Omega-3鱼油如何影响您的大脑和心理健康

内容

• 什么是鱼油Omega-3s？
• Omega-3s如何影响大脑？
• 鱼油可能会使轻微的记忆力减退
• 鱼油可改善抑郁症
• 鱼油不能改善健康人的脑功能
• 您应该为您的大脑服用鱼油吗？
• 底线

鱼油是从沙丁鱼，supplement鱼，鲭鱼和鲑鱼等脂肪鱼中提取的一种流行的非处方补品。

鱼油主要包含两种ω-3脂肪酸-二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们以对心脏健康和皮肤有益的作用而闻名。

但是，鱼油也对大脑产生不可思议的影响，尤其是在轻度记忆力减退和抑郁方面。

本文回顾了有关鱼油中omega-3脂肪酸如何影响大脑和心理健康的研究。

什么是鱼油Omega-3s？

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，对鱼油的大部分大脑和心理健康有益。

鱼油主要包含两种类型的omega-3脂肪酸-EPA和DHA。

这两种脂肪酸是细胞膜的成分，在体内具有强大的抗炎功能。他们还以其在人类发展和心脏健康中的关键作用而闻名（1）。

在人类饮食中，EPA和DHA几乎仅存在于脂肪鱼和鱼油中。由于大多数人没有食用推荐量的鱼，因此许多人可能在饮食中缺乏足够的EPA和DHA（2）。

人体可以用另一种称为α-亚麻酸（ALA）的omega-3来制造EPA和DHA。在许多食物来源中都发现了ALA，例如核桃，亚麻籽，正大种子，低芥酸菜子油，大豆和大豆油。

但是，人类无法非常有效地将ALA转换为EPA和DHA，据估计，您消耗的ALA中只有不到10％转换为EPA或DHA（3）。

因此，服用鱼油可能是一个不错的选择，特别是对于那些不多吃鱼但仍希望获得omega-3脂肪酸对健康有益的人。

摘要 EPA和DHA是鱼油中发现的两种主要的omega-3脂肪酸。由于人们经常缺乏建议的鱼类摄入量，因此鱼油补充剂可能是给您带来omega-3s健康益处的便捷替代品。

Omega-3s如何影响大脑？

Omega-3脂肪酸EPA和DHA对于整个生命各个阶段的正常大脑功能和发育至关重要。

EPA和DHA在婴儿的大脑发育中似乎起着重要作用。实际上，有几项研究将孕妇的鱼类摄入量或鱼油使用量与他们的孩子在儿童早期智力和脑功能测试中的较高得分相关联（4、5）。

这些脂肪酸对于终生维持正常的脑功能也至关重要。它们在脑细胞的细胞膜中含量丰富，可以保持细胞膜的健康并促进脑细胞之间的交流（6）。

当给动物喂食不含omega-3脂肪酸的饮食时，大脑中DHA的量会减少，并且它们的学习和记忆力会趋于不足（7，8）。

在老年人中，血液中较低的DHA与较小的大脑大小有关，这是大脑老化加速的迹象（9）。

显然，重要的是要确保获得足够的omega-3脂肪酸，以避免这些对脑功能和发育的有害影响。

摘要 Omega-3对正常的大脑功能和发育至关重要。低水平的omega-3可能会加速大脑衰老，并导致脑功能缺陷。

鱼油可能会使轻微的记忆力减退

鱼油中的omega-3脂肪酸在脑功能和发育中起重要作用。也有人声称鱼油可以改善患有记忆障碍的人的大脑功能，例如患有阿尔茨海默氏病或​​其他认知障碍的人。

阿尔茨海默氏病是最常见的痴呆类型，它影响着数百万老年人的大脑功能和生活质量。寻找可以改善该人群脑功能的补品将是一项重大的，改变生活的发现。

不幸的是，对该研究的评论没有令人信服的证据表明，鱼油等omega-3补充剂可改善阿尔茨海默氏病患者的脑功能（10）。

另一方面，一些研究表明，服用鱼油补充剂可以改善患有轻度认知障碍（MCI）或与年龄相关的认知能力下降等轻度脑部疾病的人的脑功能（11，12）。

这些类型的疾病并不像阿尔茨海默氏病那么严重，但它们仍会导致记忆力减退，有时还会导致其他类型的脑功能受损。

一项研究为485名年龄相关的认知能力下降的成年人每天提供900 mg DHA或安慰剂。 24周后，服用DHA的人在记忆和学习测试中表现更好（13）。

同样，另一项研究调查了在24周内每天从鱼油补充剂中摄取1.8克omega-3的效果。研究人员发现，MCI患者的脑功能得到改善，但对阿尔茨海默氏病患者却无益处（12）。

