Omega-3鱼油可以帮助您减肥吗？

内容

• 什么是鱼油Omega-3s？
• 鱼油可能会减少饥饿感和食欲
• 鱼油可能会增加新陈代谢
• 鱼油可能会增强运动效果
• 鱼油可以帮助您减少脂肪和英寸
• 剂量与安全
• 底线

鱼油是市场上最常见的补品之一。

它富含omega-3脂肪酸，具有多种健康益处，包括改善心脏和大脑健康，降低患抑郁症的风险，甚至改善皮肤健康（，，，）。

研究人员还建议，鱼油中的omega-3可能会帮助人们减轻体重。但是，研究并非一致，关于这一潜在利益的观点仍然存在分歧。

本文回顾了有关鱼油中omega-3是否可以帮助您减肥的最新证据。

什么是鱼油Omega-3s？

Omega-3脂肪酸是对人体健康至关重要的脂肪家族。

Omega-3脂肪有几种类型，但最重要的可以分为两大类：

• 必需的omega-3脂肪酸： α-亚麻酸（ALA）是唯一必需的omega-3脂肪酸。它存在于多种植物食品中。核桃，大麻种子，奇亚籽，亚麻籽及其油是最丰富的来源。
• 长链omega-3脂肪酸： 两种最著名的是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它们主要存在于鱼油和肥鱼中，还存在于海鲜，藻类和藻油中。

ALA被认为是必不可少的，因为您的身体无法产生它。这意味着您必须从饮食中摄取这类脂肪。

另一方面，从技术上讲，EPA和DHA并不是必需的，因为人体可以使用ALA来生产它们。

但是，这种转换在人类中不是很有效。您的身体仅消耗掉消耗到EPA和DHA（）中的ALA的2–10％。

因此，许多健康专业人员建议每天服用约200-300毫克的EPA和DHA。您可以每周吃大约两份脂肪鱼，也可以补充营养。

EPA和DHA参与人体的许多基本功能，并且在大脑和眼睛的发育和功能中起着特别重要的作用（，）。

研究表明，保持足够水平的EPA和DHA也可能有助于预防炎症，抑郁，乳腺癌和注意力不足过动症（ADHD）。

市场上有许多鱼油omega-3补品，通常以油滴剂或胶囊剂形式提供。

概要： 鱼油富含omega-3s EPA和DHA，它们参与许多重要的人体功能。这两种omega-3的其他来源包括肥鱼，海鲜和藻类。

鱼油可能会减少饥饿感和食欲

鱼油中的omega-3可能会通过多种方式帮助人们减肥，其中第一种涉及减少饥饿感和食欲。

对于遵循减肥饮食的人来说，这种效果可能特别有用，因为减肥饮食有时会导致饥饿感增加。

在一项研究中，健康的人通过减肥饮食每天摄入的鱼油omega-3s少于0.3克或超过1.3克。高鱼油组报告说，饭后两个小时的感觉明显饱满（）。

但是，这些效果并不普遍。

例如，在另一项小型研究中，未接受减肥饮食的健康成年人每天要服用5克鱼油或安慰剂。

鱼油组报告说，在标准早餐后，饱感降低了20％左右，并且进食欲望增强了28％（）。

此外，针对癌症或肾脏疾病的几项研究报告说，与服用安慰剂的其他人相比，服用鱼油的人的食欲或卡路里摄入量有所增加。

有趣的是，一项研究发现，鱼油中的omega-3s可以增加肥胖者的饱腹激素水平，但在非肥胖者中可以降低同一种激素水平。

因此，效果可能会因您的健康状况和饮食而异。但是，需要更多的研究才能得出可靠的结论。

概要： 在减肥后，鱼油可能最有效地减少健康人的饥饿感和食欲。但是，需要更多的研究。

鱼油可能会增加新陈代谢

鱼油omega-3s可以帮助您减肥的另一种方法是增加新陈代谢。

可以通过新陈代谢率来衡量新陈代谢，新陈代谢率决定了您每天燃烧的卡路里数量。

您的新陈代谢率越高，您燃烧的卡路里就越多，减肥和保持减肥就越容易。

一项小型研究报告说，健康的年轻人每天服用6克鱼油，持续12周，他们的新陈代谢率提高了约3.8％（）。

在另一项研究中，健康的老年妇女在12周内每天服用3克鱼油，其新陈代谢率提高了约14％，这相当于每天燃烧额外的187卡路里（）。

最近，一项研究发现，健康的成年人每天服用3克鱼油，持续12周，他们的新陈代谢率平均提高5.3％（）。

大多数报告代谢率增加的研究还观察到了肌肉质量的增加。肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，因此，肌肉质量的增加可以解释这些研究中观察到的更高的代谢率。

