酪蛋白和乳清蛋白有什么区别？

内容

• 两者都来自牛奶
• 您的身体吸收酪蛋白的蛋白质比乳清慢
• 乳清蛋白比酪蛋白更能增强肌肉
• 两者都包含不同的有益化合物
• 酪蛋白
• 乳清蛋白
• 饮食中蛋白质的益处
• 哪一个最适合您？
• 如何使用
• 底线

如今，市场上蛋白质粉的种类比以往任何时候都多-从大米和大麻到昆虫和牛肉。

但是，两种蛋白质经受住了时间的考验，多年来一直备受推崇和流行：酪蛋白和乳清。

尽管两者均源自牛奶，但它们之间的差异很大。

本文探讨了酪蛋白和乳清蛋白之间的差异，它们的健康益处以及如何选择适合您需求的蛋白。

两者都来自牛奶

酪蛋白和乳清是牛奶中的两种蛋白质，分别占牛奶蛋白质的80％和20％（）。

它们是高质量的蛋白质，因为它们包含所有必需氨基酸，您必须从食物中获取这些氨基酸，因为您的身体无法制造它们。此外，它们很容易被消化和吸收（）。

酪蛋白和乳清都是奶酪生产的副产品。

在奶酪制作过程中，将特殊的酶或酸添加到加热的牛奶中。这些酶或酸导致牛奶中的酪蛋白从液体物质中分离出来凝结或变成固态。

该液体物质是乳清蛋白，然后将其洗涤并干燥成粉末状，用于食品或膳食补充剂。

剩余的酪蛋白凝乳可以被洗涤和干燥以产生蛋白质粉末，或者被添加到乳制品中，例如干酪。

酪蛋白和乳清都是乳制品蛋白和干酪生产的副产物。

您的身体吸收酪蛋白的蛋白质比乳清慢

酪蛋白和乳清蛋白之间的显着差异之一是您的身体吸收它们的速度。

您的身体将蛋白质分解为许多称为氨基酸的小分子，这些小分子在您的血液中循环直至被吸收。

食用酪蛋白后四到五个小时，这些氨基酸的水平会在您的血液中保持升高，但食用乳清后仅90分钟（）。

这是因为两种蛋白质的消化速率不同。

就像干酪中的酪蛋白一样，酪蛋白一旦暴露在胃中就会形成凝乳。这些凝乳延长了人体的消化吸收过程。

因此，酪蛋白可为您的身体提供缓慢而稳定的氨基酸释放，使其在空腹情况下（例如睡眠）非常理想。

另一方面，由于您的身体更快地消化和吸收乳清蛋白，因此它是锻炼的理想选择，因为它将启动肌肉修复和重建过程（，，9）。

酪蛋白消化慢，乳清消化快。这些吸收率的差异使酪蛋白在睡觉前表现良好，而乳清蛋白则非常适合您的锻炼。

乳清蛋白比酪蛋白更能增强肌肉

乳清蛋白不仅吸收迅速，而且由于其氨基酸特征，因此更适合锻炼。

它包含更多的亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸的支链氨基酸（BCAA），而酪蛋白则包含较高的组氨酸，蛋氨酸和苯丙氨酸氨基酸（）。

