低FODMAP饮食新手指南

内容

• 什么是FODMAP？
• 低FODMAP饮食的好处
• 减少消化系统症状
• 生活质量提高
• 谁应该遵循低FODMAP饮食
• 如何遵循低FODMAP饮食
• 阶段1：限制
• 阶段2：重新介绍
• 阶段3：个性化
• 开始之前要做的三件事
• 1.确保您确实有IBS
• 2.尝试一线饮食策略
• 3.提前计划
• 低FODMAP饮食可能很美味
• 素食者可以遵循低FODMAP饮食吗？
• 低FODMAP购物清单示例
• 如果症状没有改善怎么办？
• 1.检查并重新检查成分表
• 2.考虑您的FODMAP信息的准确性
• 3.考虑其他生活压力源
• 底线

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食物是消化系统症状的常见诱因。有趣的是，限制某些食物可以显着改善敏感人群的这些症状。

尤其是，临床上建议将可发酵碳水化合物含量低的食物称为FODMAPS，以治疗肠易激综合症（IBS）。

本文介绍了低FODMAP饮食是什么，它是如何工作的以及谁应该尝试。

什么是FODMAP？

FODMAP代表 F烦人的 Øligo-， d一世-， 米糖 一个nd p油醇（1）。

这些是用于对因引发消化系统症状（如腹胀，胃气和胃痛）而臭名昭著的碳水化合物进行分类的科学术语。

在各种食品中发现的FODMAP含量不同。一些食物仅包含一种类型，而其他食物则包含多种类型。

FODMAP的四类主要饮食来源包括：

• 寡糖： 小麦，黑麦，豆类以及各种水果和蔬菜，例如大蒜和洋葱。
• 二糖： 牛奶，酸奶和软奶酪。乳糖是主要的碳水化合物。
• 单糖： 各种水果，包括无花果和芒果，以及甜味剂，例如蜂蜜和龙舌兰花蜜。果糖是主要的碳水化合物。
• 多元醇： 某些水果和蔬菜，包括黑莓和荔枝，以及一些低热量的甜味剂，如无糖口香糖中的那些。

