可溶性纤维含量最高的20种食物

内容

• 1.黑豆
• 2.利马豆
• 3.布鲁塞尔芽菜
• 4.鳄梨
• 5.红薯
• 6.西兰花
• 7.萝卜
• 8.梨
• 9.芸豆
• 10.无花果
• 11.油桃
• 12.杏子
• 13.胡萝卜
• 14.苹果
• 15.番石榴
• 16.亚麻籽
• 17.葵花籽
• 18.榛子
• 19.燕麦
• 20.大麦
• 底线

膳食纤维是植物体内无法消化的碳水化合物。

尽管这对肠道和整体健康至关重要，但大多数人的男女建议每日摄入量（RDA）分别为25克和38克（1，）。

可溶性和不溶性纤维均可帮助您增加粪便，并且可以用作大肠中良好细菌的食物来源。

可溶性纤维将水吸入肠道，从而软化粪便并支持定期排便。

它不仅可以帮助您感到饱腹和减少便秘，还可以降低胆固醇和血糖水平（）。

这是20种富含可溶性纤维的健康食品。

1.黑豆

黑豆不仅是赋予菜肴多肉质感的绝佳方法，而且还是纤维的绝佳来源。

一杯子（172克）可以包装15克，这大约是一个普通人每天的消费量，占成年人RDA的40-60％（4）。

黑豆含有果胶，果胶是一种可溶解的纤维，在水中会变成胶状。这可以延迟胃排空，使您感到更饱饱，让您的身体有更多时间吸收营养（）。

黑豆还富含蛋白质和铁，热量低，几乎不含脂肪（4）。

可溶性纤维含量： 每四分之三杯（129克）熟黑豆（6）5.4克。

2.利马豆

利马豆，也称为黄油豆，是大的，扁平的，绿白色的豆。

它们主要包含碳水化合物和蛋白质，以及少量脂肪。

它们的总膳食纤维比黑豆低，但它们的可溶性纤维含量几乎相同。利马豆还含有可溶性纤维果胶，可减少餐后血糖峰值。

生利马豆生时有毒，应在食用前先浸泡和煮沸（7）。

可溶性纤维含量： 每四分之三杯（128克）5.3克利马豆（6）。

3.布鲁塞尔芽菜

世界可能分为布鲁塞尔芽菜爱好者和憎恨者，但无论您站在哪一边，都不可否认，这种蔬菜富含维生素和矿物质以及各种抗癌剂。

此外，抱子甘蓝是纤维的重要来源，每杯（156克）4克（8）。

抱子甘蓝中的可溶性纤维可用于喂养有益的肠道细菌。它们产生维生素K和B维生素，以及支持肠壁的短链脂肪酸。

可溶性纤维含量： 每半杯（78克）球芽甘蓝（2）2克。

4.鳄梨

鳄梨起源于墨西哥，但已在世界范围内普及。

哈斯鳄梨是最常见的类型。它们是单不饱和脂肪，钾，维生素E和膳食纤维的绝佳来源。

一包鳄梨包装13.5克膳食纤维。但是，一份或占水果的三分之一可提供约4.5克，其中1.4份是可溶的（9，）。

鳄梨富含可溶和不可溶纤维，在这方面确实脱颖而出。

与其他流行的纤维来源相比，它们含有较少量的抗营养物质肌醇六磷酸和草酸盐，可减少矿物质的吸收（）。

可溶性纤维含量： 每半个鳄梨2.1克（6）。

5.红薯

地瓜的钾，β-胡萝卜素，B族维生素和纤维含量很高。仅有一个中型红薯包装的维生素A参考每日摄入量（RDI）超过400％（12）。

而且，普通马铃薯含有约4克纤维，其中几乎一半是可溶的（12）。

因此，地瓜可显着增加您的总可溶性纤维摄入量。

可溶性纤维可能对体重管理很重要。吃得越多，肠饱满激素的释放就越大，这可能有助于降低整体食欲（）。

可溶性纤维含量： 每半杯（150克）煮熟的红薯1.8克（6）。

6.西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜，在凉爽的季节生长良好。通常是深绿色，但您也可以找到紫色的品种。