虽然所有必需氨基酸对肌肉的构建都很重要，但是亮氨酸是启动这一过程的一种（）。

乳清蛋白部分地归因于其较高的亮氨酸含量，它比酪蛋白更能刺激肌肉蛋白的合成-肌肉生长的过程-尤其是与锻炼同时服用时，特别是当与酪蛋白一起食用时（，，）。

然而，尚不清楚这种对肌肉蛋白质合成的更大刺激是否会长期导致更多的肌肉生长。

可以确定的是，每天的总蛋白质摄入量是肌肉大小和力量（）的最强预测指标。

乳清蛋白的氨基酸特征可能比酪蛋白更能刺激肌肉的形成过程。

两者都包含不同的有益化合物

酪蛋白和乳清蛋白含有不同的生物活性肽，它们是有益于人体的化合物（）。

酪蛋白

酪蛋白含有几种生物活性肽，这些肽已被证明可以改善您的免疫和消化系统（，）。

酪蛋白中发现的一些生物活性肽还可以通过降低血压和减少血凝块的形成而对您的心脏有益（，）。

这些肽的作用类似于血管紧张素转换酶（ACE）抑制剂，血管紧张素转换酶（ACE）抑制剂是一类通常被用来控制血压的药物。

它们还结合并携带钙和磷等矿物质，从而改善了它们在胃中的消化率（，）。

乳清蛋白

乳清蛋白包含许多称为免疫球蛋白的活性蛋白，可增强免疫系统（）。

已知乳清中的免疫球蛋白具有抗微生物特性，可以杀死或减慢有害微生物（例如细菌和病毒）的生长或减慢其生长。

动物和试管研究还显示，这些蛋白质发挥抗氧化作用，并抑制肿瘤和癌症的生长（，）。

此外，一些免疫球蛋白还可以通过人体输送重要的营养素，例如维生素A，并增强其他营养素（如铁）的吸收。

酪蛋白和乳清蛋白包含不同的生物活性化合物，可以通过多种方式有益于您的健康。

饮食中蛋白质的益处

蛋白质在您的身体中起着许多重要的作用，对您的健康至关重要。

这些角色包括（）：

• 酵素： 在您体内发生化学反应的蛋白质。
• 抗体： 这些可以清除病毒等异物，帮助抵抗感染。
• 信使： 许多蛋白质是激素，它们协调细胞信号传导。
• 结构体： 这些为您的皮肤，骨骼和肌腱提供形式和支撑。
• 运输和储存： 这些蛋白质会通过体内移动包括激素，药物和酶在内的物质。

除了在体内具有基本的营养功能外，蛋白质还具有其他一些优点，包括：

• 减脂： 蛋白质通过减少食欲和促进新陈代谢来帮助减脂（，30，）。
• 血糖控制： 蛋白质代替碳水化合物消耗时，可以改善2型糖尿病患者的血糖控制（，）。
• 血压： 研究表明，摄入更多蛋白质的人-无论其来源如何-血压都较低（，35，）。

这些益处通常与较高的蛋白质摄入量有关，而与酪蛋白或乳清不一定有关。

蛋白质通过充当酶和抗体以及调节血糖和血压，在您的身体中起着至关重要的作用。

哪一个最适合您？

尽管它们的生物活性成分不同，但是就营养数据而言，乳清和酪蛋白却变化不大。

按照标准量（31克或1.1盎司），乳清蛋白含有（37）：

• 卡路里： 110
• 脂肪： 1克
• 碳水化合物： 2克
• 蛋白： 24克
• 铁： 参考每日摄入量（RDI）的0％
• 钙： RDI的8％

按照标准量（34克或1.2盎司），酪蛋白含有（38）：

• 卡路里： 120
• 脂肪： 1克
• 糖类： 4克
• 蛋白： 24克
• 铁： RDI的4％
• 钙： RDI的50％

请记住，这些营养成分可能会有所不同，具体取决于您购买的特定产品，因此请务必仔细阅读标签。

此外，还需要考虑其他一些因素：

• 酪蛋白粉通常比乳清贵。
• 乳清蛋白粉往往比酪蛋白混合得更好。
• 乳清蛋白粉通常比酪蛋白具有更好的稠度和味道。

您还可以购买蛋白质混合物，通常包含酪蛋白和乳清的混合物，从而为您带来每种蛋白质的好处。

另外，您也可以单独购买两种粉末，并在锻炼时服用乳清蛋白粉，然后在睡觉前使用酪蛋白。

如何使用

您可以将它们与水或牛奶混合。牛奶会使您的蛋白质奶昔（尤其是那些含酪蛋白的蛋白质奶昔）变稠。

如果可能，用搅拌瓶或其他类型的搅拌器代替汤匙，将蛋白粉和液体混合。这样做将确保蛋白质具有更平滑的一致性和更均匀的分散。

始终先添加液体，然后再添加蛋白质。此顺序可防止蛋白质粘附在容器底部。

酪蛋白和乳清蛋白各自具有独特的优势。在一个选择另一个时，您可能还需要考虑成本，可混合性和口味。此外，还可以将两种类型混合使用。

底线

酪蛋白和乳清蛋白均来自牛奶。

它们的消化时间不同-酪蛋白消化缓慢，使其在就寝前就很好，而乳清消化迅速，是锻炼和肌肉生长的理想选择。

两者都包含不同的生物活性化合物，可以增强您的免疫系统并提供其他好处。

选择一个并不一定会在健身房带来更好的效果或明显改善您的健康，因此请选择您喜欢的一种或购买包含两者的混合物。

最重要的是，请记住，您每天蛋白质的总摄入量最重要。

尽管酪蛋白和乳清有它们的区别，但它们各自在您的体内起着重要作用，并提供许多健康益处。