20个简单的低碳水化合物午餐想法

内容

• 1.意大利面条南瓜肉酱
• 2.石灰花生酱春卷
• 3.辣生菜卷玉米饼
• 4.西葫芦和甜菜“面条”沙拉
• 5.酿波多贝罗比萨
• 6.鳄梨寿司卷
• 7.糖醋炒
• 8.彩虹色拉碗
• 9.腰果南瓜汤
• 10.亚洲凉拌卷心菜
• 11.花椰菜炒饭
• 12.杏仁柑橘沙拉
• 13.迷你菠菜西红柿蛋饼
• 14.奶油蘑菇汤
• 15.西葫芦卷
• 16.白rat面汤
• 17.海藻面食
• 18.金枪鱼沙拉酿鳄梨
• 19.茄子油条
• 20.羽衣甘蓝凯撒沙拉
• 底线

午餐是白天加油的合适时机。

如果您遵循低碳水化合物饮食，那么在下午余下的时间里享用适当的午餐可以使您感到精力充沛或昏昏欲睡。

但是，有时想出新的配方可能很棘手。

这里有20种营养丰富且简单的低碳水化合物午餐，可以满足您的需求，直到您下次用餐为止。

1.意大利面条南瓜肉酱

意大利面条南瓜是面食的极佳低碳水化合物替代品。煮熟后，可以用叉子将其肉切成类似于意大利面条的长条。

准备时，用叉子在几个不同的地方刺肉，然后在350℉（180℃）下烘烤30-45分钟。您也可以将其煮沸20分钟，或将其切成两半，然后用微波炉加热6–8分钟。

在您的南瓜面上撒上博洛尼亚酱和少量的帕尔马干酪。另外，也可以使用豆类和不含乳制品的帕尔玛干酪作为纯素食主义者。

2.石灰花生酱春卷

这些弹簧卷超级简单，制作迅速。

首先在温暖的流水下将米片弄湿几秒钟，直到开始变软。然后，将其放在坚硬的表面上，并沿着中间的一行将切碎的胡萝卜，黄瓜片，甜椒和一些薄荷或香菜散布开。

加入您选择的蛋白质，例如鸡肉，鲑鱼，豆temp或毛豆，然后撒上一粒石灰花生酱。您可以在商店或网上购买这种泰式风味的酱汁，也可以将花生酱与少量的米醋，香油和酸橙汁混合制成自己的酱汁。

3.辣生菜卷玉米饼

通常，人们认为玉米饼富含碳水化合物。

但是，要减少这种美味的食物中的碳水化合物含量，您需要做的就是将普通的玉米炸玉米饼壳换成生菜或卷心菜叶子。

如果没有剩下的辣椒，则可以从头开始填充。在一个大锅中，将浅棕色的碎牛肉，鸡肉，豆腐或生鱼片加蒜末和洋葱丁切碎。

然后，加入切成丁的番茄，番茄酱和腰果或斑豆，然后用辣椒粉，小茴香，盐和胡椒调味。煮30分钟，然后在上面撒上切碎的奶酪或营养酵母。

4.西葫芦和甜菜“面条”沙拉

螺旋蔬菜是低碳水化合物午餐的一种视觉吸引力成分。

特别是西葫芦和甜菜具有完美的质地，可以代替面条。您可以使用称为螺旋器的设备将这些蔬菜切成面条状的长条。

而且，它们会以少量卡路里包装纤维负载。低卡路里密度可以减少饥饿感，帮助您感到饱饱，甚至有助于减肥（1、2）。

只需将螺旋西葫芦和甜菜加腌制的鸡肉或豆，樱桃西红柿，松子，新鲜的罗勒，细雨的橄榄油和柠檬汁榨汁即可。

5.酿波多贝罗比萨

波多贝罗披萨是一种无需通常碳水化合物即可修复披萨的好方法。这种蘑菇的大尺寸和肉质质感使其成为传统披萨皮的特别吸引人的替代品。

除低碳水化合物外，波多贝罗还富含B族维生素，钾和抗炎化合物，例如多糖，萜类化合物和苯酚（3，4）。

要准备这道菜，请用大蒜油刷洗，晾干的茎贝菇的底部。将它们自下而上放在烤盘上，然后涂上披萨酱，樱桃番茄片，肉或纯素食香肠，马苏里拉或纯素食奶酪。

上菜前先烤7–8分钟。

6.鳄梨寿司卷

这些寿司卷没有任何大米，这不仅降低了碳水化合物的含量，而且加快了准备时间。

首先，在紫菜片（海藻的纸质薄方块）上撒上一层薄薄的鳄梨泥和一点营养酵母。

然后，在上面放上您最喜欢的蔬菜切片，例如青椒，黄瓜，西红柿或洋葱，以及蛋白质的来源，例如毛豆，鱼或腌制的豆temp。

确保在紫菜表的前三分之一处保留任何浇头。然后，用几滴水弄湿上面的三分之一并滚动。

7.糖醋炒

不含面条和米饭的油炸食品是美味的低碳水化合物午餐选择，只需几分钟即可完成。

对于这种糖醋版本，请在不粘锅中炒一些鸡肉，大葱，豆荚，红甜椒，白菜和小玉米。然后，只需添加您选择的低碳水化合物糖醋酱即可。

如果您有多余的时间，可以通过将一瓣大蒜与一粒去籽切块的红辣椒，1/4杯（60毫升）无糖番茄酱，1/2杯（120毫升）番茄酱混合来制作自己的酱汁。米醋，一汤匙（15毫升）酱油和少许甜叶菊。

