真正的食物可以帮助您减肥的11个原因

内容

• 什么是真正的食物？
• 1.真正的食物有营养
• 2.它们富含蛋白质
• 3.真正的食物不含精制糖
• 4.他们的可溶性纤维含量更高
• 5.真正的食物含有多酚
• 6.真正的食物不含人造反式脂肪
• 7.他们会帮助你慢慢吃
• 8.真正的食物可能会减少对糖的渴望
• 9.你可以吃更多的食物，但仍然可以减肥
• 10.他们会减少您对高度加工食品的消费
• 11.真正的食物将帮助您改变生活方式
• 底线

肥胖的快速上升发生在大约高度加工食品出现的同时，这并非巧合。

尽管高度加工的食品很方便，但它们富含热量，营养成分低，并增加了患多种疾病的风险。

另一方面，真正的食物非常健康，可以帮助您减轻体重。

什么是真正的食物？

真正的食物是单一成分的食物，富含维生素和矿物质，缺乏化学添加剂，而且大多未经加工。

这里只是几个例子：

• 苹果
• 香蕉
• 嘉种子
• 西兰花
• 羽衣甘蓝
• 浆果
• 番茄
• 红薯
• 糙米
• 三文鱼
• 全蛋
• 未加工的肉

每个食物类别中都有很多真正的食物，因此您可以在饮食中添加多种食物。

这是为什么真正的食物可以帮助您减肥的11个原因。

1.真正的食物有营养

整个未经加工的动植物食品都富含对人体健康有益的维生素和矿物质。

相反，加工食品中的微量营养素含量低，可能会增加健康问题的风险（，）。

加工食品可以通过多种方式减缓体重减轻。

例如，饮食中不能提供足够的铁的饮食可能会影响您的运动能力，因为铁需要使体内的氧气移动。这会限制您通过运动燃烧卡路里的能力（）。

低营养饮食也可能使您在进食后感到不饱，从而防止您减轻体重。

一项针对786人的研究比较了参与者在低微量营养饮食和高微量营养饮食下的饱腹感。

即使他们进食的热量比低微量营养素饮食少，将近80％的参与者餐后仍感到饱胀（）。

当您尝试增加营养摄入时，吃真正的食物是必经之路。它们含有多种营养成分，很难在单一补充剂中找到，包括植物化合物，维生素和矿物质。

与补充剂相比，全食中的营养素还可以更好地协同工作，并且更容易在消化中生存。

富含营养的饮食可以通过改善营养不足和减少饥饿来帮助减少脂肪。

2.它们富含蛋白质

蛋白质是减脂最重要的营养素。

它有助于增加新陈代谢，减少饥饿感并影响激素的生产，从而有助于调节体重（，，）。

食物中蛋白质的选择与吃多少同样重要。真正的食物是未经加工的蛋白质，因此是蛋白质的更好来源。

食品加工会使几种必需氨基酸更难消化，人体也难以利用。这些包括赖氨酸，色氨酸，蛋氨酸和半胱氨酸。

这是因为蛋白质很容易与加工中涉及的糖和脂肪反应而形成复杂的混合物（9）。

蛋白质的全部来源通常蛋白质含量较高，而卡路里含量较低，这使它们更适合减肥。

例如，真正的食物选择3.5盎司（100克）猪肉含有21克蛋白质和145卡路里（10）。

