低碳水化合物酮饮食对耐力运动员更好吗？

内容

• 补充电解质。
• 从淡季开始。
• 弄清楚什么对你有用。
• 审查

你会认为每周跑 100 多英里的超级跑者会吃意大利面和百吉饼来为一场大型比赛做准备。但是越来越多的耐力运动员正在做相反的事情：遵循低碳水化合物酮饮食来为他们的超长跑提供动力。

“许多耐力运动员在生酮饮食方面取得了成功，因为脂肪提供的能量比碳水化合物多，”纽约 Tone House 营养专家詹妮弗·西尔弗曼 (Jennifer Silverman) 说。

以 Nicole Kalogeropoulos 和未婚夫 Zach Bitter 为例，Altra 运动员目前正在为 100 英里的西部州耐力跑训练。这对夫妇遵循富含鸡蛋、鲑鱼和坚果的低碳水化合物酮饮食。更令人惊讶的是，他们说低碳生活提高了他们的表现。 （考虑饮食？为初学者尝试这个酮饮食计划。）

Kalogeropolous 说：“由于我更加致力于高脂肪饮食，我能够更快地恢复，让我能够始终如一地进行更高水平的训练。” “另外，我不需要在比赛期间摄入那么多食物，而且我的胃病比高碳水化合物饮食少。”

但是等等，耐力运动员不是应该在一场大型比赛之前吃上意大利面，然后每隔几英里吃一次含糖能量凝胶来保持能量吗？

显然，只有当你的身体处于依赖糖的状态时。 “高碳水化合物饮食让你陷入对葡萄糖的依赖循环，因为碳水化合物迫使你的身体燃烧糖而不是脂肪，”俄亥俄州立大学人文科学教授杰夫沃莱克博士说。广泛研究酮症。他解释说，由于您体内的糖分储备只能通过几个小时的剧烈运动来为您提供能量，因此您不得不不断地摄入碳水化合物来保持能量充足。

打破这个循环，你的身体将使用脂肪——一种更有效的能量来源——作为燃料，理论上这应该转化为在耐力赛期间减少对含糖凝胶和咀嚼物的依赖，并且可能 更多的 活力。 （PS：这是您为半程马拉松加油的从头到尾指南。）

更好的是，酮症可以帮助您避免在长跑或骑自行车结束时撞到可怕的“墙”。那是因为血酮为您的大脑提供与身体一样多的燃料，不会像葡萄糖那样在大脑中急剧下降，因此您的能量水平和情绪会保持稳定得多。 “已经证明酮体可以提供显着的保护，防止出现低血糖的迹象和症状，”Volek 说。

Bitter 在他的跑步和比赛中已经在实践中看到了这一点。他于 2011 年开始遵循低碳水化合物阿特金斯饮食，尽管起初他感觉有点昏昏欲睡（这是正常的，因为你的身体正在适应使用脂肪作为新的能量来源），但他在活动期间不需要那么多燃料——但他感觉好多了。 “在相同的能量水平下，我消耗的燃料更少，恢复得更快，睡得更香，”他说。 （另请参阅：我尝试了生酮饮食，但减掉的体重比我预期的要多）

这听起来有悖常理，因为你被告知碳水化合物是耐力的一切——但这个古老的建议实际上是基于有限的研究。正如 Volek 在一篇文章中解释的那样 欧洲运动科学杂志 回顾一下，只有一项关于该主题的安慰剂对照研究，并没有显示出增加碳水化合物导致耐力事件的任何性能优势。

也就是说，在为下一次马拉松采用生酮饮食之前，需要考虑一些事项。查看有关酮饮食锻炼的知识，并在自己尝试之前记住这些低碳水化合物提示。

补充电解质。

“适应脂肪的身体往往会丢弃更多的盐分，”Volek 说。为了增加钠的摄入量，他建议每天喝几杯肉汤，并确保不要选择不含钠的食物，如坚果。 Bitter 在他的 Ultras 期间还服用电解质补充剂。 （更多：如何在为耐力赛训练时保持水分）

从淡季开始。

不要在比赛前就改变事情。 “酮适应的过程从根本上改变了你的细胞使用燃料的方式——这需要时间，”Volek 说。这意味着您可能会注意到在最初几周的表现有所下降，因为您的身体对碳水化合物的依赖程度降低。但随着身体的适应，您应该会在一个月内开始感觉好转。

弄清楚什么对你有用。

“就像我们不会从锻炼中得到相同的结果一样，不可能对每个人都受益的饮食计划做出概括，”西尔弗曼说。

甚至 Kalogeropolous 和 Bitter 也有不同的方法来实现同一目标：Bitter 用血条监测他的酮水平，并遵循一个他称之为“根据生活方式定期摄入碳水化合物”的程序。当他恢复或轻度训练时，他几乎消除了碳水化合物，然后在训练量最大时遵循约 10% 的碳水化合物饮食，在最大量和强度训练时遵循 20% 到 30% 的饮食。 （了解更多关于碳水化合物循环的信息。）

Kalogeropoulos 稍微灵活一点。 “我吃低碳水化合物饮食，但我并不总是那么严格，因为我经常出差在外，”她说。 “遵循特定的计划不如关注我的感受重要。”

审查