Ornish饮食：它可以改善健康状况和帮助减肥吗？

内容

• 什么是Ornish Diet？
• 如何遵循Ornish Diet
• 好处
• 可能有助于减肥
• 预防艾滋病
• 灵活易用
• 潜在的缺点
• 吃和避免的食物
• 吃的食物
• 要限制的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

Ornish Diet是一项受欢迎的饮食计划，有望帮助扭转慢性病并增强健康。

它涉及全面改变生活方式，并遵循低脂，植物性饮食，其中富含水果，蔬菜，全谷类和豆类。

但是，它也限制了几种健康食品的种类，如果没有适当的计划，可能会增加营养不足的风险。

本文介绍了Ornish Diet，包括它是否可以改善健康状况和帮助减肥。

什么是Ornish Diet？

Ornish Diet是由加利福尼亚州索萨利托市的预防医学研究所的医师，研究员和创始人Dean Ornish博士制定的计划。

该计划本质上是一种低脂，乳-卵-素食饮食，重点是植物性成分，例如水果，蔬菜，全谷类和豆类。

该计划还允许使用其他食品，包括豆制品，蛋清和少量的脱脂乳制品。

根据饮食的创作者说，简单地改变饮食习惯可以促进体重减轻并逆转诸如前列腺癌，心脏病和糖尿病等慢性疾病的进展。

据说它可以通过激活促进健康的基因，同时逆转细胞水平的衰老来起作用。

Ornish饮食是一种低脂，乳卵-素食饮食，据说会增加体重减轻并逆转疾病进展。

如何遵循Ornish Diet

与许多其他流行饮食不同，Ornish饮食简单易行。

除了大多数动物产品以外，无需计算卡路里或跟踪营养摄入量，并且没有任何食物是饮食中完全禁止的食物。

但是，饮食中不包括肉，鱼和家禽，并且仅允许限量食用坚果，种子和植物油等高脂肪食物。

水果，蔬菜，全谷类，豆类和大豆食品是Ornish Diet的关键成分，应占您大部分的饭菜。

还可以使用蛋清，并且每天最多可以食用两份脱脂乳制品，例如牛奶和酸奶。

健康脂肪应占您每日总卡路里摄入量的10％左右，并且主要来自天然食品中的天然脂肪，例如全谷物和豆类。

每天也可以吃三份或更少的坚果和种子等食物。但是，请务必记住，份量非常小，一份食物所含的脂肪应少于3克。

此外，含咖啡因的饮料，精制碳水化合物，糖，酒精和低脂包装食品也应限制在饮食中。

除了改变饮食习惯外，建议每天至少进行30分钟的适度运动，以达到最佳效果。

Ornish饮食主要食用低脂植物性食品，并限制食用动物产品，精制碳水化合物，高脂食品和加工成分。

好处

Ornish饮食可能与多种健康益处有关。

可能有助于减肥

Ornish Diet强调富含营养的成分，例如水果，蔬菜和植物性蛋白质，因此，如果您想减肥，它是绝佳的选择。

根据一项针对20人的研究，遵循Ornish饮食1年后，平均体重减轻了7.5磅（3.3千克），这比其他流行饮食（如Atkins，Weight Watchers和Zone Diet）（1）还要大。