同时，相同量的熏肉（一种加工食品）含有12克蛋白质和458卡路里（11）。

蛋白质的真正食物来源包括瘦肉，肉，蛋，豆类和坚果。您可以在本文中找到大量的高蛋白食品。

蛋白质是减脂最重要的营养素。真正的食物是更好的蛋白质来源，因为它们的加工较少，并且通常具有更多的蛋白质和更少的脂肪。

3.真正的食物不含精制糖

水果和蔬菜中的天然糖与精制糖不同。

水果和蔬菜不仅含有天然糖，还提供其他营养素，例如纤维，维生素和水，这些都是均衡饮食所必需的。

另一方面，精制糖通常被添加到加工食品中。添加糖的两种最常见类型是高果糖玉米糖浆和食用糖。

精制糖含量较高的食品通常含有较高的卡路里，并且对健康的益处较少。冰淇淋，蛋糕，饼干和糖果只是一些罪魁祸首。

多吃这些食物与肥胖有关，因此，如果减肥是您的目标，最好限制它们（，）。

精制糖也无助于保持饱腹感。研究表明，大量摄入精制糖可以增加饥饿激素ghrelin的产生，并使大脑使您感到饱的能力变暗（，）。

由于真正的食物不含任何精制糖，因此它们是减肥的更好选择。

真正的食物不含糖分，并含有其他对健康有益的营养素。含糖量高的食物通常热量较高，不如充盈并增加肥胖的风险。

4.他们的可溶性纤维含量更高

可溶性纤维具有许多健康益处，其中之一是有助于减肥。

它与肠道中的水混合形成浓稠的凝胶，并可能通过减慢食物在肠道中的移动而降低食欲（）。

可溶性纤维可能会降低食欲的另一种方式是通过影响控制饥饿的激素的产生。

研究发现，可溶性纤维可能会减少使您饥饿的荷尔蒙的产生（，）。

此外，它还可以增加使您感到饱腹的激素的产生，包括胆囊收缩素，胰高血糖素样肽1和YY肽（，）。

真实食品通常比加工食品具有更多的可溶性纤维。可溶性纤维的主要来源包括豆类，亚麻籽，地瓜和橙子。

理想情况下，目标是每天从全食物中摄取足够的纤维，因为它们可提供许多其他营养。但是，那些努力吃足够纤维的人也可能会发现补品有用。

可溶性纤维可以帮助您减少食欲，从而减轻体重。可溶性纤维的真实食物来源包括地瓜，豆类，水果和蔬菜。

5.真正的食物含有多酚

植物性食品中含有多酚，它们具有抗氧化特性，有助于预防疾病，也可以帮助您减轻体重（，）。

多酚可分为多个类别，包括木脂素，二苯乙烯类和黄酮类。

与体重减轻有关的一种特定的类黄酮是表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。它存在于绿茶中，并提供了许多拟议的好处。

例如，EGCG可通过抑制其分解来帮助扩展与脂肪燃烧有关的激素（如去甲肾上腺素）的作用。

许多研究表明，喝绿茶可以帮助您燃烧更多的卡路里。这些研究中的大多数人每天消耗的卡路里多3–4％，因此，每天燃烧2,000卡路里的普通人可以多消耗60–80卡路里（，）。

