕麦是β-葡聚糖的良好来源，β-葡聚糖是一种可降低总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平的纤维，胆固醇是心脏病的两个危险因素（10、11）。
• 降低血糖。 全谷物，干果，坚果和种子可以帮助降低和控制血糖水平，尤其是在肥胖或糖尿病前期患者中（12、13、14）。
• 改善肠道健康。 与精制早餐谷物相比，发现格兰诺拉麦片可增加健康的肠道细菌水平（11）。
• 提供多种抗氧化剂。 椰子，奇亚籽和巴西坚果等成分是抗炎抗氧化剂的良好来源，例如没食子酸，槲皮素，硒和维生素E（15、16、17）。

随身携带

长期以来，格兰诺拉麦片一直是徒步旅行者和背包客的首选，因为它易于存储并且可以长期保存。

就像越野混合一样，它在耐力运动中提供额外的能量和蛋白质。

格兰诺拉麦片也被制成小吃条，更易于分配和包装。然而，这些往往会进行更高程度的加工，并添加糖，油和添加剂。

许多类型的格兰诺拉麦片含有健康成分，可能提供许多好处，包括减少炎症和改善血压，胆固醇，血糖和肠道健康。

格兰诺拉麦片的缺点

尽管格兰诺拉麦片含有几种健康成分，但它可能热量很高，并且富含脂肪和糖分。

通常包括植物油，椰子油和坚果黄油等脂肪，以帮助粘合成分，增加风味并在烘烤过程中提供帮助。

但是，这些会提供过多的卡路里。如果进食超过规定的比例，可能会导致不必要的体重增加，从而增加患肥胖症和代谢疾病的风险（18）。

此外，美国农业部（USDA）建议将糖的摄入量限制为每日总卡路里的10％，这对于遵循2000卡路里饮食的人来说相当于约12茶匙（50克）糖（19）。

有些格兰诺拉麦片一次食用将近4茶匙（17克）糖。因为通常吃多于标准份量，所以一碗可能会摄入大量糖。

摄入过多的糖可能会增加多种疾病的风险，例如2型糖尿病，肥胖，心脏病，蛀牙甚至某些类型的癌症（20，21，22，23，24）。

因此，请注意巧克力碎​​片，蜂蜜和加糖的水果干等成分。

如果吃得过多，格兰诺拉麦片可能会导致体重增加，因为它可能会因添加的脂肪和糖分而产生高热量。此外，糖还与2型糖尿病，心脏病和肥胖等慢性病有关。

如何选择健康的麦片

由于品牌的成分差异很大，因此在购买格兰诺拉麦片时，务必仔细阅读营养标签。

检查成分表，避免在前几个成分中列出糖或甜味剂（包括天然甜味剂，如蜂蜜）的产品。

相反，前几个成分应该是完整食品，例如燕麦，坚果，种子和干果。

您可能还需要寻找蛋白质和纤维含量高的品种。每份至少25至5克纤维。

此外，您应该仔细考虑份量，大小从2大汤匙（12.5克）到2/3杯（67克）不等。小份量的食物可能会误导您，因为您可能会消耗更多的食物。

最后，您可以自己做格兰诺拉麦片，以减少或消除添加的糖和脂肪。但是，请记住，坚果和种子仍然是高热量的食物，因此，即使是自制的，也要确保您要注意的部分。

最好不要添加含糖量较高的麦片，而不要选择纤维和蛋白质含量更高的麦片。要更仔细地控制食材，请尝试自制这种美味的早餐食品。

底线

格兰诺拉麦片是一种营养丰富的谷物。

但是，许多品种的卡路里含量很高，并且富含过量的糖分，会危害您的健康。

确保仔细阅读标签，选择含有高蛋白和高纤维的全成分产品，例如葡萄干，种子和坚果。