维生素K含量高，有助于血液凝结，是叶酸，钾和维生素C的良好来源。它还具有抗氧化和抗癌特性（14，）。

西兰花是膳食纤维的良好来源，每3.5盎司（100克）含2.6克，其中一半以上是可溶的（14）。

西兰花中的可溶性纤维含量高，可以通过喂食大肠中的好细菌来支持肠道健康。这些细菌产生有益的短链脂肪酸，例如丁酸盐和乙酸盐。

可溶性纤维含量： 每半杯（92克）熟西兰花（6）1.5克。

7.萝卜

萝卜是根类蔬菜。较大的品种通常以牲畜为食，但是较小的品种是您饮食中的重要补充。

萝卜中最丰富的营养成分是钾，其次是钙以及维生素C和K（16）。

它们也非常适合增加纤维摄入量-1杯装5克纤维，其中3.4可以溶解（6，16）。

可溶性纤维含量： 每半杯（82克）煮熟的萝卜（6）1.7克。

8.梨

梨酥脆清爽，可作为维生素C，钾和各种抗氧化剂的良好来源。

更重要的是，它们是纤维的极佳来源，每一个中等大小的水果含5.5克。可溶性纤维占梨膳食纤维总含量的29％，主要形式为果胶（，18）。

由于果糖和山梨糖醇含量高，梨有时可能具有通便作用。如果您患有肠易激综合症（IBS），则可能需要调节摄入量（）。

可溶性纤维含量： 每个中型梨1.5克（6）。

9.芸豆

它们的特征形状使芸豆起了名字。

它们是辣椒酱中的关键成分，也是膳食纤维，复杂碳水化合物和蛋白质的重要​​来源。它们也几乎不含脂肪，并且含有一些钙和铁（19）。

芸豆是可溶性纤维特别是果胶的良好来源。

但是，有些人发现豆子很难消化。在这种情况下，请开始逐渐增加芸豆的摄入量，以免腹胀。

可溶性纤维含量： 每四分之三杯（133克）熟豆（6）3克。

10.无花果

无花果是人类历史上最早种植的植物之一。

它们营养丰富，含有钙，镁，钾，B族维生素和其他营养素。

干无花果和新鲜无花果都是可溶性纤维的重要来源，这会减慢食物在肠道中的移动，从而为营养吸收腾出更多时间（）。

根据传闻，无花果干已被用作减轻便秘的家庭疗法已有多年。尽管一项研究发现无花果糊改善了便秘犬的肠蠕动，但缺乏基于人的研究（）。

可溶性纤维含量： 每无花果干（6）的四分之一杯（37克）1.9克。

11.油桃

油桃是在温暖，温带地区生长的核果。它们类似于桃子，但没有相同的特征模糊皮肤。

它们是维生素B，钾和维生素E的良好来源。此外，它们还包含多种具有抗氧化特性的物质（22，）。

一种中型油桃含有2.4克纤维，其中一半以上是可溶的（6，22）。

可溶性纤维含量： 每个中型油桃1.4克（6）​​。

12.杏子

杏子是香甜的小果实，颜色从黄色到橙色，偶有红色。

它们热量低，是维生素A和C的良好来源（24）。

三个杏子可提供2.1克纤维，其中大部分是可溶的（6，24）。

在亚洲，杏子已被用于民间医学多年，据信它们可以保护人们免受心脏病的侵害（）。

它们也可能有助于消化。一项研究发现，食用杏子纤维的小鼠的粪便重量比仅接受不溶性纤维的小鼠更高。

可溶性纤维含量： 每3杏1.4克（6）​​。

13.胡萝卜

胡萝卜是地球上最受欢迎和最美味的蔬菜之一。

煮熟或蒸熟的胡萝卜是许多食谱中的关键成分，但也可以将它们磨碎成沙拉，或用于制作胡萝卜蛋糕等甜点。

有充分的理由，您可能被告知小时候吃胡萝卜来帮助您在黑暗中看清事物。

胡萝卜富含β-胡萝卜素，其中有些会转化为维生素A。这种维生素可帮助您的眼睛，对夜视尤其重要（）。

一碗（128克）切碎的胡萝卜包含4.6克膳食纤维，其中2.4根是可溶的（27）。

由于许多人每天都喜欢这种蔬菜，因此它可能是可溶性纤维的主要来源。

可溶性纤维含量： 每杯（128克）熟胡萝卜（6）2.4克。

14.苹果