FODMAPs是一组可发酵的碳水化合物，可加重敏感人群的肠道症状。它们存在于各种各样的食物中。

低FODMAP饮食的好处

低FODMAP饮食限制高FODMAP食物。

在超过30项研究中，已经在成千上万的IBS患者中测试了低FODMAP饮食的益处（2）。

减少消化系统症状

IBS的消化系统症状变化很大，包括胃痛，腹胀，反流，肠胃气胀和肠急。

胃痛是该病症的标志，并且发现腹胀会影响80％以上的IBS患者（3，4）。

不用说，这些症状会使人衰弱。一项大型研究甚至报告说，患有IBS的人表示，他们将平均放弃其25％的剩余生活而无症状（5）。

幸运的是，低FODMAP饮食可显着减轻胃痛和腹胀。

来自四项高质量研究的证据表明，如果您遵循低FODMAP饮食，则改善胃痛和腹胀的几率分别增加81％和75％（2）。

其他一些研究表明，饮食可以帮助控制肠胃气胀，腹泻和便秘（6，7）。

生活质量提高

患有IBS的人经常报告生活质量下降，并且严重的消化系统症状与此相关（8，9）。

幸运的是，一些研究发现低FODMAP饮食可以改善整体生活质量（2）。

还有一些证据表明，低FODMAP饮食可能会增加IBS患者的能量水平，但需要安慰剂对照研究来支持这一发现（6）。

有令人信服的证据表明低FODMAP饮食的好处。在大约70％的IBS成人中，饮食似乎改善了消化系统症状。

谁应该遵循低FODMAP饮食

低FODMAP饮食并不适合所有人。除非您被诊断出患有IBS，否则研究表明，饮食有害无益。

这是因为大多数FODMAPs是益生元，这意味着它们支持良好的肠道细菌的生长（10）。

此外，大多数研究都针对成年人。因此，IBS患儿的饮食支持有限。

如果您患有IBS，请考虑以下饮食：

• 有持续的肠道症状。
• 尚未回应压力管理策略。
• 一线饮食建议尚未得到回应，包括限制饮酒，咖啡因，辛辣食物和其他常见触发性食物（11）。

话虽如此，但有人推测饮食可能会有益于其他疾病，包括憩室炎和运动引起的消化问题。正在进行更多的研究（12、13）。

重要的是要注意饮食是一个涉及过程。因此，不建议您在旅途中或繁忙或压力大的时候第一次尝试。

对于患有IBS的成年人，建议使用低FODMAP饮食。在其他情况下使用它的证据是有限的，弊大于利。

如何遵循低FODMAP饮食

低FODMAP饮食比您想象的要复杂，涉及三个阶段。

阶段1：限制

这个阶段涉及 严格 避免使用所有高FODMAP食品。如果您不确定FODMAP中哪些食物含量高，请阅读此文章。

遵循这种饮食习惯的人经常认为他们应该长期避免使用所有FODMAP，但是这个阶段只能持续大约3-8周。这是因为在饮食中加入FODMAP对肠道健康很重要。

有些人注意到第一周的症状有所改善，而其他人则需要整整八周的时间。消化症状缓解后，您可以进入第二阶段。

如果八周后您的肠道症状仍未缓解，请参阅如果症状没有改善怎么办？下面的章节。

阶段2：重新介绍

这个阶段涉及系统地重新引入高FODMAP食品。

目的是双重的：

1. 找出哪个 类型 您可以容忍的FODMAP数量。很少有人对所有人敏感。
2. 建立 量 可以容忍的FODMAP数量。这就是您的“阈值水平”。

在此步骤中，您要逐一测试特定食物，每三天（1）。

建议您与受过训练的营养师一起进行此步骤，以指导您选择适当的食物。或者，此应用程序可以帮助您确定要重新引入的食物。

值得注意的是，您需要在此阶段继续低FODMAP饮食。这意味着即使您可以忍受某种高FODMAP的食物，也必须继续对其进行限制，直到第3阶段。

同样重要的是要记住，与大多数食物过敏者不同，IBS患者可以耐受少量FODMAP。

最后，尽管消化系统症状可能会使人衰弱，但它们不会对您的身体造成长期损害。

阶段3：个性化

此阶段也称为“改良的低FODMAP饮食”。换句话说，您仍然限制某些FODMAP。但是，那 量 和 类型 根据您在第二阶段确定的个人容忍度而定制。

为了增加饮食种类和灵活性，重要的是要进入最后阶段。这些品质与长期服从性，生活质量和肠道健康的改善相关（14）。

您可以在此处找到解释此三阶段过程的视频。

许多人惊讶地发现低FODMAP饮食是一个三阶段过程。每个阶段对于长期缓解症状，整体健康和福祉都同样重要。

开始之前要做的三件事

开始节食之前，您应该做三件事。

1.确保您确实有IBS

消化系统症状可在许多情况下发生，有些情况无害，而另一些情况更严重。

不幸的是，没有阳性诊断测试可确认您患有IBS。因此，建议您先去看医生排除更严重的疾病，例如腹腔疾病，炎性肠病和结肠癌（15）。

一旦这些都被排除，您的医生可以使用官方IBS诊断标准确认您患有IBS-您必须满足所有三个条件才能被IBS诊断（4）：

• 反复胃痛： 最近三个月平均每周至少有一天。
• 大便症状： 这些应与以下两项或更多项相匹配：与排便有关，与大便次数的变化有关或与大便的外观有关。
• 持续的症状： 在诊断前至少六个月出现症状的最近三个月达到标准。

2.尝试一线饮食策略

低FODMAP饮食是一个时间和资源密集的过程。

这就是为什么在临床实践中，它被视为二线饮食建议，并且仅在一部分对一线策略无反应的IBS患者中使用。

有关一线饮食建议的更多信息，请参见此处。

3.提前计划

如果您没有做好准备，饮食可能很难遵循。这里有一些提示：

• 找出要买的东西： 确保您可以访问可靠的低FODMAP食品清单。有关在何处找到这些内容的列表，请参见下文。
• 摆脱高FODMAP食品： 清除冰箱和食品储藏室中的食物。
• 列出购物清单： 前往杂货店之前，创建一个低FODMAP购物清单，以便您知道要购买或避免食用哪种食物。
• 提前阅读菜单： 熟悉低FODMAP菜单选项，以便外出就餐时做好准备。