经常搅拌时，将成分煮沸。放凉几分钟，然后再用餐。如果需要，可以用芝麻装饰。

8.彩虹色拉碗

沙拉是在饮食中添加更多健康蔬菜的好方法（5）。

您可以在几乎无限量的浇头中为您的沙拉加香料。为了使它们的碳水化合物含量低，请从一盘绿色蔬菜开始，例如菠菜，羽衣甘蓝，芝麻菜或长叶莴苣。

然后，再撒些蔬菜。如果可能的话，不要剥皮它们以显着增加沙拉的维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂的含量（6、7）。

最后，添加蛋白质来源，例如鸡蛋，火鸡胸脯，核桃或黑豆，以及一些鳄梨或橄榄以及最喜欢的低碳水化合物调料。

9.腰果南瓜汤

这汤的碳水化合物含量低，暖或冷的味道都很好。

为此，将4杯切碎的南瓜（500克）与1根切碎的洋葱和1汤匙（15 ml）的橄榄油一起煮，不时搅拌8-10分钟-或直到南瓜开始变软。

然后加入11.5盎司（350毫升）蔬菜汤，煮沸，然后煮约10分钟，或者直到南瓜很软为止。最后，用手动搅拌器加入2.5盎司（75毫升）奶油或椰奶和果泥。

配上烤腰果，切碎的红卷心菜和撒上不加糖的椰子片。

10.亚洲凉拌卷心菜

白菜中的碳水化合物含量低，富含纤维，并富含营养素-特别是维生素C和K。它还拥有多酚和硫化合物，这是两种强大的抗氧化剂，可以预防心脏病和某些癌症（8、9、10， 11、12）。

对于这种亚洲风格的凉拌卷心菜，将切碎的红色和绿色卷心菜与切碎的胡萝卜，香菜和葱一起切碎。

对于调味料，将1汤匙（15毫升）切成丁的新鲜生姜，麻油，杏仁黄油和米醋与1茶匙（5毫升）的塔马柳，少许枫糖浆和一些石灰皮混合。倒入色拉拌匀。

上面放些牛肉或蔬菜馅饼，可以吃些其他蛋白质。

11.花椰菜炒饭

花椰菜是一种十字花科蔬菜，富含纤维，叶酸和维生素C，E和K（13）。

要制作低碳水化合物的大米替代品，请将一团花椰菜切成小花，然后手工切碎成米粒。您可以改用食品加工机，但要注意不要过度加工，因为这会使米饭变湿。

加入一点椰子油，并与其他非淀粉类蔬菜一起炒制，例如胡椒或西兰花，蒜末，切成丁的生姜和切成薄片的葱，直到花椰菜变成棕色和嫩。

用少量低钠酱油或香油调味，然后在上面加一两个煎鸡蛋。

12.杏仁柑橘沙拉

这种沙拉很简单，但美味。

在一个小碗中，将1瓣切碎的蒜瓣与1汤匙（15毫升）橄榄油，2汤匙（30毫升）橙汁，一半葡萄柚皮切成薄片，以及1茶匙（5毫升）第戎芥末和枫糖浆。

剥一个葡萄柚，用锋利的刀切掉髓。将水果楔子放在婴儿蔬菜的床上，撒上洋葱，黄瓜，银杏仁，新鲜罗勒和调味料。最后，撒上烟熏三文鱼或烤鹰嘴豆。

13.迷你菠菜西红柿蛋饼

传统的乳蛋饼往往富含碳水化合物，但是用杏仁粉代替小麦粉可以显着降低碳水化合物含量。

杏仁含有强大的抗氧化剂，其中大部分集中在皮肤中。剥皮时，即所谓的热烫过程会去除许多此类抗氧化剂，因此请尝试选择未漂白的杏仁粉（14、15、16）。

您也可以通过在食品加工机或高速搅拌机中研磨未漂白的杏仁来制作自己的产品。

将杏仁粉与少许橄榄油和盐混合，制成硬皮，将其用于衬在松饼托盘的底部。在375℉（190℃）下预烤15分钟。上面加鸡蛋，奶酪，菠菜和番茄干的混合物，再烘烤15–20分钟。

