减肥太快不好吗？

内容

• 什么是快速减肥？
• 您可以保持快速减肥吗？
• 减肥的风险过快
• 你可能会失去肌肉
• 它可能会减慢您的新陈代谢
• 它可能会导致营养不足
• 可能导致胆结石
• 其他副作用
• 帮助您健康减肥的秘诀
• 底线

想要尽快减肥是正常的。

但是您可能已经被告知，最好缓慢而稳定地减肥。

这是因为大多数研究表明，减肥缓慢的人更可能长期不减肥。缓慢减肥还可以减少健康风险（1，，）。

但是，最近的几项研究发现，快速减肥与缓慢减肥一样好和安全（4，）。

那么，快速减肥实际上对您有害吗？本文深入研究以揭示真相。

什么是快速减肥？

根据许多专家的说法，每周减掉1-2磅（0.45-0.9千克）是一种健康安全的比率（1，，）。

损失过多被认为太快，可能使您面临许多健康问题的风险，包括肌肉丢失，胆结石，营养不足和新陈代谢下降（4，，，8）。

人们尝试快速减肥的最常见方法是多运动，并遵循“速食法”或每天热量不足800卡路里的低热量饮食。

人们通常更喜欢选择低热量饮食，因为通过饮食减肥通常比运动容易（）。

但是，如果您只是开始节食或锻炼计划，那么第一周就可能会损失超过2磅（0.9千克）。

对于这个初期，快速减肥是完全正常的。您在这段时间内失去的体重通常称为“水重”。

当您消耗的卡路里少于身体燃烧所消耗的卡路里时，您的身体就会开始浸入其能量储存，即糖原。体内的糖原与水结合，因此，当您燃烧糖原作为燃料时，人体也会释放水（，）。

这就是为什么您在第一周体重会大幅下降的原因。一旦您的身体用尽了其糖原储备，您的体重减轻应稳定在每周1-2磅（0.45-0.9千克）。

概要： 根据专家的说法，每周减掉1–2磅（0.45–0.9千克）是一种健康和安全的速度，而减掉的速度超过这个速度，这被认为太快了。但是，在运动或饮食计划的第一周，您可能会损失更多。

