促进您的新陈代谢的12种最佳食物
内容
某些食物可以增加新陈代谢。
新陈代谢越高，燃烧的卡路里就越多，保持体重或消除多余的体内脂肪也就越容易。
这里有12种食物可以加速新陈代谢，可以帮助您减轻体重。
1.高蛋白食品
富含蛋白质的食物，例如肉，鱼，蛋，奶制品，豆类，坚果和种子，可以在几个小时内帮助您增加新陈代谢。
它们通过要求您的身体消耗更多的能量来消化它们而达到目的。
这就是所谓的食物热效应（TEF）。 TEF是指人体消化，吸收和加工膳食中的营养所需的卡路里数量。
研究表明，富含蛋白质的食物可使TEF增加最多。例如，它们将您的新陈代谢率提高了15–30％，而碳水化合物的新陈代谢率为5–10％，脂肪的新陈代谢率为0–3％（1）。
富含蛋白质的饮食还可以帮助身体保持肌肉质量（2、3、4、5、6、7），从而减少体重减轻期间常见的新陈代谢下降。
此外，蛋白质还可以帮助您长时间保持饱腹，这可以防止暴饮暴食（8，9，10，11）。
底线： 蛋白质含量高的食物可以帮助促进新陈代谢，维持肌肉质量并防止暴饮暴食。2.铁，锌和硒含量高的食物
铁，锌和硒在身体的正常功能中起着不同但同样重要的作用。
但是，它们确实有一个共同点：这三个要素是甲状腺调节其新陈代谢的正常功能所必需的（12）。
研究表明，铁，锌或硒含量过低的饮食可能会降低甲状腺产生足够量激素的能力。这会减慢新陈代谢的速度（13、14、15）。
为了最大程度地发挥甲状腺功能，您的日常菜单应包括锌，硒和铁含量高的食物，例如肉，海鲜，豆类，坚果和种子。
底线： 富含铁，锌和硒的食物可促进甲状腺的正常功能，从而有助于维持健康的新陈代谢。
3.辣椒
辣椒素是辣椒中的一种化学物质，它可以通过增加卡路里和脂肪燃烧来促进新陈代谢。
事实上，对20项研究的回顾表明，辣椒素可以帮助您的身体每天燃烧大约50卡路里的额外卡路里（16）。
最初每天服用135–150 mg辣椒素后即可观察到这种作用，但一些研究报道，每天低至9–10 mg的剂量也有类似的益处（17、18、19、20）。
此外，辣椒素可能具有降低食欲的特性。
根据最近的一项研究，每餐前直接摄入2毫克辣椒素似乎可以减少卡路里的消耗，尤其是碳水化合物的卡路里（21）。
也就是说，并非所有研究都同意辣椒素具有增强新陈代谢的能力（22、23）。
底线： 辣椒素是辣椒中的一种化合物，可能有助于稍微增加新陈代谢和脂肪氧化。
4.咖啡
研究报告说，咖啡中发现的咖啡因可帮助将新陈代谢率提高11％（24，25）。
实际上，六项不同的研究发现，每天至少摄入270毫克咖啡因或相当于三杯咖啡的人每天燃烧100卡路里以上的卡路里（26）。
此外，咖啡因还可以帮助您的身体燃烧脂肪以获取能量，似乎对提高锻炼表现特别有效（27、28、29、30）。
但是，其影响似乎因人而异，具体取决于体重和年龄等个人特征（31、32）。
底线： 咖啡中含有的咖啡因可能有助于增加体内燃烧的卡路里和脂肪。但是，其效果可能因人而异。5.茶
根据研究，茶中含有咖啡因和儿茶素的混合物可能有助于促进新陈代谢。
特别是，乌龙茶和绿茶都可以使新陈代谢提高4-10％。每天总共可能消耗100卡路里（26、33、34、35、36、37、38）。
此外，乌龙茶和绿茶可以帮助您的身体更有效地利用储存的脂肪获取能量，从而将脂肪燃烧能力提高多达17％（35、36、37、38、39）。
然而，就像咖啡一样，效果可能因人而异。
底线： 茶中含有的咖啡因和儿茶素可以帮助您的身体每天燃烧更多的卡路里和脂肪。6.豆类和豆类
与其他植物食品相比，豆类和豆类（例如小扁豆，豌豆，鹰嘴豆，豆类和花生）的蛋白质含量特别高。
研究表明，与低蛋白食物相比，高蛋白含量需要您的身体燃烧更多的卡路里来消化它们（40、41）。
豆类还含有大量的膳食纤维，例如抗性淀粉和可溶性纤维，您的身体可利用这些膳食纤维来喂养肠道中的有益细菌（42、43、44）。
反过来，这些友好的细菌会产生短链脂肪酸，这可以帮助您的身体将储存的脂肪用作能量并维持正常的血糖水平（45、46、47）。
在一项研究中，食用富含豆类饮食八周的人的新陈代谢发生了有益的变化，体重减轻了对照组的1.5倍（48）。
豆类中的精氨酸含量也很高，这种氨基酸可能会增加人体为了能量燃烧而产生的碳水化合物和脂肪的量（49）。
此外，豌豆，蚕豆和小扁豆也含有大量的氨基酸谷氨酰胺，这可能有助于增加消化过程中燃烧的卡路里数量（50、51）。
底线： 豆类和豆类富含蛋白质，纤维和某些氨基酸，被认为具有促进新陈代谢的特性。7.代谢促进香料
某些香料被认为具有特别有益的新陈代谢特性。
