柠檬101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 柠檬的健康益处
• 心脏健康
• 预防肾结石
• 预防贫血
• 癌症
• 柠檬水
• 不利影响
• 底线

柠檬 （柑橘柠檬）是世界上最受欢迎的柑橘类水果之一。

它们生长在柠檬树上，是原始柚子和酸橙的混合物。

有很多方法可以享用柠檬，但它们的味道很酸，通常不单独或作为整体水果食用。

取而代之的是，它们通常用作配菜，其汁液通常用于提供酸味。它们是柠檬水的关键成分。

柠檬是维生素C和纤维的重要来源，其中含有许多植物化合物，矿物质和精油。

这些黄色水果还具有许多潜在的健康益处。吃柠檬可能会降低患心脏病，癌症和肾结石的风险。

本文告诉您有关柠檬的所有知识。

营养成分

柠檬含有很少的脂肪和蛋白质。它们主要由碳水化合物（10％）和水（88-89％）组成。

一个中等的柠檬只能提供约20卡路里的热量。

1/2杯（100克）生的去皮柠檬中的营养成分为（1）：

• 卡路里： 29
• 水： 89%
• 蛋白： 1.1克
• 碳水化合物： 9.3克
• 糖： 2.5克
• 纤维： 2.8克
• 脂肪： 0.3克

碳水化合物

柠檬中的碳水化合物主要由纤维和单糖组成，例如葡萄糖，果糖和蔗糖（2）。

纤维

柠檬中的主要纤维是果胶。

果胶等可溶性纤维可以通过减慢糖和淀粉的消化来降低血糖水平（3）。

膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，与许多健康益处相关（3、4）。

摘要 柠檬含有大约10％的碳水化合物，其中大部分是可溶性纤维和单糖。它们的主要纤维是果胶，可以帮助降低血糖水平。

维生素和矿物质

柠檬提供多种维生素和矿物质。

• 维生素C。 维生素C是必不可少的维生素和抗氧化剂，对免疫功能和皮肤健康至关重要（5、6）。
• 钾。 高钾饮食可以降低血压水平，并对心脏健康产生积极影响（7）。
• 维生素B6。 B6是一组相关的维生素，可将食物转化为能量。

摘要 柠檬富含维生素C。此外，柠檬也是钾和维生素B6的良好来源。

其他植物化合物

植物化合物是植物中发现的天然生物活性物质，其中一些具有强大的健康益处。

柠檬和其他柑橘类水果中的植物化合物可能会对癌症，心血管疾病和炎症产生有益影响（8、9、10）。

这些是柠檬中的主要植物化合物：

• 柠檬酸。 柠檬中最丰富的有机酸柠檬酸可能有助于防止肾结石的形成。
• 橙皮苷。 这种抗氧化剂可以增强血管并预防动脉粥样硬化-动脉内脂肪堆积（斑块）的积聚（11、12）。
• 薯os 在某些会影响循环系统的药物中使用的抗氧化剂，薯os皂甙可改善肌肉张力并减少血管的慢性炎症（13）。
• 柠檬酸。 这种抗氧化剂存在于柠檬皮和果汁中（13，14）。
• D-柠檬烯。 d-柠檬烯主要存在于果皮中，是柠檬精油和负责任的柠檬独特香气的主要成分。孤立地，它可以缓解胃灼热和胃反流（15）。

柠檬汁中没有发现柠檬中的许多植物成分，因此建议食用整个水果（果皮除外），以最大程度地获益（16、17）。

摘要 柠檬中的植物化合物具有多种健康益处。这些化合物包括柠檬酸，橙皮苷，薯os皂素，芥酸和d-柠檬烯。

柠檬的健康益处

柑橘类水果（包括柠檬）具有许多健康益处。

它们的维生素和纤维，以及强大的植物化合物可能是造成这种情况的原因（18）。

心脏健康

心脏病，包括心脏病发作和中风，是世界上最常见的死亡原因。

摄入富含维生素C的水果与降低心脏病风险相关（19，20）。

血液中维生素C含量低也与中风风险增加有关，尤其是那些超重或高血压的人（21，22）。

从柑橘类水果中摄取分离的纤维已显示可降低血液中的胆固醇水平，柠檬中的精油可保护LDL（坏）胆固醇颗粒免于氧化（23、24）。

最近在大鼠中进行的研究表明，植物化合物橙皮苷和薯di皂甙可能对某些重要的心脏病危险因素具有有益的作用（25、26、27）。

预防肾结石

柠檬中的柠檬酸可能会降低患肾结石的风险（28、29）。

一些研究表明，柠檬汁和柠檬汁可以有效预防肾结石，但其他研究则没有效果（30、31、32）。

预防贫血

贫血通常是由铁缺乏引起的，最常见于绝经前妇女。

柠檬中含有少量的铁，但它们是维生素C和柠檬酸的重要来源，可增加其他食物对铁的吸收（33、34）。

由于柠檬可以增强食物中铁的吸收，因此可以帮助预防贫血。

癌症

柠檬可以帮助降低包括乳腺癌在内的多种癌症的风险。认为这是由于植物化合物如橙皮苷和d-柠檬烯（35、36、37、38、39、40、41、42）引起的。

摘要 柠檬可以帮助预防贫血，防止肾结石的形成并减少患心脏病和癌症的风险。

柠檬水

每天有很多人喝柠檬水（冷或热）几次。

食谱通常是从1 / 2–1柠檬鲜榨果汁中倒入一杯水（240 ml）中。

喝鲜榨柠檬水可能对健康有益。

柠檬水是维生素C和植物化合物的丰富来源，可以增强免疫功能，预防各种疾病并增加铁的吸收（5、20、34、35）。

柠檬中的柠檬酸可通过稀释尿液和增加其柠檬酸盐含量来降低患肾结石的风险（28）。

考虑到混合了一些果肉，果肉中的果胶可以促进饱满感，并喂养肠道内的友好细菌，从而促进身体健康，并降低患病风险（3）。

最重要的是，从精油中提取的柠檬香气可以减少压力并改善情绪（43）。

柠檬水应该具有类似的健康益处-除了经常添加的糖（过量食用糖不健康）外，它对健康无益。

摘要 喝柠檬水可以减轻压力，增强免疫功能，帮助预防贫血，降低患肾结石的风险，并预防多种疾病。

不利影响

柠檬通常具有良好的耐受性，但柑橘类水果可能会在少数人群中引起过敏反应（44）。

它们还可能导致皮炎患者接触过敏和皮肤刺激（45）。

柠檬的酸度很高，因此如果您的牙釉质受损，经常吃柠檬可能对牙齿健康有害（46）。

摘要 柠檬通常耐受性良好，但可能对某些人造成过敏或皮肤刺激。大量可能对牙齿健康有害。

底线

柠檬是一种令人耳目一新的水果，通常不完全食用，而是作为装饰或调味品。

它们是维生素C，可溶性纤维和植物化合物的极佳来源-所有这些都可以提供健康益处。

如果您有兴趣尝试柠檬，一定可以增进健康。