卵素食：完整指南和膳食计划

内容

• 什么是卵素食饮食？
• 许多潜在的好处
• 可能有助于改善饮食质量
• 对你的心脏好
• 促进均衡血糖
• 其他福利
• 可能的缺点
• 蛋白质摄入不足
• 维生素，矿物质和omega-3s
• 素食垃圾食品
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 底线

出于各种健康，环境，经济和宗教原因，全世界越来越多的人采用素食。

素食主义有几种不同类型，包括卵素食饮食。

本文告诉您您需要了解的有关卵-素食的所有知识，并提供示例菜单。

什么是卵素食饮食？

卵性饮食不包括鸡蛋以外的所有动物性食物。

消除了肉，禽，鱼或乳制品，如牛奶，酸奶和奶酪，但允许使用全蛋，蛋清以及蛋黄酱，鸡蛋面和某些烘焙食品等含蛋食品。

卵素食饮食不如纯素食饮食流行，纯素食饮食完全排除了所有动物源性食物和副产品，以及纯乳素食饮食，其中包括乳制品和鸡蛋，但不包括肉，禽或鱼。

精心计划的任何素食都倾向于营养丰富且非常健康。尽管如此，为什么有人会选择卵性素食而不是其他类型仍然有几个原因。

全蛋既经济又营养，使其成为几乎所有饮食中的绝佳补充。它们是优质蛋白质，B族维生素和抗炎化合物的极佳来源（）。

实际上，如果某些人难以在严格的纯素食饮食中满足其营养需求，他们选择将鸡蛋包括在无动物的饮食中。

对于想要成为素食者但对乳制品过敏或敏感的人，卵-素食也将是合适的选择。

此外，其他人可能出于对用于生产肉类和奶制品的动物的治疗的宗教，环境或道德考虑而选择饮食。

那些受到这些道德问题驱使的人通常会确保只吃人道来源的鸡蛋和蛋制品。

卵素食饮食排除了鸡蛋以外的所有动物产品。人们可能出于健康，环境，宗教或道德原因选择这种饮食方式。

许多潜在的好处

素食饮食可以通过多种方式有益于您的健康。

可能有助于改善饮食质量

研究表明，与非素食者相比，遵循素食饮食的人通常会吃更多营养丰富的食物，例如水果，蔬菜，豆类和全谷类（2）。

它们还倾向于从添加的糖和饱和脂肪中消耗较少的卡路里，并且更能坚持钠摄入量的建议（2，）。

许多专家认为，这可能是素食者通常比非素食者具有更好的健康结果的原因，但是要建立明确的因果关系，还需要进行更多的研究（）。

对你的心脏好

如果您想改变有益于您心脏的饮食习惯，那么卵-素食饮食可能会有效。

多项研究表明，与非素食者相比，素食者患心脏病的风险降低了30-40％（）。

更重要的是，与常规运动和压力管理措施相结合，素食已被证明可以降低血压和胆固醇水平，并逆转血管内斑块的堆积（）。

促进均衡血糖

精心计划的素食饮食可通过改善血糖控制和胰岛素敏感性来降低2型糖尿病的风险。

最近对14项研究的评论发现，与非素食者相比，素食者患2型糖尿病的可能性降低约25％。

此外，已经患有这种疾病的人在素食饮食上可能会改善胰岛素敏感性，并更好地控制血糖（）。

素食饮食中通常摄入更多的全谷物，水果和蔬菜似乎对预防糖尿病起着重要作用。

更具体地说，富含纤维，β-胡萝卜素，维生素C和镁的深叶蔬菜和块根类蔬菜等食物可能具有最强的预防作用（）。

其他福利

素食与其他几种健康和生活方式带来的好处有关，包括：

• 减肥。 素食通常比杂食低卡路里，并且可以比杂食更有效地促进减肥（2，）。
• 支持肠道健康。 素食饮食富含纤维和促进健康的植物化合物，可促进健康肠道细菌的生长，从而改善消化功能并提高免疫力（，）。
• 可能降低患癌症的风险。 一些研究表明，尽管需要更多的研究，但素食可以减少多达12％的癌症风险（）。
• 更实惠。 高质量的肉和奶制品可能相当昂贵。因此，素食可能更实惠。