例如，研究表明，将2克姜粉溶解在热水中并随餐饮用可比单独喝热水多燃烧43卡路里（52）。
这种热姜汁饮料似乎还可以减少饥饿感并增强饱腹感（53）。
姜家族中的另一种香料天堂谷物可能具有类似的效果。
最近的一项研究报告说，服用天堂豆提取物40毫克的受试者在接下来的两个小时内燃烧的卡路里比服用安慰剂的受试者多燃烧了43卡路里（54）。
也就是说，研究人员还指出，部分参与者没有反应，因此每个人的影响可能会有所不同。
同样，在您的膳食中添加辣椒可能会增加身体燃烧以获取能量的脂肪数量，特别是在进食高脂膳食之后（55，56）。但是，这种燃烧脂肪的作用仅适用于不习惯食用辛辣食物的人（56）。
底线： 姜，天堂谷物和辣椒可以帮助您的身体燃烧更多的卡路里或脂肪。但是，每个人的影响可能会有所不同。8.可可
可可和可可粉是美味佳肴，也可能有益于您的新陈代谢。
例如，对小鼠的研究发现，可可和可可提取物可以促进刺激脂肪利用能量的基因的表达。在高脂或高热量饮食喂养的小鼠中尤其如此（57、58、59）。
有趣的是，一项研究表明可可可阻止消化过程中分解脂肪和碳水化合物所需的酶的作用（60）。
这样，可可理论上可以通过减少某些卡路里的吸收来防止体重增加（60）。
但是，人类研究可可，可可或可可产品（例如黑巧克力）影响的研究很少。在得出可靠的结论之前，需要做更多的研究（61）。
如果您想尝试可可，请选择原始版本，因为加工会减少有益化合物的数量（62）。
底线： 可可可能具有某些促进新陈代谢的特性，特别是对于那些食用高热量，高脂肪饮食的人。9.苹果酒醋
苹果醋可能会增加新陈代谢。
多项动物研究表明，醋在增加能量燃烧脂肪方面特别有用。
在一项研究中，服用醋的老鼠体内的AMPK酶增加，这提示人体减少了脂肪的储存并增加了脂肪的燃烧（63）。
在另一项研究中，用醋治疗的肥胖大鼠某些基因的表达增加，从而导致肝脏脂肪和腹部脂肪的储存减少（64、65）。
苹果醋通常被认为可以促进人体新陈代谢，但是鲜有研究直接调查此问题。
尽管如此，苹果醋仍然可以通过其他方式帮助您减轻体重，例如减慢胃排空和增强饱腹感（66，67，68，69）。
一项针对人体的研究甚至表明，参与者服用四茶匙（20毫升）苹果醋可以在一天的剩余时间内最多减少275卡路里（70）。
如果您想尝试一下苹果醋，请注意将每日食用量限制在两汤匙（30毫升）之内。
另外，请务必阅读本文，以减少不良副作用的风险。
底线： 需要更多的研究来确认苹果醋对人体的新陈代谢作用。话虽如此，它可能以其他方式帮助减肥。10.椰子油
椰子油越来越受欢迎。
部分原因是椰子油中链甘油三酸酯（MCT）含量高。这与大多数其他类型的脂肪相反，后者通常包含大量的长链脂肪酸。
与长链脂肪不同，MCT一旦被吸收，就会直接进入肝脏转化为能量。这使得它们不太可能以脂肪形式存储。
有趣的是，一些研究表明，MCT可以比长链脂肪更多地提高代谢率（71、72、73、74、75、76）。
此外，研究人员报告说，每天摄入30毫升椰子油可能会成功减少肥胖者的腰围（77、78）。
底线： 用少量椰子油代替其他脂肪可能会增强您的新陈代谢，并帮助您的身体摆脱腹部脂肪。11.水
喝足够的水是保持水分的好方法。
此外，饮用水似乎也可以暂时促进24-30％的新陈代谢（79、80、81、82）。
研究人员指出，这种增加的大约40％是由将水加热到体温所需的额外卡路里所解释的（82）。
然而，这种效果似乎在喝完后只能持续60-90分钟，并且可能因人而异（83）。
底线： 喝水可能会暂时增加新陈代谢。但是，效果是暂时的，可能因人而异。12.海藻
海藻是碘的重要来源，碘是产生甲状腺激素和甲状腺功能正常所需的一种矿物质（84）。
甲状腺激素具有多种功能，其中之一就是调节新陈代谢率（12）。
定期食用海藻可以帮助您满足碘的需求，并保持新陈代谢的高速运转。
成人每天的参考碘摄入量为每天150 mcg。这可以通过每周食用几份海藻来解决。
虽然，某些类型的海藻（如海带）中的碘含量极高，因此不应大量食用。
岩藻黄质是在某些海藻品种中发现的另一种化合物，可能有助于新陈代谢。
它主要存在于棕色海藻品种中，并且可以通过增加燃烧卡路里的量来产生抗肥胖作用（85）。
底线： 海藻中的某些化合物可能有助于防止新陈代谢减慢。13.还有其他吗？
某些食物可能会帮助您稍微增加新陈代谢。因此，定期食用它们可以帮助您减轻体重并长期保持体重。
但是，食物并不是促进新陈代谢的唯一途径。在此处查看这篇文章，以了解其他方法来帮助您的身体每天燃烧更多的卡路里。
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