您可以保持快速减肥吗？

减肥只是成功的一半。真正的挑战是永远保持下去。

大多数遵循饮食的人仅在一年后就恢复了减肥的一半。更糟糕的是，几乎每个节食的人都能在3-5年后恢复自己失去的所有体重（，，）。

这就是为什么专家经常建议缓慢而稳定地减肥的原因。大多数研究表明，以缓慢但稳定的速度减肥的人更可能长期不减肥（，，17）。

另外，鼓励缓慢减肥的计划通常可以帮助您养成健康的饮食习惯，例如多吃水果和蔬菜，少喝含糖饮料。此类行为可以帮助您长期减轻体重（，，，，）。

但是，一些研究发现，即使长期来看，快速减肥也可能和缓慢减肥一样有效（4，）。

在一项研究中，有103人遵循了快速减肥饮食12周，而97人遵循了缓慢而稳定的减肥饮食36周。

近三年后，两组中大约70％的人已经恢复了失去的所有体重。这意味着两种饮食最终都同样有效（）。

尽管这些研究发现，快速减肥的效果总体上与缓慢但稳定的减肥效果相同，但一个人不太可能会得到类似的结果。

快速减肥组的人们在减肥和维持体重阶段得到了医生和营养师的支持。研究表明，获得健康专业人员的支持可以提高您长期减肥成功的机会（，）。

另外，医生和营养师试图尽量减少因摄入很少热量而带来的健康风险。这些风险包括肌肉丢失，营养缺乏和胆结石。

单独尝试这些饮食的人患这些疾病的风险更高。

简而言之，您更有可能减肥并通过缓慢减肥来保持体重。这种方法将帮助您建立健康的饮食习惯以减轻体重，并且比快速减肥更安全，尤其是在没有医疗专业人员支持的情况下。

概要： 大多数研究表明，长期而言，逐渐减轻体重更容易保持。与快速减肥相比，它可以帮助您养成健康的饮食习惯，并具有较少的健康风险。

减肥的风险过快

虽然很想尝试快速减肥，但通常不建议这样做。

促进快速减肥的饮食通常热量和营养成分非常低。这可能使您面临许多健康问题的风险，尤其是如果您在数周内坚持快速减肥饮食。

这有一些减肥太快的风险。

你可能会失去肌肉

减肥并不总是等同于减肥。

低热量饮食可以帮助您快速减肥，但您减肥的大部分可能来自肌肉和水（4，）。

在一项研究中，研究人员让25个人每天摄入500卡路里的低热量饮食，持续5周。他们还让22个人每天摄入低热量饮食，每天摄入1,250卡路里的热量，持续12周。

研究结束后，研究人员发现两组人的体重减轻了相似。但是，低热量饮食的人的肌肉损失是低热量饮食的人的六倍（4）。

它可能会减慢您的新陈代谢

减肥太快可能会减慢您的新陈代谢。

您的新陈代谢决定了您每天燃烧多少卡路里。新陈代谢较慢意味着您每天消耗的卡路里更少（）。

多项研究发现，通过减少卡路里摄入量来快速减肥可能会使您每天消耗的卡路里减少多达23％（，）。

低热量饮食中新陈代谢下降的两个原因是肌肉损失和调节新陈代谢的激素（例如甲状腺激素）下降。

不幸的是，这种新陈代谢的下降可能会在您节食后持续很长时间（）。

它可能会导致营养不足

如果您没有规律地摄入足够的卡路里，则可能有营养不足的风险。

这是因为在低热量饮食中很难摄入足够的重要营养素，例如铁，叶酸和维生素B12。

以下是营养不足的一些后果。

• 脱发： 当您摄入的卡路里太少时，您的身体可能无法获得足够的营养来支持头发的生长，这可能会导致脱发（，）。
• 极度疲劳： 低热量饮食可能使您无法摄取足够的铁，维生素B12和叶酸，这可能使您处于极度疲劳和贫血的风险（，）。
• 免疫功能差： 摄入的卡路里和营养不足可能会削弱您的免疫系统并增加感染的风险（，34）。
• 弱而脆的骨头： 可能是饮食中缺乏维生素D，钙和磷引起的（，）。

幸运的是，您可以通过饮食富含未经加工的整体食物来避免营养不足。这些食物每克所含的卡路里更少，并且也很饱腹，这可能有助于减轻体重（）。

可能导致胆结石

胆结石是在胆囊内部形成的硬化材料。它们可能是减肥太快带来的痛苦副作用（8，，）。

通常，您的胆囊会释放消化液来分解脂肪食物，因此可以被消化。如果您不吃太多食物，那么您的胆囊就不必释放消化液（40）。

当消化液中的物质静置一段时间并聚集在一起时会形成胆结石。

胆结石会卡在胆囊开口内并引起胆结石发作。这可能会导致严重的疼痛和消化不良（40）。

其他副作用

通过“速食饮食”或低热量饮食快速减肥与其他副作用有关，包括（，）：

• 饥饿
• 疲劳
• 易怒
• 感觉冷
• 肌肉痉挛
• 头晕
• 便秘或腹泻
• 脱水

概要： 减肥太快会带来许多健康风险。这些包括肌肉丢失，新陈代谢下降，营养不足，胆结石和其他副作用。

帮助您健康减肥的秘诀

尽管缓慢的减肥听起来并不吸引人，但是您可以采取许多措施来帮助安全地加快减肥过程。

这里有一些技巧，可以帮助您以健康的速度减肥。

• 多吃蛋白质： 高蛋白饮食可以帮助促进新陈代谢，使您的饱腹感更长，并保持肌肉质量（43，，）。
• 减少糖和淀粉： 研究趋于表明，遵循低碳水化合物饮食的人会减轻体重。减少糖和淀粉可帮助您减少碳水化合物的摄入（46，）。
• 慢慢吃： 彻底咀嚼食物可以帮助您长时间饱食，少吃食物（，49）。
• 喝绿茶或乌龙茶： 研究表明，喝绿茶可以使您的新陈代谢提高4–5％，并且可以将脂肪燃烧增加至17％（，，）。
• 得到充足的休息： 缺乏睡眠可能会增加饥饿素（ghrelin）的水平，并降低瘦素（leptin）的水平（丰满的激素）。这意味着睡眠不足可能会使您感到饥饿，从而使减肥变得更加困难（）。
• 尝试抵抗训练： 进行阻力训练或举重可以帮助对抗肌肉损失和体重减轻时可能发生的新陈代谢下降（）。
• 尝试高强度锻炼： 高强度间歇训练（HIIT）涉及短暂的剧烈运动。与常规的有氧运动（也称为有氧运动）不同，HIIT在您锻炼后很长一段时间会继续燃烧卡路里（，）。
• 吃可溶性纤维： 研究表明，可溶性纤维可以帮助您燃烧脂肪，尤其是腹部脂肪。

概要： 有许多方法可以更快地安全减肥。例如，您可以尝试吃更多的蛋白质，缓慢进食，减少糖和淀粉的摄入量以及进行阻力训练或高强度间歇锻炼。

底线

如果您想减肥并远离体重，请以每周1-2磅（0.45-0.9千克）的缓慢而稳定的速度减肥。

研究表明，缓慢，稳定的体重减轻很容易长期保持，因为它有利于健康饮食行为的发展，并且比快速减肥更安全。

减肥太快可能会增加副作用的风险，包括肌肉丢失，新陈代谢降低，营养缺乏，胆结石和许多其他风险。如果您在没有医疗保健专家支持的情况下尝试快速减肥，则尤其如此。

尽管缓慢的减肥听起来并不像快速减肥那么吸引人，但是有很多方法可以帮助安全地加速减肥。例如，您可以增加蛋白质的摄入量，减少糖和淀粉的摄入，并喝更多的绿茶。

慢慢改变饮食和运动习惯将帮助您减轻体重，从长远来看，可以保持体重不变。