如何做一个更强壮的膝盖

内容

• 如何做一个膝盖
• 膝盖向上的修改
• 使它更容易
• 加大难度
• 膝盖抬起时肌肉在工作
• 安全须知
• 膝盖向上的替代运动
• 带走

您的核心是身体中一些最努力的肌肉的家。这些肌肉位于您的骨盆，下背部，臀部和腹部周围。它们收缩并协助需要扭转，弯曲，伸手，拉动，推动，平衡和站立的运动。

强壮的核心为日常任务和体育活动提供更好的稳定性和平衡性。在此区域锻炼强壮的肌肉也可以帮助您避免受伤和慢性腰背痛。

为了提高核心力量，您需要执行针对腹部肌肉的特定运动。膝盖向上运动是中级到高级水平的运动，如果正确完成，则可以增强腹部肌肉。

继续阅读以学习如何安全地屈膝，使用的肌肉以及可以补充此动作并增强核心能力的其他锻炼。

如何做一个膝盖

屈膝是一项非常简单的锻炼，只需要使用平坦的长凳即可。

开始之前，请确保长凳周围有足够的空间。在开始位置时，您的脚将需要接触地板，而在握住长凳后部时，手臂必须稍微向两侧伸出。

1. 将您的背部躺在平坦的长凳上，双脚放在地板上。确保您的头靠近长凳的末端，但不要悬挂在长凳的后面。
2. 将脚放在长凳上，膝盖弯曲并触摸，将其平放在地面上。
3. 将您的手放在头后面，抓住长凳，每只手的另一侧，手掌彼此面对，而不是朝下。你的手肘会弯曲。
4. 通过画肚脐和收缩腹部肌肉来吸引您的核心。
5. 收缩臀部，将臀部/尾骨抬离板凳，将双腿伸向空中。确保保持腹部收缩。考虑通过脚后跟举起，然后将脚压向天花板。脚底应面向天花板。
6. 将脚趾指向胫骨。暂停，保持腹部肌肉紧绷，并扭转运动，直到臀部接触板凳。现在是开始位置。
7. 双腿向上伸展，重复动作。进行2到3组，每组10到12次重复。

关于形态的注意事项：在机芯的顶部，抵制向身体滚动的冲动。另外，请确保您的表格保持拉紧状态，并且不要前后摇摆或左右摇摆。

膝盖向上的修改

使它更容易

为了使膝盖更容易抬起，请在运动的最初阶段减小长凳和臀部之间的距离。

加大难度

为了使膝盖更加困难，请考虑使用下降凳。这会使您的身体倾斜，并需要更多平衡和激活您的核心肌肉。

此外，为使此动作更困难，您可以增加臀部离开板凳的距离。

膝盖抬起时肌肉在工作

膝盖向上运动是锻炼腹部肌肉的非常集中的运动。这些肌肉包括：

• 腹直肌
• 外斜肌
• 内斜
• 横腹

由于您收缩臀部以将臀部抬离板凳，因此这些肌肉也将得到锻炼。

握住长凳的顶部以保持稳定时，您会感到手臂，胸部和上背部收紧。但是，这些肌肉充当稳定剂。它们不是膝盖抬起时工作的主要肌肉。

安全须知

由于膝盖向上需要您平躺，因此孕妇应避免进行此运动。此外，如果您有任何颈部问题或腰痛，请尝试其他运动或请教练或理疗师帮助您进行运动。

如果您在进行这项运动时感到疼痛，请停止正在做的事情，并查看步骤。由于身体的位置，看着自己屈膝几乎是不可能的。为确保您的表格正确无误，请考虑向培训师寻求帮助。

膝盖向上的替代运动

像许多其他锻炼一样，膝盖起伏也有不同的名称。类似于膝盖向上的动作-并且使用相同的肌肉-包括：

• 在长凳上反向仰卧起坐
• 腿拉入

如果您还没有准备好抬起膝盖，或者您正在寻找其他可以增强您的核心力量的动作，那么以下是一些专门针对腹部肌肉的运动：

• 反向仰卧起坐
• 自行车仰卧起坐
• 木板
• 扑打

带走

加强和保持健康的核心是提高运动成绩，进行日常活动并保持无伤害的关键。

膝盖起伏有助于增强腹部肌肉，这是您的核心部分。您可以单独锻炼膝盖，将其添加到抵抗训练中，也可以将其纳入全面的核心锻炼中。