代谢综合症饮食

内容

• 总览
• 会使新陈代谢综合症恶化的食物
• 含糖食品
• 人造甜味剂
• 反式脂肪
• 钠
• 可以改善代谢综合征的食物
• 富含纤维的食物
• 钾盐
• Omega-3脂肪酸
• 代谢综合征补品
• 膳食计划样本
• 外卖
• 其他提示

总览

代谢综合症（也称为X综合征）是多种疾病的组合，会增加您患上2型糖尿病，心脏病和中风等疾病的风险。

根据美国心脏协会（AHA）的规定，新陈代谢综合症是指您同时患有以下三种或多种情况：

• 腹部肥胖，女性腰围超过35英寸，男性腰围超过40英寸
• 血压超过130/85毫米汞柱
• 甘油三酸酯水平超过150 mg / dL
• 高密度脂蛋白水平（HDL）-“好”胆固醇-女性低于50 mg / dL，男性低于40 mg / dL
• 空腹血糖水平大于100 mg / dL

AHA估计，在美国几乎有23％的成年人患有代谢综合症。好消息是您可以通过选择健康的日常生活方式来降低风险，甚至可以逆转代谢综合征。

饮食方面的一些调整可以帮助您：

• 减肥
• 控制血压
• 平衡胆固醇水平
• 保持血糖水平稳定

实际上，医生建议饮食和运动习惯改变是代谢综合症的首要行动。即使您正在服药，这些简单的生活方式改变对于健康的结果也至关重要。

会使新陈代谢综合症恶化的食物

含糖食品

含糖食品包括简单的精制碳水化合物。低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重并改善血糖控制。它还可能有助于预防2型糖尿病和心脏病。

糖在食品和饮料中经常被化学名称掩盖。寻找以-ose结尾的成分。例如，食用糖可以通过其化学名称蔗糖列出。其他糖是：

• 葡萄糖
• 葡萄糖
• 果糖
• 果糖
• 麦芽糖

减少饮食中的以下精制和加工碳水化合物：

• 玉米糖浆
• 糖果（糖果，巧克力棒）
• 白面包
• 白米
• 白面粉
• 烘焙食品（蛋糕，饼干，甜甜圈，糕点）
• 土豆片
• 饼干
• 水果汁
• 苏打
• 含糖饮料

人造甜味剂

一项小型研究发现，食用大量的减肥饮料和人造甜食可能会增加血糖水平，并增加患糖尿病的风险。避免使用甜味剂，例如：

• 阿斯巴甜
• 三氯蔗糖
• 糖精

反式脂肪

反式脂肪在人造部分氢化油中很常见。大多数都添加到加工食品中，以延长它们的保质期。反式脂肪可能会增加不健康的胆固醇水平，并增加患心脏病和中风的风险。

这种有害的脂肪也与2型糖尿病有关。避免食用以下食物，以降低风险：

• 油炸食品
• 包装的饼干和饼干
• 人造黄油
• 人造黄油微波爆米花
• 饼干
• 土豆片
• 冷冻比萨
• 冷冻薯条
• 馅饼和糕点
• 植物起酥油
• 蛋糕粉和糖霜
• 冷冻晚餐
• 非乳制奶精

钠

2015年的一项荟萃​​分析发现，减少食物中的钠含量可以帮助降低血压。摄入过多的钠会导致血压升高。

盐含有钠，但是不咸的食物也可能含有较高的钠。您每天需要少于1/4茶匙的盐。限制添加的食盐和钠含量高的食物，例如：

• 食盐，海盐，喜马拉雅盐，犹太盐
• 土豆片
• 咸坚果
• 熏制或腌制的肉和鱼
• 咸黄油和人造黄油
• 冷冻晚餐
• 蔬菜罐头
• 准备意大利面酱和莎莎酱
• 沙拉酱和腌料
• 酱油
• 起司
• 包装的大米，土豆和面食混合物
• 罐头汤
• 方便面
• 番茄酱和芥末酱
• 盒装谷物
• 布丁和蛋糕粉

可以改善代谢综合征的食物

富含纤维的食物

在饮食中添加更多的纤维可以帮助降低患心脏病和中风的风险。纤维可降低低密度脂蛋白水平（LDL）。 LDL被称为“坏胆固醇”。纤维还可以帮助平衡血糖水平。女人每天应该至少吃25克纤维，男人每天应该至少吃38克纤维。

建议的纤维食物包括：

• 新鲜和冷冻水果
• 干果
• 新鲜和冷冻蔬菜
• 燕麦
• 大麦
• 干豆
• 扁豆
• 糙米
• 藜麦
• 库斯库斯
• 麸
• 全麦面包和面食
• 桂皮粉

钾盐

富含钾的食物有助于平衡血压。这种有益于心脏的矿物质有助于抵抗钠的作用，钠会升高血压。将这些高钾食物添加到您的饮食中：

• 香蕉
• 日期
• 橙子
• 葡萄柚
• 哈密​​瓜
• 羽衣甘蓝
• 毛豆豆
• 黑豆
• 扁豆
• 蘑菇
• 土豆皮
• 番茄
• 燕麦麸
• 酸奶

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有助于提高HDL胆固醇水平。它们还有助于保持您的心脏和血管健康。这些健康脂肪可以在某些鱼类和其他食物中找到，例如：

• 亚麻种子
• 嘉种子
• 南瓜子
• 橄榄油
• 松子
• 核桃
• 杏仁
• 海军豆
• 牛油果
• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 金枪鱼
• 鲭鱼
• 鳟鱼

代谢综合征补品

向您的医生咨询有关在日常饮食中添加补充剂以帮助克服代谢综合征的信息。您可以从以下补充中受益：

• 血糖： 铬补充剂
• 对于胆固醇： 车前草纤维，烟酸或维生素B-3复合补充剂，omega-3脂肪酸补充剂
• 血压： 钾补充剂
• 对于血压和胆固醇： 大蒜补品

请记住，美国食品药品监督管理局不会像对药品一样对补品的纯度或质量进行监控。一些补充剂也可能会干扰您目前正在服用的药物。在开始服用补品之前，请先向医生求助。

膳食计划样本

这是针对代谢综合征的三天膳食计划样本：

外卖

健康的代谢综合症饮食对您整个家庭都是健康的。它用营养丰富的全食品代替了大多数加工，包装食品。这应该是一致的生活方式选择，而不是临时饮食。

在家烹制简单的食物，例如烤鸡或鱼。加入不同的蔬菜和全麦面。享受自然甜味的水果甜点。

在餐厅，询问您的服务员使用哪种油脂烹饪食物。让他们知道您正在避免反式脂肪。还要求低钠和低糖的选择。

购物时，请阅读包装食品上的营养成分标签。

其他提示

代谢综合症的健康生活方式还包括定期运动，充足的睡眠和良好地应对压力。

练习注意饮食。一项为期三年的研究将饮食过快与代谢综合征的增加联系起来。之所以会发生这种情况，是因为在快速进食或出门在外时，进食过多或食物种类错误的可能性更高。

要更慢地进食，请避免在电视机或计算机前进食。尽可能与家人或朋友在餐桌上用餐。