莱西斯通的 15 分钟全身锻炼计划

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没时间锻炼？来自洛杉矶教练 Lacey Stone 的这种快速无器械锻炼就派上用场了！这个计划将让您心跳加速，并在短短 15 分钟内收紧您的整个身体——无需长途跋涉去健身房。

Lacey 建议从快速的原地慢跑热身和跳跃式千斤顶开始，然后重复这个五步循环 3 次。第一次每项练习进行一分钟，第二次每项练习进行 30 秒，第三次将每项练习再进行一分钟。

练习 1： 环游世界的弓步

作品： 屁股和腿

一种。 从双脚开始。右脚向前迈出向前弓步，然后右脚向外迈出进行侧弓步，最后以右脚在身后的反向弓步结束。回到中心，使双脚并拢。

B. 然后左脚后退进入反向弓步，左脚向外迈出侧弓步，左脚向前完成向前弓步。这样就完成了一次“环球旅行”。

C。 继续“环游世界”，在规定的时间内（30 秒或 1 分钟）完成尽可能多的次数。

练习 2： 木板轻拍

作品： 胸部、背部和腹肌

一种。 从木板位置的顶部开始。用左手轻拍右肩，然后将左手放回地面。然后用右手轻拍左肩，右手放回地面。

B. 在规定的时间内交替进行（30 秒或 1 分钟）。

练习 3： 侧滑运动员

作品： 整条腿——包括大腿内侧和外侧

一种。 从一个小蹲开始。向左跳，左腿着地。将右腿放在左脚踝后面，但不要让它接触地板。

B. 用右腿向右跳来反转方向。这样就完成了一次代表。

C。 在规定的时间内（30 秒或 1 分钟）执行尽可能多的速滑运动员。

练习 4： 赃物升降机

作品： 臀大肌

一种。 仰卧，将手放在地板上以保持稳定，同时弯曲左腿并将右腿抬离地面。

B. 将左脚跟压入地板，抬起骨盆，保持身体在僵硬的桥位置。

C。 慢慢地将身体降低到地板上。这样就完成了一次代表。

D. 在规定的时间内（30 秒或 1 分钟）换边（抬起哪条腿）。

练习 5： 杰克刀

作品：腹肌

一种。 躺在地板或长凳上，双腿伸直，手臂伸过头顶，脚趾指向天花板。

B. 将手臂抬向脚趾，同时将腿抬高至 45 到 90 度角，保持肩膀远离地板。将手臂向上举过肚脐，这样身体看起来就像一把千斤顶刀。

C。 Teturn 回到地板或长凳上，双腿和双臂伸展。

D. 在规定的时间内（30 秒或 1 分钟）执行尽可能多的动作。

一旦你重复这个循环 3 次，一定要冷却并再拉伸 2 到 3 分钟。然后你可以回到假期模式，通过你的腰带锻炼来完成更多的工作！

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