真正的食物是多酚的重要来源，多酚是具有抗氧化特性的植物分子。一些多酚可能有助于减少脂肪，例如绿茶中的表没食子儿茶素没食子酸酯。

6.真正的食物不含人造反式脂肪

如果营养学家同意一件事，那就是人造反式脂肪对您的健康和腰围有害。

这些脂肪是通过将氢分子泵入植物油并将其从液体变为固体而人工制成的。

这种处理方法旨在延长饼干，蛋糕和甜甜圈等加工食品的保质期（26）。

许多研究发现，经常食用人造反式脂肪会损害您的健康和腰围（26，，）。

例如，一项研究发现，与食用富含单不饱和脂肪的饮食（例如橄榄油中的那些）的猴子相比，食用更多人造反式脂肪的猴子的体重平均增加了7.2％。

有趣的是，猴子获得的所有脂肪都直接进入他们的腹部，这增加了患心脏病，2型糖尿病和其他健康状况的风险（）。

幸运的是，真正的食物不含人工反式脂肪。

牛肉，小牛肉和羊肉等某些来源确实含有天然反式脂肪。许多研究发现，与人工反式脂肪不同，天然反式脂肪是无害的（，）。

人造反式脂肪可增加脂肪含量并增加许多有害疾病的风险。真正的食物不含人造反式脂肪。

7.他们会帮助你慢慢吃

慢慢地吃东西是经常被忽略的减肥建议。

但是，缓慢进食会给您的大脑更多的时间来处理食物摄入量，并识别出食物何时饱（）。

真正的食物通常可以使您的饮食更加坚定，因为它们通常具有更硬，更纤维的质地。这个简单的动作可以使您在吃少量食物时感到饱，从而帮助您减轻体重。

例如，一项针对30位男性的研究发现，每次咀嚼40次的人比咀嚼15次的人少吃12％的食物。

这项研究还显示，每餐叮咬40次的参与者饭后血液中的饥饿激素ghrelin较少，而饱腹激素胰高血糖素样肽1和胆囊收缩素则更多。

真正的食物可以使您咀嚼更多，从而帮助您缓慢进食。这可能会降低食欲，让您对少吃的食物感到满意。

8.真正的食物可能会减少对糖的渴望

减肥的最大挑战通常不是饮食，而是抵制对含糖食品的渴望。

这具有挑战性，特别是如果您是一个吃很多糖果的人。

浆果和核果等水果可以提供更健康的甜味，当您开始减少糖分摄入时，有助于满足甜味。

也很高兴知道您的口味偏好不会永远持续下去，并且会随着您改变饮食习惯而改变。多吃些真正的食物可能有助于您的味蕾适应，并且您对糖的渴望可能会随着时间的流逝而减少，甚至可能消失（，34）。

真正的食物提供了更健康的甜食。多吃些真正的食物可能会帮助您的味蕾适应，从而减少对食物的渴望。

9.你可以吃更多的食物，但仍然可以减肥

真正食品的一大优势在于，与加工食品相比，它们通常能填满更多的盘子，同时提供更少的卡路里。

这是因为许多真正的食物都含有大量的空气和水，而这些空气和水是不含卡路里的（，）。

例如，226克（半磅）煮熟的南瓜含有约45卡路里的热量，比单片含66卡路里的面包所占的盘子要多（37、38）。

卡路里更少，体积更小的食物比卡路里更高，体积更小的食物可以使您的饱腹感更大。它们使胃伸展，胃的伸展感受器发出信号，使大脑停止进食。

然后，大脑会通过产生激素来做出反应，这些激素会降低您的食欲并增加您的饱腹感（，）。

高容量但低热量的绝佳食物选择包括南瓜，黄瓜，浆果和爆米花。

真实食品每克的热量通常比加工食品少。大量的优质食物包括南瓜，黄瓜，浆果和爆米花。

10.他们会减少您对高度加工食品的消费

肥胖症是全球范围内的一个巨大的健康问题，超过19亿的18岁以上人群被归类为超重或肥胖（）。

有趣的是，肥胖的快速上升发生在高度加工食品广泛普及的同时。

这些变化的一个例子可以在一项研究中看到，该研究观察了瑞典1960年至2010年间高度加工食品的消费和肥胖症的趋势。

研究发现，高度加工食品的消费量增加了142％，苏打水消费量增加了315％，而薯片和糖果等高度加工零食的消费量则增加了367％。

同时，肥胖率从1980年的5％增长到2010年的11％以上，翻了一番还多。

多吃些真正的食物会减少摄入很少营养的高度加工的食物，这些食物富含空卡路里，增加了许多与健康有关的疾病的风险（）。

多吃些真正的食物会减少加工食品的摄入量，从而降低肥胖的风险。

11.真正的食物将帮助您改变生活方式

节食后的饮食可以帮助您快速减肥，但保持减肥是最大的挑战。

大多数速食节食可以通过限制食物种类或大幅度减少卡路里来帮助您达到目标。

不幸的是，如果他们的饮食风格无法长期维持，那么减轻体重可能会很困难。

在那儿，吃富含真实食物的饮食可以帮助您减轻体重并长期保持这些益处。它会将您的注意力转移到选择对您的腰围和健康有益的食品上。

尽管这种饮食方式可能意味着减肥需要更长的时间，但由于改变了生活方式，您更有可能坚持减肥。

将注意力转移到吃更多的真实食物上，而不是节食，可以帮助您减轻体重并长期保持体重。

底线

富含真实食物的饮食对您的健康有益，也可以帮助您减轻体重。

真正的食物比大多数加工食物更营养，卡路里更少，馅料更多。

通过简单地将饮食中的加工食品替换为更多真实食品，您可以朝着更健康的生活方式迈出一大步。

此外，养成吃真实食物的习惯-而不是短期饮食-使您更容易保持长期的脂肪减少。

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