尽管素食具有许多积极的特性，但重要的是要记住，不能保证有任何特定的结果。

素食素食可能会带来许多健康益处，包括降低患心脏病，糖尿病和癌症的风险。它还可以改善肠道健康并促进健康体重。

可能的缺点

对于大多数人来说，卵素素食是非常安全和健康的。但是，如果您的饮食计划不正确，则可能无法获取某些必需的营养素。

蛋白质摄入不足

吃足够的蛋白质对于维持健康的骨骼，肌肉，器官，皮肤和头发至关重要。

许多非素食饮食都依赖肉和奶制品来获取蛋白质。由于卵素饮食不包括这些食物，因此您需要确保在其他地方摄取蛋白质。

鸡蛋，豆类，坚果和种子都是卵-素食友好的蛋白质选择。

维生素，矿物质和omega-3s

素食中一些最常见的营养缺乏症包括铁，钙，锌，omega-3脂肪以及维生素D和B12（）。

肉，鱼和奶制品通常是非素食饮食中这些营养素的主要来源。因此，如果您不小心用素食替代品代替它们，则可能会导致缺陷。

当您过渡到卵性素食时，以下是一些可以提供这些营养的食物：

• 铁。 包括鸡蛋和植物来源的铁，例如扁豆，大豆，鹰嘴豆，糙米，铁强化谷物，干果，南瓜籽和开心果，都是满足您铁需求的明智方法（）。
• 钙。 饮食中应定期包括白豆，萝卜青菜，芝麻菜，白菜，豆腐和钙强化食品等食物，以确保足够的钙摄入（12）。
• 维生素D。 花时间在阳光下是鼓励皮肤中维生素D产生的最佳方法。牧场饲养的鸡的鸡蛋，强化食品和经过紫外线照射的蘑菇也是很好的来源（，）。
• 维生素B12。 鸡蛋是维生素B12的良好来源。对于牛奶替代品或营养酵母等强化食品也是如此。

• 锌 全谷类，鸡蛋，坚果，种子和豆类都是对素食者有益的锌的良好来源（17）。
• 欧米茄3脂肪。 奇亚籽，亚麻籽，大麻心和核桃是基于植物的omega-3脂肪的重要来源。此外，饲喂富含omega-3的母鸡的鸡蛋可以提供这些健康的脂肪（）。

如果您发现仅靠饮食无法满足任何这些营养素的需求，请咨询您的医疗保健提供者或营养师以获取补充剂。

素食垃圾食品

并非所有对素食者有益的食物都是健康的。

从技术上讲，无乳糕点，油炸食品，加工的素食肉类替代品以及加糖的饮料，谷物和糖果，完全适合素食主义者的生活方式，但应尽量少食用。

健康的素食饮食应强调营养丰富的整体食品，并限制精制谷物，添加的糖，高精制油和其他超加工垃圾食品。

素食饮食中某些营养素可能不足，有可能使您缺乏营养的风险。着重计划以植物为基础的这些营养素来满足您的营养需求，从而制定完全营养的饮食。

吃的食物

尽管某些食物仅限于素食饮食，但您仍然可以选择多种营养丰富的食物。

精心计划的卵素食饮食理想地由多种基于植物的完整食物组成，例如：

• 水果： 苹果，橘子，梨，浆果，香蕉，菠萝，芒果，葡萄，鳄梨
• 蔬菜： 绿叶蔬菜，胡萝卜，土豆，芦笋，萝卜，西兰花，菜花，黄瓜，萝卜，甜椒，白菜，西红柿，夏南瓜和冬南瓜
• 谷物： 大米，玉米，藜麦，a菜，荞麦，碾碎干小麦，大麦，燕麦片，面食，饼干，爆米花，谷物，面包（不含牛奶或黄油）
• 豆类： 大豆，豆temp，豆腐，味o，扁豆，黑豆，鹰嘴豆，芸豆，豌豆，花生，斑豆，海军豆
• 坚果和种子： 核桃，澳洲坚果，山核桃，开心果，杏仁，腰果，巴西坚果，大麻种子，正大种子，向日葵种子，坚果黄油，亚麻籽
• 鸡蛋和蛋制品： 全蛋，蛋清
• 乳制品替代品： 豆奶，杏仁奶，燕麦奶，大麻奶，腰果奶，无乳酸奶，无乳干酪
• 油类： 橄榄油，鳄梨，核桃，亚麻籽和椰子油
• 饮料： 咖啡，茶，水，矿泉水，非乳制牛奶