也就是说，并非所有研究都观察到这种效果。因此，需要更多的研究来了解鱼油对代谢率的确切影响。

概要： 鱼油可能会增加新陈代谢的速度。更快的新陈代谢可以帮助您每天燃烧更多卡路里，并可能减轻体重。

鱼油可能会增强运动效果

鱼油的代谢作用可能不仅限于简单地增加每天燃烧多少卡路里。

研究表明，食用鱼油还可能增加运动中燃烧的卡路里和脂肪的数量。

研究人员认为，发生这种情况是因为鱼油可能会帮助您在运动期间从使用碳水化合物转变为脂肪作为燃料来源（）。

一项研究报告说，每天运动12天，每天服用3克鱼油的妇女，燃烧后的卡路里燃烧量增加10％，脂肪燃烧19-27％（）。

这一发现可能解释了为什么一些研究发现，与单独运动相比，将鱼油补充剂与运动相结合可以更有效地减少体内脂肪。

但是，其他研究发现，鱼油似乎并不影响人体在运动过程中使用的燃料类型。因此，在做出强有力的结论之前，需要进行更多的研究（，）。

概要： 鱼油可能有助于增加运动中燃烧掉的卡路里和脂肪的数量，这两者都可以帮助您减轻体重。但是，需要更多的研究。

鱼油可以帮助您减少脂肪和英寸

即使鱼油中的omega-3脂肪酸不能帮助某些人减肥，它们仍然可以帮助他们锻炼肌肉并减少体内脂肪。

有时您在体重秤上的体重可能会产生误导。即使您增加肌肉和减少脂肪，也可能保持不变。

这就是为什么经常鼓励想要减肥的人使用卷尺或跟踪他们的体内脂肪百分比来评估自己的进步，而不仅仅是依靠体重秤。

用体重追踪人体脂肪的流失也可能解释了为什么一些研究未能找到鱼油omega-3s对体重减轻的影响。但是，使用更精确的脂肪损失测量方法的研究通常会讲另一个故事。

例如，一项针对44个人的研究报告说，每天服用4克鱼油的人比减肥者服用的体重减轻不了多少。

但是，鱼油组的脂肪减少了1.1磅（0.5千克），而肌肉损失了1.1磅（0.5千克）。

在另一项研究中，六名健康成年人在三周内每天用6克鱼油代替6克脂肪。在富含鱼油的饮食下，他们的体重不再减轻，但他们的体内脂肪却减少了（）。

同样，另一项小型研究发现，每天服用3克鱼油的人比接受安慰剂的人损失的脂肪多1.3磅（0.6千克）。但是，参与者的总体重保持不变（）。

因此，对21项研究的评论得出结论，鱼油没有比安慰剂更有效地减轻体重。但是，该评论显示，鱼油确实可以更有效地降低腰围和腰臀比率（）。

因此，鱼油本身并不能帮助您减轻体重，但可以使您更容易瘦身，帮助您减少衣着尺寸。

概要： 鱼油可能会帮助您减少更多的脂肪或英寸，而实际上并未减轻体重。

剂量与安全

在最近的研究中发现鱼油对减轻体重或减少脂肪具有积极作用，其中每日剂量为300-3,000 mg（，）。

根据美国食品药品监督管理局（FDA）的规定，如果每日剂量不超过每天3,000 mg，则摄入鱼油omega-3s是安全的。

但是，欧洲食品安全局（EFSA）与FDA在欧洲相当，认为补充剂的每日摄入量最高为5,000 mg是安全的（30）。

请记住，omega-3具有稀释血液的作用，可能会导致某些人大量流血。

如果您正在服用可稀释血液的药物，请在饮食中添加鱼油补充剂之前先咨询医疗保健专家。

此外，请注意您所服用的鱼油补充剂的类型。有些可能含有维生素A，如果大量摄入维生素A会产生毒性，尤其是在孕妇和幼儿中。鱼肝油就是一个例子。

最后，请确保您注意鱼油补充剂的含量。

不幸的是，某些类型实际上不含很多鱼油，EPA或DHA。为避免这些“假”产品，请选择经过第三方测试的补充剂

为了从您的omega-3补充剂中获得最大的收益，请选择一种至少包含50％的EPA和DHA的物质。例如，每1000毫克鱼油中至少应含有500毫克的EPA和DHA组合。

概要： 鱼油通常可以安全食用。为了最大程度地发挥补品的益处，每天服用300–3,000毫克。如果您服用血液稀释剂，则在向您的饮食中添加鱼油补品之前，请先咨询保健专家。

底线

鱼油中的omega-3脂肪酸具有多种潜在的健康益处，其中之一是有助于减肥。

更重要的是，鱼油omega-3s可能会帮助您减掉体重并减少体内脂肪。

但是，研究发现这些影响似乎不大，并且可能不适用于每个人。

总体而言，鱼油中的omega-3可能与生活方式因素（如适当的营养和有规律的体育锻炼）结合在一起时，具有最有益的作用。