十种提高一氧化氮水平的最佳食品

内容

• 1.甜菜
• 2.大蒜
• 3.肉
• 4.黑巧克力
• 5.绿叶蔬菜
• 6.柑橘类水果
• 7.石榴
• 8.坚果和种子
• 9.西瓜
• 10.红酒
• 底线

一氧化氮是体内产生的重要分子，会影响健康的许多方面。

它有助于血管扩张以促进适当的血液流动，并可能提供各种健康益处，包括改善运动表现，降低血压和改善脑功能（1、2、3、4）。

改变饮食习惯是自然提高这一重要分子水平的最好，最有效的方法之一。

这是增加一氧化氮水平的10种最佳食物。

1.甜菜

甜菜富含饮食中的硝酸盐，您的身体可以将其转化为一氧化氮。

根据一项针对38位成年人的研究，食用甜菜根汁补充剂仅需45分钟即可将一氧化二氮水平提高21％（5）。

同样，另一项研究表明，喝3.4盎司（100毫升）甜菜根汁会显着增加男性和女性的一氧化氮水平（6）。

由于甜菜中膳食硝酸盐含量高，甜菜具有许多健康益处，包括改善的认知功能，增强的运动表现和较低的血压水平（7、8、9）。

摘要 甜菜中的硝酸盐含量很高，会显着增加人体中一氧化氮的含量。

2.大蒜

大蒜可以通过激活一氧化氮合酶来提高一氧化氮的水平，该酶有助于从氨基酸L-精氨酸转化一氧化氮（10）。

一项动物研究表明，老化的大蒜提取物在食用一小时内可使血液中的一氧化氮水平暂时升高40％（11）。

另一项试管研究发现，老化的大蒜提取物还有助于最大限度地吸收人体吸收的一氧化氮（12）。

人类和动物研究均表明，大蒜增加一氧化氮水平的能力可能对健康有益，并且可以帮助降低血压和提高运动耐力（13，14）。

摘要 大蒜可以提高一氧化氮的生物利用度，并可以增加一氧化氮合酶的水平，该酶将L-精氨酸转化为一氧化氮。

3.肉

肉，家禽和海鲜都是辅酶Q10或CoQ10的极好来源，辅酶Q10是一种重要的化合物，据信可以帮助体内保留一氧化氮（15）。

实际上，据估计平均饮食中含有3–6 mg的辅酶Q10，其中肉类和家禽所占的总摄入量约为64％（16、17）。

内脏，肥腻的鱼类和肌肉（如牛肉，鸡肉和猪肉）中的CoQ10含量最高。

研究表明，在饮食中摄取足够的辅酶Q10不仅可以保留一氧化氮，还可以帮助改善运动成绩，预防偏头痛并促进心脏健康（18、19、20）。

摘要 肉类，家禽和海鲜中的辅酶Q10含量很高，这是一种有助于保留体内一氧化氮的关键化合物。

4.黑巧克力

黑巧克力中含有黄烷醇。黄烷醇是天然化合物，具有多种有益健康的功效。

特别是，研究表明，可可中的黄烷醇可以帮助您体内建立一氧化氮的最佳水平，从而促进心脏健康并保护细胞免受氧化损伤（21）。

一项针对16人的15天研究表明，每天食用30克黑巧克力会导致血液中一氧化氮水平显着增加。

更重要的是，参与者的收缩压和舒张压都降低了-血压读数的最高和最低值（22）。

由于其富含一氧化氮的黄烷醇含量，黑巧克力还与改善血流量，增强脑功能和降低患心脏病的风险有关（23、24、25）。

摘要 黑巧克力中的可可黄烷醇含量很高，可增加一氧化氮的含量，从而促进心脏健康并防止细胞受损。

5.绿叶蔬菜

菠菜，芝麻菜，羽衣甘蓝和卷心菜等绿叶蔬菜中充斥着硝酸盐，这些硝酸盐会在您的体内转化为一氧化氮（26）。

根据一项评论，定期食用富含硝酸盐的食物（例如绿叶蔬菜）可以帮助维持血液和组织中足够的一氧化氮水平（27）。

一项研究甚至表明，吃含有菠菜的富含硝酸盐的膳食会使唾液硝酸盐水平增加八倍，并显着降低收缩压（最高）（28）。

其他研究发现，食用高硝酸盐的绿叶蔬菜也可能与降低心脏病和认知能力下降的风险有关（29、30）。