请记住，仅仅吃素并不意味着它是健康的。为了获得卵素饮食对健康的好处，重要的是要尽可能多地关注完整的，最少加工的食物。

豆类，谷物，蔬菜，坚果，种子，鸡蛋和水果等各种食物构成了健康的素食式饮食。如果要包括超加工食品，请练习节制。

避免食用的食物

避免通过素食进行饮食的主要食物是肉类和奶制品，但某些基于肉类的食品添加剂也应排除在外。

如果您要过渡到素食式饮食，请避免以下情况：

• 红肉： 牛肉，羊肉，猪肉
• 家禽： 鸡肉，火鸡，鸭
• 鱼和贝类
• 乳制品： 牛奶，酸奶，奶酪，黄油
• 焙烤食品： 用牛奶或黄油制成的面包和糕点
• 肉类和奶类食品添加剂： 明胶，猪油，胭脂红，酪蛋白，乳清
• 其他项目： 动物性肉汤，肉酱，鱼露，某些omega-3补品，非乳制奶精，凯撒调味品

您可能会发现许多这些食物的素食替代品。不过，请记住，这些替代品可能并不总是等同于营养。

例如，大多数不含乳制品的牛奶替代品所提供的蛋白质和矿物质与普通牛奶不同。这本身并不是一个坏选择，但是如果您的目标是建立营养全面的素食，则值得考虑。

素食饮食不包括所有肉类，奶类以及基于肉类和奶类的调味品和食品添加剂。

样本菜单

尽管营养需求和饮食偏爱可能有所不同，但以下是一个例子，说明在素食素食中五天的状况。

星期一

• 早餐： 椰子奇亚布丁配冷冻浆果和核桃
• 午餐： 扁豆蔬菜炖亚麻饼干
• 晚餐： 豆腐蔬菜炒饭

星期二

• 早餐： 全麦吐司配红烧蔬菜和荷包蛋
• 午餐： 鹰嘴豆泥和蔬菜三明治包裹着浆果的一面
• 晚餐： 藜麦碗配黑豆，营养酵母，混合蔬菜，鳄梨调味酱和莎莎酱

星期三

• 早餐： 用菠菜，大麻蛋白粉，腰果牛奶，杏仁黄油，香蕉，姜和牛油果制成的绿色奶昔
• 午餐： 全麦面包上鸡蛋沙拉三明治
• 晚餐： 毛豆花生，紫甘蓝和香菜辣花生面

星期四

• 早餐： 燕麦片，新鲜水果，大麻籽和银杏仁
• 午餐： 剩下的花生面条
• 晚餐： 烟熏豆烤蔬菜和素食蘑菇烩饭

星期五

• 早餐： 鸡蛋和蔬菜争夺新鲜水果
• 午餐： 白豆，羽衣甘蓝和番茄汤配全麦吐司
• 晚餐： 花椰菜和鹰嘴豆玉米饼配香菜石灰腰果奶油酱

上面的膳食计划样本展示了一些健康的食材和均衡的菜肴，您可以通过全面的卵素饮食来享用。

底线

素食素食是一种素食主义，不包括鸡蛋以外的所有动物产品。

只要精心计划，这种饮食方式即可提供您身体所需的所有营养，并可能带来多种益处，包括降低患心脏病和糖尿病的风险。

如果您打算过渡到素食式饮食，请确保包括各种全谷物，豆类，坚果，种子，蔬菜和水果，以确保您从饮食中获得最大收益。