锻炼中要包括的7种多功能壶铃锻炼

内容

• 什么是壶铃？
• 壶铃练习入门
• 1.硬拉
• 2.壶铃摇摆
• 3.壶铃高脚蹲
• 4.壶铃行走弓步
• 5.俄罗斯的扭曲
• 6.壶铃俯卧撑
• 7.壶铃肩部推举
• 使用壶铃的好处
• 壶铃安全提示
• 底线

壶铃看起来像带把手的炮弹，已成为替代传统杠铃，哑铃和阻力器械的一种流行的力量训练方法。而且，根据研究，用这些类似炮弹的重量锻炼有很多好处。

壶铃运动经常一次涉及多个肌肉群，这使它们成为在短时间内让您的手臂，腿部和腹部健壮的有效方法。

壶铃可以用于多种锻炼，既可以改善您的力量又可以改善心血管健康。

这是锻炼中要包括的七个多功能壶铃练习。而且，如果您想了解更多有关使用壶铃锻炼的好处，我们也已经介绍了。

什么是壶铃？

1700年代的俄国强人开发了壶铃，作为增强力量和耐力的工具。您可能已经看到了赤裸上身的狂欢节强人将他们举过头顶的画面。

但是，尽管它们有数百年的悠久历史，但是与壶铃一起锻炼可以成为进行全身锻炼的绝妙方法。

壶铃通常由铁或钢制成，有时会被彩色的乙烯基覆盖，其手柄具有舒适的橡胶或乙烯基握把。

壶铃的重量范围很广。在较轻的一端，您可以找到重8磅的壶铃，而在较高的一端，它们可以重达80磅甚至更多。

您可以只使用壶铃来创建全身锻炼，也可以选择特定的壶铃锻炼来增加力量训练方案。

壶铃练习入门

健身专家建议，如果您刚开始进行力量训练，或者以前从未使用过壶铃，请使用以下重量的壶铃：

• 女用： 8至15磅的壶铃
• 对于男人： 15至25磅的壶铃

首先使用较轻的壶铃，您可以专注于针对各种锻炼使用正确的形式和技巧。每次练习正确的形式后，您始终可以增加体重。

健身专家建议，如果您的力量训练处于中级到高级水平，则应使用以下重量的壶铃：

• 女用： 18磅壶铃
• 对于男人： 35磅壶铃

尝试每周进行两次或三遍这些练习。首先，对每个练习进行六到八次重复。力争每周增加更多的次数，然后随着力量的增加而增加更多的次数。

1.硬拉

这些锻炼的目标是臀部的臀肌（臀肌），大腿前面的大块肌肉（股四头肌或四头肌）和背部的肌肉。

要执行此练习：

1. 双脚站立，与肩同宽。
2. 将壶铃放在每只脚的外面。
3. 尝试将肩blade骨挤压在一起时，请锻炼腹部肌肉并放低肩膀。
4. 向后推动臀部，弯曲膝盖以达到壶铃手柄。
5. 牢牢抓住壶铃，保持手臂和背部伸直。
6. 慢慢抬高身体，直到站直。
7. 降低身体之前，先停下并吸气。
8. 重复6至8次。开始进行1套，随着力量的增强，最多进行3到4套。

2.壶铃摇摆

尽管壶铃摆动可以使您的手臂和肩膀受益，但实际上它们可以使您的臀部和四头肌更加有效。这是一项出色的运动，可增强您的肌肉力量和心血管健康。

尽管您的肩膀和手臂会做很多工作，但大部分精力应该放在臀部和腿部。

首先，您可能需要使用较轻的重量来习惯运动和技巧。一旦习惯了此练习，就可以切换到较重的体重。在整个练习过程中，请务必牢牢握住壶铃。

要执行此练习：

1. 两脚分开与肩同宽站立，两脚之间放壶铃。
2. 锻炼腹部肌肉，然后将肩膀向后倾斜。
3. 向后推臀部，弯曲膝盖。
4. 双手抓住壶铃。
5. 向上爆炸时呼气，以将壶铃摆在面前。
6. 您的手臂应与地板平行。
7. 降低身体，使小腿之间的壶铃下降。
8. 重复20秒。休息10秒钟，然后再重复20秒钟。随着力量的增强，尝试射击6到7组，每组20秒。

3.壶铃高脚蹲

深蹲是一种出色的下半身运动，可锻炼四头肌，绳肌，小腿，臀肌以及腹肌。使用壶铃会使下蹲更加努力。

要执行此练习：

1. 站立时，双脚要分开，与肩同宽，脚尖略微指出。
2. 用两只手握住壶铃，而不要从把手的顶部抓住壶铃，并使其靠近胸部。
3. 慢慢弯曲双膝，使大腿几乎与地板平行。保持肘部锁定，背部伸直。
4. 保持上半身不动，用腿部肌肉伸直至起始位置。
5. 重复6至8次。开始进行1套，随着力量的增强，最多进行3到4套。

