什么是苹果酸镁，它有好处吗？

内容

• 苹果酸镁是什么？
• 常见用途
• 潜在利益
• 可能会增加情绪
• 可能改善血糖控制
• 可能会增强运动表现
• 可能有助于减轻慢性疼痛
• 潜在的副作用
• 剂量
• 底线

镁是一种重要的矿物质，几乎在您健康的每个方面都起着关键作用。

虽然自然存在于多种食物中，但许多人还是服用补品来帮助增加摄入量。

但是，由于有许多不同的类型，因此很难确定要服用哪种镁补充剂。

本文重点介绍一种名为苹果酸镁的补品，包括其潜在的益处，副作用和剂量建议。

苹果酸镁是什么？

苹果酸镁是通过将镁与苹果酸结合而制成的化合物。

苹果酸存在于许多水果中，并引起其酸味（1）。

苹果酸镁被认为比其他形式的镁补充剂吸收更好。

在大鼠中进行的一项研究比较了几种镁补充剂，发现苹果酸镁提供了最大的生物利用度镁（2）。

这意味着与其他类型的补充剂相比，当给大鼠服用苹果酸镁时，会吸收更多的镁，并可供使用（2）。

因此，苹果酸镁被用于治疗镁被认为可以帮助缓解的许多不同病症，包括偏头痛，慢性疼痛和抑郁症。

常见用途

研究表明，美国大多数成年人的镁摄入量低于建议的摄入量（3）。

您可以服用苹果酸镁来帮助增加镁的摄入量。如果您的饮食摄入不足，这可以帮助预防镁缺乏症。

许多人还使用镁补充剂来帮助预防或治疗头痛和偏头痛。头痛和偏头痛是一种反复发作的头痛，其严重程度不同，并可能引起诸如恶心和对光敏感的副作用（4）。

苹果酸镁也可用于促进规律的排便。它可以起到泻药的作用，将水吸入肠道，并刺激食物在消化道中的流动（5）。

它甚至可以作为天然抗酸剂，用于治疗胃灼热和缓解胃部不适（5）。

摘要 苹果酸镁可帮助您增加镁的摄入量并预防营养不足。它还可以帮助预防头痛，并作为天然的泻药和抗酸药。

潜在利益

许多研究证明了镁的潜在益处。

尽管并非所有人都将注意力集中在苹果酸镁上，但可能会获得相同的好处。但是，还需要对苹果酸镁进行更多的研究。

这是苹果酸镁可能带来的一些好处。

可能会增加情绪

自1920年代以来，镁一直用于治疗抑郁症（6）。

有趣的是，一项在8894名成年人中进行的研究发现，镁摄入量过低与患抑郁症的风险较高相关（7）。

一些研究发现，服用镁可以帮助预防抑郁和增强情绪。

例如，一项针对23位糖尿病和低镁老年人的研究发现，每天服用450 mg镁持续12周，与抗抑郁药一样，可以有效改善抑郁症状（8）。

对27项研究的另一项评论表明，镁的摄入量增加与抑郁症状减轻有关，这表明服用口服补品可以帮助改善心理健康（9）。

可能改善血糖控制

研究表明，较高的镁摄入量可能会降低2型糖尿病的风险（10）。

服用镁补充剂也可能有助于改善血糖控制和胰岛素敏感性。

胰岛素是负责将糖从血流输送到组织的激素。胰岛素敏感性的提高可以帮助您的身体更有效地利用这一重要激素，以控制血糖水平（11）。

一项对18项研究的大型回顾显示，服用镁补充剂可降低糖尿病患者的血糖水平。它还增加了罹患糖尿病风险的人的胰岛素敏感性（12）。

另一个为期3个月的研究发现，当71名1型糖尿病儿童每天服用300毫克氧化镁时，他们的血红蛋白A1c水平下降了22％。血红蛋白A1c是长期血糖控制的标志物（13）。