根据这项研究，当人们在脑功能下降的早期阶段开始服用鱼油补充剂时，似乎最有益。如果等待时间太长，鱼油对大脑的益处可能很小。

摘要 研究表明，鱼油不能改善阿尔茨海默氏病患者的脑功能。但是，研究表明，患有MCI或脑功能轻度下降的人可能会从服用鱼油中获得最大收益。

鱼油可改善抑郁症

寻找治疗抑郁症和其他精神疾病的方法仍将是公共卫生的重点，对改善症状的非医学干预的需求可能会增加。

人们长期以来一直认为鱼油与改善心理健康有关，但是这项研究是否真的支持了这种说法？

最近的一项临床研究综述得出结论，服用鱼油补充剂可改善抑郁症患者的抑郁症状，其作用与抗抑郁药相当（14）。

但是，抑郁症状的最大改善似乎发生在同时服用抗抑郁药的人群中。此外，当鱼油补充剂中含有较高剂量的EPA时，人们往往会看到更大的效果（14）。

尚不清楚EPA和omega-3s如何改善抑郁症状。

研究人员建议，这可能与它们对大脑中5-羟色胺和5-羟色胺受体的作用有关。其他人提出，鱼油中的omega-3可以通过抗炎作用改善抑郁症状（15）。

其他证据表明，鱼油可能会改善其他心理健康状况，例如边缘人格障碍和躁郁症。

但是，在医学界提出明确建议之前，还需要进行更多高质量的研究（16、17）。

摘要 鱼油补品，尤其是那些含有较高EPA的鱼油补品，可能会改善抑郁症患者的抑郁症状。在已经服用抗抑郁药的人中，它们似乎具有最大的作用。

鱼油不能改善健康人的脑功能

本文讨论了鱼油对阿尔茨海默氏病和脑功能轻度下降的影响，但许多人怀疑其对脑功能正常的人的影响。

观察性研究报告说，从鱼类中摄取更多的omega-3脂肪酸与更好的脑功能密切相关。但是，这些研究评估的是鱼类消费量，而不是鱼油补充剂。

此外，此类相关研究无法证明因果关系（18）。

大多数高质量的对照研究都认为，从鱼油中补充omega-3s似乎不会改善健康个体的脑功能，而不会存在记忆障碍。

在对159名年轻成年人的研究中，与安慰剂相比，每天服用含有1克鱼油的补品并没有改善脑功能（19）。

同样，针对老年人的多项研究表明，在没有记忆力障碍的人中服用鱼油补充剂并不能改善大脑功能的指标（20、21、22）。

摘要 临床研究表明，脑功能正常的健康人服用鱼油补充剂后并未见脑功能改善。

您应该为您的大脑服用鱼油吗？

根据现有的最佳研究，如果您的脑功能出现轻度下降或被诊断出患有抑郁症，则可能需要考虑服用鱼油。

服用鱼油补充剂可能还有其他健康原因，但是就大脑和心理健康而言，这两类人可能会看到最大的益处。

官方没有建议您需要服用多少鱼油中的omega-3才能对大脑功能和心理健康有所帮助。研究中使用的量因研究而异。

美国食品和药物管理局（US Food and Drug Administration）为每天补充3,000 mg的omega-3脂肪酸补充剂设定了安全上限。欧洲食品安全局已将他们的建议提高了一点，每天不超过5,000 mg（23，24）。

每天从鱼油中摄取1,000–2,000 mg的omega-3脂肪酸可能是一个很好的起点，并且远低于建议的上限。抑郁症患者应选择EPA含量较高的鱼油补品。

在评估鱼油补充剂时，仔细阅读标签非常重要。 1,000毫克鱼油胶囊中可能含有少于500毫克的实际omega-3脂肪酸，但这会因品牌而异。

通常，鱼油补充剂的安全剂量低于前面提到的剂量。

但是，一如既往，您应该在开始补充鱼油之前通知医生。由于它们可能会对血液凝结产生影响，因此如果您当前正在服用稀血药物或即将进行手术，这一点尤其重要。

摘要 患有抑郁症或脑功能轻度下降的人可以考虑每天从鱼油中摄取1,000–2,000毫克的omega-3。由于鱼油补充剂会影响血液凝结，因此在开始服用鱼油之前，请先咨询医生。

底线

EPA和DHA是鱼油中的omega-3脂肪酸，对正常的大脑功能和发育至关重要。

患有抑郁症或脑功能轻度下降的人应考虑从鱼油中摄取omega-3，因为他们的症状和脑功能可能会有所改善。

不幸的是，研究表明，鱼油对脑功能正常的人或患有阿尔茨海默氏病的人没有影响。

每天从鱼油中摄取1,000–2,000 mg的omega-3脂肪酸可能是一个不错的起点。您的每日剂量不应超过3,000 mg。

尽管鱼油因其有益于心脏健康而广受赞誉，但它对大脑和精神健康也产生了不可思议的影响，值得关注。