4.壶铃行走弓步

像传统弓步一样，壶铃行走弓箭瞄准的是臀肌和腿筋。这也是一种有效的平衡练习。

要执行此练习：

1. 站在一起。
2. 用两只手围绕手柄，将壶铃靠近胸部。或者，您可以一只手或两只手握住壶铃，双手放在两侧。
3. 慢慢地用左腿向前弯曲膝盖，同时保持右脚在适当的位置。确保您的左膝盖没有伸出脚趾。
4. 暂停几秒钟，然后将身体向上推动，并将右脚抬高到左脚旁边。
5. 继续交替挥动双腿。开始拍摄每组6到8次代表的一组动作。在锻炼身体的同时，练习3到4套。

5.俄罗斯的扭曲

这是锻炼腹部和斜肌（腹部两侧的肌肉，从臀部延伸到肋骨）的一种很好的锻炼方法，也可以使用配重的药球或杠铃板来完成俄罗斯的扭腰训练。

使用壶铃时，请务必牢牢握住，以免摔落在腿上。

要执行此练习：

1. 坐着，双腿弯曲，双脚平放在地板上。
2. 双手握住壶铃把手，向后倾斜，使您的躯干与地板成大约45度角。
3. 用脚跟高出地面几英寸，从右向左旋转躯干，使壶铃在身体上略微摆动。
4. 左右旋转6至8次。
5. 完成重复步骤后，请返回到起始位置。
6. 做1集开始。锻炼身体和力量时，最多尝试3至4套。

6.壶铃俯卧撑

俯卧撑针对您的胸部，三头肌和核心肌肉。注意手腕保持中立，如果感到手腕无法支撑体重，请停下来。

要执行此练习：

1. 将两个壶铃大约与肩同宽放置在地板上。
2. 握住每个手柄，并保持俯卧撑位置。
3. 保持背部挺直和上身僵硬，将身体向地面放低。
4. 当您的胸部与壶铃把手齐平时，呼气并将身体向后推回到起始位置。
5. 重复一遍，请务必小心不要弯腰。
6. 重复6至8次，并进行1设定以开始。变得更强壮时，争取3至4套。

7.壶铃肩部推举

肩部按压不仅针对您的肩膀，而且还针对您的三头肌。对于本练习，请确保使用可以安全管理的重量。

要执行此练习：

1. 双脚站立，与肩同宽。
2. 握住壶铃，使其靠在肩膀的外侧。您的手掌侧应面向您的下巴。
3. 呼气时，向上推壶铃，使手臂几乎笔直。
4. 缓慢将壶铃降低到其初始位置，使手腕和前臂保持在中性位置，并且肘部靠近身体。
5. 一只手臂进行6到8次重复，然后切换手臂。每个手臂开始瞄准1套。当您变得更高级时，尝试为每个手臂最多工作3至4组。

使用壶铃的好处

在所有年龄段的男性和女性中，锻炼壶铃都有很多好处。

• 根据2019年的一项研究，壶铃锻炼是提高力量，有氧力量和整体身体素质的高效方法。
• 与基于阻力回路的训练相比，同一项研究发现，定期进行壶铃锻炼对改善心肺健康和肌肉力量同样有效。
• 2013年的一项研究报告说，完成了为期8周的壶铃训练课程的参与者的有氧运动能力有了明显的提高。
• 根据2018年的一项研究，壶铃锻炼可以恢复老年人的肌肉质量并改善握力。
• 根据哈佛健康，壶铃运动也可以帮助改善姿势和平衡。
• 与壶铃或杠铃相比，壶铃锻炼通常会更多地使用核心肌肉。
• 壶铃锻炼价格适中，在任何地方都可以轻松进行。您所需要的只是一两个壶铃，还有足够的空间来进行练习。

壶铃安全提示

• 如果您不熟悉电铃，请慢慢开始。 花时间学习每种练习的正确形式和技巧。如有可能，请在您当地的健身房或健身中心请经过认证的私人教练为您演示壶铃锻炼的正确形式。
• 壶铃倾向于摇摆，因此请先习惯手部的感觉和运动。
• 首先要减轻重量。 一旦对技术和锻炼感到满意，就可以增加体重。
• 正常呼吸 在整个运动中。锻炼自己时不要屏住呼吸。
• 如果您感到突然或剧烈疼痛，请立即停止。 锻炼后轻微的酸痛是正常的，但锻炼时不应感到突然的剧烈疼痛。

底线

壶铃可能需要一点时间来适应，但是与它们一起锻炼是提高肌肉力量和心脏健康的一种非常有效的方法。

进行壶铃锻炼的另一个好处是，您可以通过一个壶铃同时锻炼多个肌肉群。这使其成为出色的全身锻炼工具。

壶铃也足够小，可以在任何地方使用，而且您通常不需要太多空间来进行各种壶铃练习。

关键是要缓慢启动，如果可能的话，要在经过认证的私人教练的帮助下开始。一旦知道了如何使用较轻的重量以正确的形式进行练习，就可以继续使用较重的重量并增加练习次数和坐姿。