10个药丸可调节您体内的所有肌肉

内容

• 20分钟的行程
• 1.登山者
• 2.顶蹲
• 3.圈子
• 4.俄罗斯风情
• 5.侧面弓步
• 6.俯卧撑
• 7.单腿硬拉
• 8.超人
• 9.大满贯
• 10.脚趾触摸
• 底线
• 20分钟例行范例
  

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需要提高您的家庭健身水平吗？药球可能是您最好的新朋友。

今天，它们是大而结实的橡皮球，重量从2磅到20磅以上不等，但是药丸被认为是数千年前希波克拉底发明的。据说医生的动物皮塞满了重物，让他的病人利用它们从受伤中恢复过来。

由于其多功能性，该概念经受了时间和力量的考验。药球可以挑战您的力量，耐力和平衡感。

其他优点？它们价格便宜且易于存储。

下面，我们策划了10个药球练习，一定会挑战您的整个身体。

20分钟的行程

在开始此锻炼之前，请热身10分钟左右-快步走或就地走就可以了。练习了一段时间后，请开始使用较重的药球，继续挑战您的力量和耐力。

结合下面的至少五个动作，并循环进行20分钟，以保持身体整洁。

1.登山者

作为使血液流动的好方法，登山者是通过加入药丸使全身运动变得更加困难的动作。

方向：

1. 将药球放在手下面，使其处于木板位置。
2. 保持背部和颈部伸直，将右膝盖向上推向胸部。伸展它，并立即将左膝盖向上推向胸部。确保您的核心始终参与其中。
3. 继续，在不影响表格的情况下，尽可能快地进行30秒。休息30秒。再重复两次。

2.顶蹲

高架深蹲与您的核心部位（尤其是下背部）接合，比标准的深蹲更具挑战性。您还可以通过将药丸放在头顶上方来锻炼上背部，肩膀和手臂。这种下蹲的动作范围会有所不同，因此请特别注意自己的形态。

方向：

1. 站立时，双脚要稍微宽于与肩同宽的姿势，在整个运动过程中，药丸都应保持笔直。
2. 下蹲：开始弯曲膝盖并向后推臀部，就好像您要坐在椅子上一样。当大腿与地面平行时停止，并确保膝盖不向内弯曲。
3. 逐渐抬起脚后跟，使臀肌在顶部被挤压。
4. 进行3组12次重复。

3.圈子

一个肩膀燃烧器，圈子会挑战你。缓慢移动并进行控制，以使移动有效。

1. 站立时，双脚与肩同宽站立，将药丸笔直放在头顶。
2. 支撑您的核心，并开始以顺时针方向移动伸展的手臂，从头到尾“画出”一个圆圈。扭曲您的核心以适应运动，但脚要保持静止。
3. 沿一个方向重复8到10圈，然后切换为沿逆时针方向再旋转8到10圈。完成3套。

4.俄罗斯风情

没有腹部锻炼的锻炼是什么？确保将整个躯干向两侧扭转，以获取最大利益。

方向：

1. 坐着时，双腿以45度角弯曲在您面前，双脚接触地板。伸出手臂，将药球放在您面前。
2. 支撑您的核心，扭动您的躯干，然后将药球移到右侧，直到它几乎触及地面。
3. 返回中间。在左侧重复。
4. 进行3组，共20次，每侧10次。

5.侧面弓步

通过Gfycat

从一侧到另一侧的工作运动与从前到后的工作同样重要，这就是为什么侧弓步是一项很好的锻炼方法。

方向：

1. 两脚分开与肩同宽站立，将药丸握在胸前。
2. 向右迈出一大步。当您的脚伸到地面上时，弯曲您的右膝盖，然后将您的髋部放回单腿下蹲的位置。保持左腿伸直。
3. 推动右脚并返回到起始位置。
4. 每侧执行3组，每组10次。

6.俯卧撑

好像标准的俯卧撑还不够挑战-在混合中放一个药丸！使用药球进行这项运动时，您的胸部会很深。和往常一样，您可以跪下轻松地退步。

方向：

1. 从俯卧撑开始，但不要将右手放在地板上，而是将药丸放在下面。与标准俯卧撑相比，您可以将肘部向外张开更多，但请确保您的背部没有下垂且颈部保持中立。
2. 完成俯卧撑。将药丸滚到您的左手并重复。

7.单腿硬拉

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单腿硬拉挑战您的稳定性，同时一次隔离一条腿以帮助解决您可能遇到的任何不平衡问题。

方向：

1. 双脚并拢站立，药球直立在您面前。
2. 保持右腿稍微弯曲，弯曲臀部，使躯干向前倾斜，并向后伸直左腿。确保您的背部伸直，核心绷紧，臀部与地面成直角，脖子为中性。
3. 当您的躯干与地面平行时，请回到直立位置。
4. 每侧执行3组，每组10次。

8.超人

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针对您的下背部和臀部，这项运动很难。在上半身增加药丸的重量会增加挑战。

方向：

1. 双臂伸开头顶躺在肚子上，抓住药丸，脚趾指向身后的墙壁。确保您的脖子在整个运动过程中保持中立。
2. 接合您的核心，使用背部和臀部肌肉使您的上半身和双腿尽可能远离地面。
3. 在顶部暂停1秒钟，然后重新开始。
4. 进行3组，每组10次。

9.大满贯

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用来提高力量和力量的药球大满贯也是有氧运动-一打两次。如果您有较重的药球，则可以使用它。

方向：

1. 站立，双脚分开与肩同宽，药丸直放在头顶上方。
2. 弯曲臀部，并保持手臂伸直，尽力将药球猛烈地摔入地面。
3. 拿起药球，回到起始位置。
4. 进行3组，每组10次。

10.脚趾触摸

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用更多的腹部练习将其盖住，使脚趾触碰一个凹口。

1. 伸胳膊和腿躺在地上，手中握着药球。
2. 接合您的核心，将您的手臂和腿笔直向上举至身体中部上方，向上弯曲以确保它们接触。
3. 慢慢降低腰部开始。进行12到15次重复。

底线

20分钟例行范例

• 1分钟登山
• 休息20秒
• 1分钟头顶蹲
• 休息20秒
• 1分钟俄罗斯曲折
• 休息20秒
• 1分钟超人
• 休息20秒
• 1分钟脚趾触摸
• 休息20秒
• 重复3次

用药球完成这10步动作，以收紧，调音并增加整体力量。希波克拉底会感到骄傲！