营养指南：你吃太多糖了吗？

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更多的糖意味着更多的体重增加。这是美国心脏协会的一份新报告得出的结论，该报告发现，随着糖摄入量的增加，男性和女性的体重也在增加。

研究人员追踪了 27 年期间 25 至 74 岁成年人的添加糖摄入量和体重模式。在近三十年中，所有年龄组的男性和女性的添加糖消耗量都有所增加。在女性中，它从 1980 年代初占总热量的 10% 左右跃升至 2009 年的 13% 以上。而糖分的增加与 BMI 或体重指数的增加相对应。

美国的平均添加糖摄入量现在高达每天 22 茶匙——这个数量每年会滚雪球般地变成 14 个五磅袋！其中大部分（超过三分之一）来自加糖饮料（苏打水、甜茶、柠檬水、果汁饮料等），不到三分之一来自糖果和饼干、蛋糕和馅饼等糖果。但其中一些会潜入您可能不会怀疑的食物中，例如：

•当您在火鸡汉堡上放番茄酱时，您可能不会认为它是添加的糖，但每汤匙含有大约 1 茶匙糖（相当于 2 立方体）。

•罐装番茄汤中的第二种成分是高果糖玉米糖浆——整个罐头所装的糖量相当于 7.5 茶匙（相当于 15 立方体）的糖。

•我想每个人都知道烘焙食品含有糖分，但你知道多少吗？今天的平均大小松饼包装 10 茶匙（价值 20 立方体）。

美国心脏协会建议女性每天将添加糖的摄入量限制在 100 卡路里左右，而男性每天的摄入量上限为 150 卡路里——这相当于女性 6 茶匙砂糖和男性 9 茶匙砂糖（注意：只需一罐 12 盎司的苏打水相当于 8 茶匙糖）。

确定包装食品中含有多少糖可能有点棘手，因为当您查看营养标签上每份糖的克数时，该数字并不能区分天然糖和添加糖。

唯一确定的方法是阅读成分表。如果你看到糖、红糖、玉米糖浆、葡萄糖、蔗糖和其他——糖类、玉米甜味剂、高果糖玉米糖浆和麦芽这个词，那么食物中已经添加了糖。

另一方面，如果您看到糖的克数，但唯一的成分是全食物，例如菠萝汁中的菠萝块或原味酸奶，您就知道所有的糖都是天然存在的（来自大自然），目前没有任何指导方针要求为了避免这些食物。

底线：多吃新鲜食品和少吃加工食品是避免含糖食物和相应体重增加的最简单方法。因此，与其从蓝莓松饼开始新的一天，不如来一碗配上新鲜蓝莓的速食燕麦——它们现在正是时令！

Cynthia Sass 是一名注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。她经常出现在国家电视台上，是纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 特约编辑和营养顾问。她最新的《纽约时报》畅销书是 Cinch！征服渴望，减重和减重。

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