摘要 绿叶蔬菜中的膳食硝酸盐含量很高，可转化为一氧化氮，并有助于维持血液和组织中的适当含量。

6.柑橘类水果

橘子，柠檬，酸橙和葡萄柚等柑橘类水果都是维生素C的极好来源，维生素C是一种重要的水溶性维生素，对健康起着至关重要的作用（31）。

维生素C可通过增加其生物利用度并最大化其在体内的吸收来提高一氧化氮的水平（32）。

研究表明它也可能提高一氧化氮合酶的水平，一氧化氮合酶是生产一氧化氮所必需的酶（33、34）。

研究表明，食用柑橘类水果可能与血压降低，脑功能改善和心脏病风险降低有关，所有这些可能部分归因于其提高一氧化氮水平的能力（35、36、37）。

摘要 柑橘类水果富含维生素C，可增强一氧化氮的生物利用度并增加一氧化氮合酶的水平。

7.石榴

石榴富含有效的抗氧化剂，可以保护您的细胞免受伤害并保留一氧化氮。

一项试管研究表明，石榴汁可有效保护一氧化氮免受氧化损伤，同时还可增加其活性（38）。

另一项动物研究发现，石榴汁和石榴果实提取物均能够增加一氧化氮合酶的水平并提高血液中硝酸盐的浓度（39）。

人类和动物研究发现，富含抗氧化剂的石榴可以改善血液流动，这对于治疗高血压和勃起功能障碍等疾病可能特别有益（40、41）。

摘要 石榴可以帮助保护一氧化氮免受损害，增强一氧化氮的活性并增加一氧化氮的合成水平。

8.坚果和种子

坚果和种子中的精氨酸含量很高，精氨酸是一氧化氮生产中涉及的一种氨基酸。

一些研究表明，在饮食中添加坚果和种子等食物中的精氨酸可以帮助增加体内一氧化氮的含量。

例如，一项在2,771人中进行的研究表明，富含精氨酸的食物摄入量与血液中一氧化氮水平升高有关（42）。

另一项小型研究发现，仅在两周后补充精氨酸会增加一氧化氮的水平（43）。

由于其精氨酸含量和恒星营养成分，经常吃坚果和种子与降低血压，提高认知能力和增强耐力有关（44、45、46、47）。

摘要 坚果和种子中的精氨酸含量很高，精氨酸是一氧化氮生产所需的氨基酸。

9.西瓜

西瓜是瓜氨酸的最佳来源之一，瓜氨酸是一种氨基酸，会转化为精氨酸，并最终转化为您体内的一氧化氮。

一项小型研究发现，瓜氨酸补充剂仅在几个小时后就有助于刺激一氧化氮的合成，但指出对健康产生积极影响可能需要更长的时间（48）。

同时，在八名男性中进行的另一项研究表明，喝10盎司（300毫升）西瓜汁两周可以显着提高一氧化氮的生物利用度（49）。

最近的研究表明，增加西瓜的摄入量不仅可以提高一氧化氮的水平，还可以改善运动表现，降低血压和促进血液流动（50）。

摘要 西瓜中瓜氨酸含量高，瓜氨酸转化为精氨酸，然后用于生产一氧化氮。

10.红酒

红酒含有许多强大的抗氧化剂，并与多种健康益处相关联（51）。

有趣的是，一些研究发现喝红酒还可以增加一氧化氮的含量。

一项试管研究表明，用红酒处理细胞会增加一氧化氮合酶的水平，一氧化氮的合成酶参与其中（52）。

另一项试管研究也有类似的发现，报道红酒中发现的某些化合物增强了一氧化氮合酶，并增加了血管内细胞中一氧化氮的释放（53）。

因此，食用适量的红酒可以降低血压并改善心脏健康也就不足为奇了（54，55）。

摘要 红酒可以增加一氧化氮合酶的水平，这可以帮助提高一氧化氮的水平。

底线

一氧化氮是涉及健康许多方面的重要化合物，包括血压调节，运动表现和脑功能。

在饮食中进行一些简单的调换是自然增加一氧化氮水平的简单有效的方法。

多吃水果，蔬菜，坚果，种子和健康的蛋白质食品可以优化一氧化氮的水平，同时还可以促进整个过程的健康。