15种下腹锻炼，增加您的健身套路

内容

• 15次锻炼
• 1.宫缩
• 2.腿半滴
• 3.腿掉落
• 4.单腿掉落
• 5.单腿脉冲
• 6.桥式膝盖按压
• 7.延伸
• 8.腿部伸展
• 9.登山者
• 10.摇摆木板
• 11.剪式踢
• 12.仰卧起坐
• 13.自行车
• 14.开剪刀脚
• 15.扑打
• 结论
• 3个步骤来加强腹肌

如果您像很多人一样，可能会发现，即使您定期锻炼身体并饮食健康，您的下腹部也可以得到加强和调理。

您可以通过锻炼来锁定和展平您的下腹部。

锻炼自己的核心可以帮助增强力量，使其更容易执行其他活动。根据美国运动理事会（ACE）的说法，强壮的核心也可以帮助改善姿势，防止受伤并减轻背部疼痛。

15次锻炼

这里有一些练习可以纳入您的锻炼程序中。

旨在每周进行几次腹部锻炼。每次锻炼之间要给自己一天的休息时间。随您的进度随意增加重复和设置的次数。

在进行练习时，集中精力锻炼下腹部，并在不过度锻炼的情况下挑战自己。

通过使用平稳，受控的动作来安全地练习这些练习。始终使用正确的形式。

您可能需要在练习之间进行一些柔和的伸展运动。

1.宫缩

1. 仰卧，双腿伸开。
2. 将您的背部挤入地面，并用微小的动作将肚脐拉入脊椎，拉紧您的核心。
3. 像这样使腹部肌肉活动30秒钟，然后放松。
4. 休息片刻，然后重复。

2.腿半滴

1. 仰卧，双臂并拢，双腿伸向头顶。
2. 慢慢将双腿降低至45度角，然后再次抬高它们。
3. 确保您的下背部和臀部保持在地板上。
4. 做两到三组，每组10到16次重复。

3.腿掉落

1. 仰卧，双腿伸直，双臂并拢。
2. 慢慢将右腿放低，直到其触及地面之前再次抬起。
3. 确保您的下背部保持压在地板上。如果您的下背部开始抬起，请不要将双腿放到如此低的位置。
4. 每侧做一到三组，每组10到16次重复。

4.单腿掉落

1. 仰卧，双臂并拢，双腿伸直。
2. 一直抬起右腿。抬起腿部时，将核心固定，将下背部向地板挤压。
3. 将右腿放回地板上。
4. 用左腿重复。
5. 每侧做一到三组，每组10到16次重复。

5.单腿脉冲

1. 躺着，左膝盖弯曲。
2. 稍微举起手臂，然后将手掌朝上，并与身体并拢。
3. 将右腿伸直，使其略高于地板。
4. 上下摆动右腿，同时保持身体其余部分的静止。
5. 抬起头和脖子，让下巴塞入胸部，以增强运动强度。您可以在头骨的底部交错双手以获得支撑。
6. 在两侧继续进行此运动45秒。
7. 每边做两到三遍。

6.桥式膝盖按压

1. 弯曲膝盖躺在地上，双臂伸向身体。
2. 抬起脚趾，将骨盆向上推向天花板。
3. 将右膝盖伸入胸部，然后将腿伸直。您可以通过将脚后跟放在地板上来降低强度。
4. 每侧进行2至3组，每组12至16次重复。

7.延伸

1. 腿成90度角仰卧。
2. 将手臂从胸部伸出，使它们朝上。
3. 抬起头和肩膀，将手向上移动，然后再次放低头和肩膀。
4. 将双腿放低一些，使其更靠近地面，然后继续运动，抬起头和肩膀以抬起手臂。

8.腿部伸展

1. 仰卧，膝盖向胸部弯曲。
2. 将手臂放在身体旁边的地板上。
3. 腿部远离身体，略微离开地面，吸气。
4. 呼气，将它们带回您的胸部。要降低强度，您可以一次做一条腿，也可以以更大的角度伸展腿。
5. 做两到三组，每组10到16次重复。

9.登山者

1. 进入高木板位。
2. 弯曲右膝盖，将其向前伸向胸部。
3. 将右膝盖恢复到起始位置，然后将左腿向前移动。
4. 继续此动作最多一分钟。
5. 休息并重复一到两次。

10.摇摆木板

1. 双手放在肩膀上，抬起木板。
2. 保持脖子，脊椎和臀部成一直线。
3. 向前和向后移动身体。
4. 集中精力锻炼下腹肌。
5. 继续此动作一分钟。
6. 休息并重复一到两次。

11.剪式踢

1. 仰卧，双臂并拢，双腿举起90度。
2. 当您的双腿放低时，将一只腿放在另一只腿的前面。
3. 尽可能降低双腿的位置，同时将下背部压入地板，然后再次将其抬起。
4. 进行1至3组，每组10至16次重复。

12.仰卧起坐

1. 弯曲膝盖躺在地上，手指交错以支撑头部。
2. 接合下腹肌时，抬起头部和肩膀的一半。
3. 在最后一次仰卧起坐之后，将自己保持在较高位置30秒钟。
4. 做两到三组，每组10到16次重复。

13.自行车

1. 隔着手指躺在你的背上，以支撑头骨的底部。
2. 抬起头和肩膀，将双膝伸向胸部。
3. 伸直右腿。
4. 当您将右腿放回胸部时，请伸出左腿。
5. 继续此动作，在左右腿之间交替。为了增加难度，您可以同时练习伸展双腿。
6. 进行1至3组，每组12至18次重复。

14.开剪刀脚

1. 双臂靠在身体上，仰卧。
2. 将双腿伸直直向天花板。
3. 将右腿尽可能缓慢地降低到地板，而不用抬高下背部。
4. 将右腿放回起始位置，然后降低左腿。
5. 继续此动作最多一分钟。
6. 休息并重复一到两次。

15.扑打

1. 双臂靠在身体上，仰卧。
2. 抬起双腿，使脚离地面约6英寸。
3. 慢慢降低右腿几英寸，同时将左腿抬高几英寸。保持下背部靠在地板上。
4. 缓慢地反向运动，将右腿抬高几英寸，同时将左腿降低几英寸。
5. 继续此动作最多一分钟。
6. 休息并重复一到两次。

结论

通过不断地练习这些练习，您应该开始看到下腹部力量和外观的改善。确保您的锻炼计划包括有氧运动和力量训练。

重要的是要保持运动并遵循健康的饮食习惯。

即使只是几分钟，也要多休息一下，保持水分，每天尝试进行某种形式的体育锻炼。

开始任何新的运动计划之前，请先咨询您的医生。如果您有任何健康状况或服用任何药物，这一点尤其重要。

3个步骤来加强腹肌