同样，另一项为期1年的研究发现，遵循Ornish Diet的76位参与者平均损失了5磅（2.2千克）（2）。

此外，其他研究表明，改吃素食可以帮助减肥。

在一项针对74名2型糖尿病患者的研究中，素食6个月比低热量饮食在促进脂肪减少方面更有效（3）。

预防艾滋病

有希望的研究表明，Ornish Diet可以帮助预防慢性疾病。

实际上，研究表明，素食可以降低患心脏病，糖尿病和肥胖症的风险（4、5、6）。

其他研究发现，素食和纯素食饮食可能会降低某些类型癌症的风险，包括胃癌，结肠直肠癌，前列腺癌和乳腺癌（7、8、9、10）。

此外，一项针对18人的小型研究比较了包括Ornish Diet在内的3种流行饮食在4周内的效果。

Ornish Diet降低了总胆固醇，甘油三酸酯，LDL（坏）胆固醇和发炎的水平，所有这些都是心脏病的危险因素（11）。

灵活易用

与其他饮食计划要求您仔细计算卡路里或跟踪营养摄入量不同，Ornish饮食需要很少的精力并且相对容易遵循。

饮食的创造者认为，除了某些动物产品以外，没有任何食物完全禁止进入该计划-尽管应限制某些成分。

甚至允许某些预先包装的方便食品，例如素食汉堡或全麦谷物，只要每份中的脂肪含量少于3克即可。

考虑到饮食上没有繁琐的规章制度，从长远来看很容易坚持下去。

Ornish Diet可能会增加体重减轻并有助于疾病预防。与其他饮食计划相比，它更灵活，更易于遵循。

潜在的缺点

尽管Ornish Diet具有一些潜在的好处，但仍有一些不足之处需要考虑。

对于初学者而言，它的健康脂肪含量非常低，每日总热量中只有不到10％来自脂肪。

大多数健康专家和监管机构建议您每天从脂肪中获取大约20-35％的卡路里，以帮助优化健康（12）。

单脂肪和多不饱和脂肪酸等健康脂肪可以预防心脏病，减轻炎症，支持大脑功能并确保健康的成长和发育（12、13、14）。

此外，请务必记住，从饮食中去除肉类和某些动物产品会增加营养不足的风险。

实际上，研究表明，素食饮食中蛋白质，钙，维生素B12和锌等重要营养素含量往往较低（15）。

监控您摄取这些关键的维生素和矿物质并享受各种营养丰富的水果，蔬菜，全谷类和豆类食品，可以确保您能够在遵循Ornish Diet的同时满足您的需求。

您也可以选择服用多种维生素，以帮助弥补饮食中的任何不足，以防止营养不足。

Ornish Diet的健康脂肪含量很低，需要仔细计划以防止营养不足。

吃和避免的食物

Ornish Diet是一种乳-卵-素食饮食，可促进各种完整食物，包括水果，蔬菜和豆类。

吃的食物

您可以在Ornish Diet中享受以下食物：

• 水果： 苹果，香蕉，橘子，猕猴桃，葡萄柚，浆果，石榴，瓜，梨，杏
• 蔬菜： 西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝，白菜，辣椒，大蒜，洋葱，菠菜，西葫芦
• 豆类： 芸豆，鹰嘴豆，扁豆，黑豆，利马豆，斑豆
• 全谷类： 藜麦，a菜，荞麦，大麦，法罗，糙米，燕麦
• 蛋白质来源： 豆temp豆腐蛋清
• 草药和香料： 大蒜，小茴香，姜黄，香菜，香菜，欧芹，肉桂，肉豆蔻

要限制的食物

饮食中也允许少量食用以下食物：

• 坚果和种子（每天3份或更少的小份）： 核桃，杏仁，腰果，山核桃，南瓜籽，正大种子，亚麻籽
• 低脂包装食品： 全麦谷物，全麦饼干，素食汉堡
• 咖啡因饮料： 每天最多一杯咖啡或两杯红茶/脱咖啡因咖啡
• 乳制品（每天2份或更少）： 脱脂酸奶，脱脂牛奶
• 脂肪： 橄榄油，鳄梨，椰子油，黄油，植物油，低芥酸菜子油，橄榄
• 精制碳水化合物（每天2份或更少）： 白面食，饼干，饼干，白面包，煎饼，面粉玉米饼，白米饭，蜂蜜，龙舌兰，红糖，白糖
• 酒精（每天最多1份）： 葡萄酒，啤酒，白酒
• 加工食品： 高脂便餐，烘焙食品，快餐，薯片，椒盐脆饼

避免食用的食物

以下是饮食计划中应避免的一些食物：

• 肉： 牛肉，羊肉，山羊，小牛肉
• 海鲜： 鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，cho鱼，沙丁鱼，虾，龙虾
• 家禽： 鸡肉，火鸡，鹅，鸭
• 蛋黄

Ornish Diet鼓励使用水果，蔬菜，豆类，全谷物和植物性蛋白质来源。禁止吃肉，鱼和家禽，而应限制高脂成分，精制碳水化合物和加工食品。

样本菜单

这是Ornish Diet的3天样本菜单。

第一天

• 早餐： 豆腐炒西红柿，洋葱，大蒜和辣椒
• 午餐： 糙米配黑豆和蒸的西兰花
• 晚餐： 扁豆蔬菜炖布鲁塞尔芽

第二天

• 早餐： 混合蔬菜蛋清蛋卷
• 午餐： 甜椒塞满了豆类，碾碎干小麦，西红柿，洋葱，羽衣甘蓝和菠菜
• 晚餐： 鹰嘴豆咖喱蒸粗麦粉和配菜沙拉

第三天

• 早餐： 草莓，蓝莓和肉桂燕麦粥
• 午餐： 西葫芦面条和香蒜酱和cannellini豆丸子
• 晚餐： 照烧豆藜麦和炒蔬菜

上面的菜单提供了一些可以被纳入Ornish Diet的用餐创意。

底线

Ornish饮食是一种低脂，乳-卵-素食饮食，声称具有明显的健康益处。

除了灵活和易于遵循之外，一些研究还表明，Ornish Diet可以帮助减轻体重并预防慢性病。

但是，它的健康脂肪含量也很低，可能缺少某些维生素和矿物质，这会增加营养不足的风险。

因此，如果您想尝试Ornish Diet，请务必仔细计划以避免对健康的负面影响。