可能会增强运动表现

镁在肌肉功能，能量产生，氧气吸收和电解质平衡中起着核心作用，所有这些都是锻炼时的重要因素（14）。

多项研究表明，服用镁补充剂可以提高身体机能。

一项动物研究发现镁可改善运动表现。

它增加了细胞能量的利用率，并帮助清除了肌肉中的乳酸。乳酸会随着运动而积聚，并导致肌肉酸痛（15）。

在25位排球运动员中进行的为期4周的研究表明，每天服用350毫克镁会减少乳酸的产生，并改善跳投和手臂挥杆的表现（16）。

此外，苹果酸还具有促进肌肉恢复和减轻耐力运动员疲劳的能力（17）。

可能有助于减轻慢性疼痛

纤维肌痛是一种慢性疾病，会引起全身肌肉疼痛和压痛（18）。

一些研究表明苹果酸镁可以帮助减轻其症状。

一项针对80位女性的研究发现，纤维肌痛患者的血液中镁含量较低。

与对照组相比，当妇女每天服用300 mg柠檬酸镁持续8周时，她们的症状和经历的压痛点数量明显减少（19）。

另外，一项针对24名纤维肌痛患者的为期2个月的研究发现，服用3–6片，每片含50毫克的镁和200毫克的苹果酸，每天两次可减轻疼痛和压痛（20）。

但是，其他研究产生了矛盾的结果。实际上，最近对11项研究的评论得出结论，镁和苹果酸的使用对纤维肌痛症状几乎没有影响（21）。

摘要 研究表明，镁可能有助于改善您的情绪，血糖控制和运动表现。尽管它的研究结果好坏参半，但它也可能减轻纤维肌痛的症状。

潜在的副作用

服用苹果酸镁最常见的副作用包括恶心，腹泻和胃痉挛，尤其是当它大量摄入时（22）。

每天超过5,000 mg的剂量也被证明会引起毒性，会引起严重的症状，包括低血压，面部潮红，肌肉无力和心脏问题（23）。

苹果酸镁也可能会干扰某些药物，包括利尿药，抗生素和双膦酸盐（一种用于预防骨质流失的药物）（5）。

因此，如果您正在服用这些药物中的任何一种或有任何其他潜在的健康状况，最好在开始服用补充剂之前先咨询您的医疗保健提供者。

摘要 苹果酸镁可能引起恶心，腹泻和胃痉挛等副作用。高剂量时也可能有毒，并可能干扰某些类型的药物。

剂量

您每天所需的镁量因您的年龄和性别而异。

下表显示了婴儿，儿童和成人（5）的建议镁每日建议摄入量（RDA）：

年龄	男	女
出生至6个月	30毫克	30毫克
7–12个月	75毫克	75毫克
1-3年	80毫克	80毫克
4–8年	130毫克	130毫克
9-13岁	240毫克	240毫克
14-18岁	410毫克	360毫克
19-30年	400毫克	310毫克
31–50年	420毫克	320毫克
51年以上	420毫克	320毫克

大多数人可以通过食用富含镁的食物来满足对镁的需求，例如鳄梨，绿叶蔬菜，坚果，种子，豆类和全谷类。

但是，如果由于饮食限制或某些健康问题而无法满足需要，则服用苹果酸镁可能会有所帮助。

大多数研究发现，每天服用300-450毫克镁对健康有益（8、13、24）。

通常，大多数补品含有100-500毫克的镁。

理想情况下，从低剂量开始，逐步提高您的耐受性。

最好在用餐时服用苹果酸镁，以减少腹泻和消化不良等不良副作用的发生。

摘要 大多数健康的成年人每天需要310-420毫克的镁。这可以来自食物和补品来源的结合。研究表明，每天300-450 mg的镁可以有益于健康。

底线

苹果酸镁是一种常见的膳食补充剂，结合了镁和苹果酸。

它可能与多种健康益处相关，包括改善情绪，血糖控制，运动表现和慢性疼痛。

当与富含镁的食品中的健康饮食结合使用时，苹果酸镁可以帮助您增加这种重要矿物质的摄入量，并带来若干健康益处。