在开始使用低FODMAP饮食之前，您需要做一些事情。这些简单的步骤将帮助您增加成功管理消化系统症状的机会。

低FODMAP饮食可能很美味

大蒜和洋葱中的FODMAP含量都很高。这导致了常见的误解，即低FODMAP饮食缺乏风味。

尽管许多食谱都使用洋葱和大蒜做调味料，但也可以替代许多低FODMAP的药草，香料和咸味调味料。

还值得强调的是，您仍然可以使用滤过的大蒜油（其FODMAPs低）从大蒜中获得风味。

这是因为大蒜中的FODMAP不是脂溶性的，这意味着将大蒜的风味转移到了油中，但FODMAP不是。

其他低FODMAP建议： 细香葱，辣椒，胡芦巴，姜，柠檬草，芥末籽，胡椒，藏红花和姜黄（16、17、18）。

您可以在此处找到更详尽的列表。

FODMAP中有几种流行的风味很高，但也有许多低FODMAP的草药和香料可用于制作风味佳肴。

素食者可以遵循低FODMAP饮食吗？

均衡的素食饮食中FODMAP可能偏低。但是，如果您是素食主义者，则遵循低FODMAP饮食可能更具挑战性。

这是因为高FODMAP豆类是素食中的主要蛋白质食品。

就是说，您可以在低FODMAP饮食中包括一小部分罐装和冲洗过的豆类。份量通常约为1/4杯（64克）。

素食者还有许多低FODMAP，蛋白质丰富的选择，包括豆including，豆腐，鸡蛋，Quorn（一种肉类替代品）和大多数坚果和种子（19）。

有许多富含蛋白质的素食主义者选择适合低FODMAP饮食。因此，没有理由为什么患有IBS的素食者不能遵循均衡的低FODMAP饮食。

低FODMAP购物清单示例

许多食物的FODMAP含量自然较低（16、17、18、19）。

这是一个简单的购物清单，可帮助您入门。

• 蛋白： 牛肉，鸡肉，鸡蛋，鱼，羊肉，猪肉，虾和豆腐
• 全谷类： 糙米，荞麦，玉米，小米，燕麦和藜麦
• 水果： 香蕉，蓝莓，猕猴桃，酸橙，普通话，橘子，木瓜，菠萝，大黄和草莓
• 蔬菜： 豆芽，青椒，胡萝卜，菜心，茄子，羽衣甘蓝，西红柿，菠菜和西葫芦
• 坚果： 杏仁（每次坐不超过10个），澳洲坚果，花生，山核桃，松子和核桃
• 种子： 亚麻籽，南瓜，芝麻和向日葵
• 乳制品： 切达干酪，无乳糖牛奶和帕玛森干酪
• 油类： 椰子油和橄榄油
• 饮料： 红茶，咖啡，绿茶，薄荷茶，水和白茶
• 调味品： 罗勒，辣椒，姜，芥末，胡椒粉，盐，白米醋和芥末粉

此外，重要的是要检查包装食品的成分清单中是否有添加的FODMAP。

食品公司可能出于多种原因在食品中添加FODMAP，包括作为益生元，脂肪替代品或糖的低热量替代品。

许多食物的FODMAP含量自然较低。就是说，许多加工食品都添加了FODMAP，应加以限制。

如果症状没有改善怎么办？

低FODMAP饮食不适用于每个患有IBS的人。大约30％的人对饮食没有反应（20）。

幸运的是，还有其他非饮食疗法可能会有所帮助。与您的医生讨论其他选择。

就是说，在放弃低FODMAP饮食之前，您应该：

1.检查并重新检查成分表

预包装食品通常包含FODMAP的隐藏来源。

常见的罪魁祸首包括洋葱，大蒜，山梨糖醇和木糖醇，即使少量也可能引发症状。

2.考虑您的FODMAP信息的准确性

在线有许多低FODMAP食品清单。

但是，只有两所大学提供经过验证的综合FODMAP食物清单和应用程序：伦敦国王学院和莫纳什大学。

3.考虑其他生活压力源

饮食不是唯一可以加重IBS症状的东西。压力是另一个主要因素（21）。

实际上，无论您的饮食有多有效，如果您承受着严重的压力，症状都可能会持续。

低FODMAP饮食并不适合所有人。但是，在尝试其他疗法之前，有一些常见错误值得检查。

底线

低FODMAP饮食可以显着改善消化系统症状，包括IBS患者的消化系统症状。

但是，并非所有患有IBS的人都对饮食做出反应。此外，饮食涉及三个阶段的过程，可能需要长达六个月的时间。

而且，除非您需要它，否则饮食的弊大于利，因为FODMAP是支持肠道中有益细菌生长的益生元。

尽管如此，这种饮食对于那些与IBS苦苦挣扎的人来说确实可以改变生活。