豆类：好还是坏？

内容

• 什么是豆类？
• 富含蛋白质和纤维
• 含有抗营养成分
• 植酸
• 凝集素
• 富含健康纤维
• 豆类的其他健康益处
• 底线

豆类在某些圈子里是有争议的。

有些人甚至选择从饮食中消除它们。但是，豆类是许多文化中的主食。

因此，您可能想知道它们是有益还是有害。

本文介绍了豆类食品对您的健康有好处还是有坏处。

什么是豆类？

豆科植物由产生荚果并带有种子的植物组成。术语“豆科植物”用于描述这些植物的种子。

常见的可食用豆类包括扁豆，豌豆，鹰嘴豆，豆类，大豆和花生。

不同类型的营养，外观，口味和用途差异很大（1）。

富含蛋白质和纤维

豆类具有非凡的营养成分，是健康纤维和蛋白质的丰富来源（2）。

例如，1杯（198克）煮熟的扁豆可提供（3）：

• 卡路里： 230
• 蛋白： 18克
• 纤维： 16克
• 碳水化合物： 40克
• 铁： 每日价值（DV）的37％
• 叶酸： DV的90％
• 镁： DV的17％
• 钾： DV的16％

更重要的是，相同量的维生素B1，B3，B5和B6以及磷，锌，铜和锰的DV含量超过10％。

豆类是植物中最好的蛋白质来源之一。它们不仅营养丰富，而且价格便宜，这使它们成为许多发展中国家的主食（4）。

含有抗营养成分

某些化合物阻碍了豆类的营养品质。

豆类原料中含有抗营养物质，会干扰其他营养物质的消化和吸收。

植酸

植酸或植酸是一种在所有可食用植物种子（包括豆类）中发现的抗氧化剂。

它会损害同一餐中铁，锌和钙的吸收，并可能增加以豆类或其他高植酸食品作为饮食主粮的人们缺乏矿物质的风险（5、6）。

但是，这仅在肉类摄入量低且植酸含量高的食物通常占膳食的大部分时才有意义-这在发展中国家很普遍（7，8）。

经常吃肉的人没有植酸引起矿物质缺乏的风险（9、10、11）。

您可以通过浸泡，发芽和发酵等多种方法降低豆类的植酸含量（12、13、14）。

凝集素

凝集素是一种蛋白质家族，可能占豆类总蛋白质含量的10％（15）。

它们抵抗消化，并可能影响肠道内的细胞。

一种被充分研究的凝集素是植物血凝素，存在于红芸豆中。它的毒性很高，据报道，食用生的或未正确煮熟的芸豆后，发生了几次中毒事件（16）。

在大多数其他食用豆类中，凝集素的含量不足以引起症状。

就是说，只应将豆完全煮熟并准备食用。

将其浸泡过夜，然后在212°F（100°C）的温度下煮沸至少10分钟，会降解植物血凝素和其他凝集素（17，18）。

富含健康纤维

豆类特别富含健康纤维，例如抗性淀粉和可溶性纤维（1、4、19）。

两种类型的食物都未经消化就通过您的胃和小肠，直到到达您的结肠，在那里您便会喂食您友好的肠道细菌。

这些纤维的不良副作用包括气体和腹胀，但它们也有助于形成短链脂肪酸（SCFA），例如丁酸，可改善结肠健康并降低患结肠癌的风险（20，21，22）。

更重要的是，抗性淀粉和可溶性纤维都可以帮助您感到饱胀（23、24、25、26）。

此外，它们在调节餐后血糖水平方面非常有效，并且可以提高胰岛素敏感性（27、28、29、30、31）。

豆类的其他健康益处

豆类与其他各种健康益处有关，包括降低患心脏病的风险和降低胆固醇水平（32、33）。

随机对照试验还表明，定期食用这些植物性食品可以降低血压和甘油三酸酯（34、35）。

由于豆类的纤维和蛋白质含量高，豆类可以帮助您感到饱饱，从而长期减少食物摄入并导致体重减轻（36，37）。

底线

豆类与各种健康益处有关。

它们具有令人印象深刻的营养成分，是植物中最好的蛋白质来源之一。

当它们含有抗营养剂时，您可以使用诸如浸泡，发芽和煮沸之类的方法来降低其含量。

因此，适当饮食的豆类作为均衡饮食的一部分会非常健康。