对于纯素版本，请使用豆腐和纯素混合奶酪。

14.奶油蘑菇汤

奶油蘑菇汤是简单，美味的午餐选择。

首先，将8盎司（224克）切成薄片的蘑菇和1小洋葱和4瓣大蒜一起炒约8分钟，或者直到蘑菇开始释放其汁液。

加入1.5杯（360毫升）蔬菜汤，11盎司（340毫升）椰奶和4根百里香梗。慢炖15分钟，然后再使用手动搅拌机或高速搅拌机进行搅拌。顶上培根或松子，即可食用。

15.西葫芦卷

西葫芦是千层面和卷饼的低碳水化合物替代品。

它也是锰，钾，镁，维生素A和C以及叶黄素，玉米黄质和β-胡萝卜素等抗氧化剂的重要来源（17、18）。

这些抗氧化剂可以改善您的眼睛，皮肤和心脏健康，并降低患某些类型癌症的风险（19）。

对于这道菜，将生西葫芦纵向切成细条状，并撒上您选择的浇头，例如烟熏豆腐，碎橄榄，火鸡或奶酪。添加一点蛋黄酱，香蒜酱或sriracha并滚动。

16.白rat面汤

Shirataki面条，也被称为魔芋或奇迹面条，是面食的另一种低碳水化合物替代品。

它们富含葡甘露聚糖，这是一种可溶性纤维，可在肠内形成粘性凝胶，减慢消化速度，并帮助您长时间保持饱腹感（20）。

可溶性纤维还可以喂食肠道中的有益细菌，然后产生短链脂肪酸（SCFA），例如乙酸盐，丁酸盐和丙酸盐。 SCFA有助于减轻炎症和增强免疫力（21、22、23）。

只需打开Shirataki面条的包装，在热水下冲洗干净，然后倒入商店购买或自制的味o汤中即可。添加豆腐和蔬菜以增加蛋白质和营养成分。

17.海藻面食

海藻是面食的另一种低碳水化合物替代品。

它自然是低碳水化合物，但富含维生素K，叶酸，镁，钙和铁。根据品种的不同，它还可以提供大量的碘（24）。

碘对于甲状腺的正常运转至关重要，甲状腺在生长，细胞修复和新陈代谢中起着重要作用（25）。

海藻面食呈长条状，已收获，冲洗和干燥。您需要先用温水或冷水为它们补水，或者煮约5-15分钟后再食用。

然后，简单地将番茄酱，橄榄和您选择的蛋白质折腾。食用前撒上切碎的奶酪或营养酵母。

18.金枪鱼沙拉酿鳄梨

鳄梨是单不饱和脂肪的重要来源，与橄榄油中的心脏健康脂肪相同（26）。

它们还富含纤维，其中约75％是不溶的。这种纤维有助于食物顺利通过肠道，减少便秘的几率（27，28）。

其余25％的纤维是可溶的，可帮助您的健康肠道细菌，从而潜在地减轻肠道不适症状，如肠易激综合症（IBS），克罗恩氏病和溃疡性结肠炎（29，30）。

要准备这顿饭，请将鳄梨切成两半，然后放入金枪鱼沙拉。制作金枪鱼罐头，希腊或素食酸奶，萝卜丁和芹菜很容易。

19.茄子油条

茄子富含纤维，维生素和矿物质。

要制作油条，将一个中号茄子横向切成1/2英寸厚（1.25厘米）的圆形。

在一个碗中，混合1/2杯（90克）鹰嘴豆粉，1/4杯（30克）磨碎的亚麻籽，1茶匙（5克）洋葱粉和少量水。加入盐和胡椒调味。

将每个茄子片浸入该混合物中，然后在大煎锅中煎炸3–5分钟。对于低脂版本，将浸没的切片放在金属丝架上并烤15分钟。

准备好之后，在油条上撒上酸奶油，熏火腿和切成薄片的葱。对于纯素食主义者，请使用腰果酸奶油和烟熏核桃。

20.羽衣甘蓝凯撒沙拉

羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜，富含营养，因此1杯（21克）生叶可提供100％的维生素A，C和K的每日价值（DV）（31）。

要准备在普通凯撒鸡肉沙拉上旋转，将芥兰去茎并切成小块。用手按摩叶子1–2分钟，或直至变嫩。

然后将热情皮和1柠檬汁与1盎司（28克）的帕尔玛干酪和1汤匙（15毫升）的第戎芥末混合。彻底混合入沙拉中，再加入烤鸡肉，鲑鱼或烤鹰嘴豆和少量的帕尔马干酪调味。

底线

这20种低碳水化合物食谱非常值得添加到您的午餐曲目中。

它们不仅营养丰富且易于制作，还可以平息您的饥饿感，使您度过难关，直到下次用餐或吃零食。

如果您饮食中的碳水化合物含量低，那么在家中或工作中享用便当午餐比以往任何时候都要简单。