苹果是世界上最常吃的水果之一。大多数品种都非常甜，但是像格兰尼史密斯这样的其他品种可能会很酸。

“每天吃一个苹果会让医生远离我”是一个古老的谚语，可能有些道理，因为吃这种水果与降低许多慢性病的风险有关。

苹果包装各种维生素和矿物质，并且是可溶性纤维果胶的良好来源。苹果果胶可能具有许多健康益处，例如降低患心脏病的风险和改善肠道功能（，）。

可溶性纤维含量： 每个中等大小的苹果1克（6）。

15.番石榴

番石榴是热带水果，原产于墨西哥，中南美洲。它们的皮肤通常是绿色的，而果肉的范围可以从灰白色到深粉红色。

一个番石榴包装3克膳食纤维，其中约30％是可溶的（6，31）。

该水果已被证明可以降低健康人的血糖以及总胆固醇，甘油三酸酯和LDL（不良）胆固醇水平。部分地，这可能是由于可溶性纤维果胶会延迟糖（）的吸收。

可溶性纤维含量： 每个生番石榴果实1.1克（6）。

16.亚麻籽

亚麻籽，也称为亚麻籽，是微小的棕色，黄色或金色种子。

它们富含营养，是提高冰沙，面包或谷类食品营养成分的绝佳方法。

在粥中撒上一汤匙亚麻籽，可以在早餐中添加3.5克纤维和2克蛋白质。它们也是omega-3脂肪（）的最佳植物来源之一。

如果可能，将磨碎的亚麻籽浸泡过夜，因为这会使它们的可溶性纤维与水结合形成凝胶，从而有助于消化。

可溶性纤维含量： 每汤匙（14克）整个亚麻籽为0.6-1.2克（6）。

17.葵花籽

葵花籽是一种很好的营养小吃，通常购买时已经去壳，可以露出葵花籽的美味。

它们每四分之一杯含有约3克膳食纤维，其中1克可溶。而且，它们富含单不饱和和多不饱和脂肪，蛋白质，镁，硒和铁（6，34）。

可溶性纤维含量： 每四分之一杯（35克）的向日葵种子（6）1克。

18.榛子

榛子是一种美味的坚果，可以生吃或烤制，以增强风味。它们也经常用作巧克力棒和涂抹酱的成分。

四分之一的榛子包装约3.3克膳食纤维，其中三分之一是可溶的。此外，它们还富含不饱和脂肪，维生素E，硫胺素和铁（6、35）。

榛子的部分原因在于它们的可溶性纤维含量，它们可能会通过降低LDL（坏胆固醇）来帮助降低患心脏病的风险。

可溶性纤维含量： 每四分之一杯（34克）榛子（6）1.1克。

19.燕麦

燕麦是周围用途最广泛，最健康的谷物之一。您可以使用它们制作早餐谷物，面包，烤饼，烙饼或水果碎。

它们含有β-葡聚糖，一种可溶性纤维，可降低LDL（不良）胆固醇并改善血糖控制。据估计，每天3克燕麦β-葡聚糖可降低您患心脏病的风险（，）。

约1.25杯（100克）干燕麦包含10克总膳食纤维。将其分为5.8克不溶性纤维和4.2克可溶纤维，其中3.6是β-葡聚糖（，，41）。

Beta葡聚糖也是使粥具有其特有的奶油质地的原因。

可溶性纤维含量： 每杯（233克）煮熟的燕麦（6）1.9克。

20.大麦

有些人可能将大麦与酿造业联系在一起，但是这种营养丰富的古老谷物也常被用来浓汤，炖菜或烩饭。

像燕麦一样，它含有约3.5–5.9％的可溶性纤维β-葡聚糖，已被证明可以降低患心脏病的风险（）。

大麦中的其他形式的可溶性纤维是车前草，果胶和瓜尔豆胶。

可溶性纤维含量： 每半杯（79克）煮熟的大麦（6）0.8克。

底线

可溶性纤维对您的肠道和整体健康非常有用，可通过降低LDL（不良）胆固醇并帮助您平衡血糖水平来降低患心脏病的风险。

如果您想增加可溶性纤维的摄入量，通常最好慢慢开始并逐渐增加其含量。

喝大量的水也是一个好主意。这将有助于可溶性纤维形成凝胶，从而有助于消化并防止便秘。

所有的水果，蔬菜，全谷物和豆类都含有一些可溶性纤维，但是某些食品，例如抱子甘蓝，鳄梨，亚麻籽和黑豆，都是农作物的奶油。