21步添加到您的合作锻炼程序中

内容

• 要考虑的事情
• 如何建立日常活动
• 如果你没有设备
• 拍手木板
• 腿抬
• 伯比
• 手枪蹲
• 俯卧撑
• 绳肌卷曲
• 三头肌浸
• 如果您有阻力带
• 木印章
• 行
• 胸部按压
• 三头肌延伸
• 横向提升
• 硬拉
• 后三角飞
• 如果你有药丸
• 木印章
• 蹲到顶压
• 绕过
• 抛刺
• 坐起来
• 蹲下压胸
• 俯卧撑
• 底线

如果与其他人在一起锻炼起来听起来更有趣，那么您很幸运！合作锻炼可以提供一个有趣的挑战，并且比您想象的要容易创建。

抓住重要的其他人，好朋友或家庭成员参加有规律的锻炼程序，并在流汗的同时获得一些乐趣。

阅读我们喜欢的21个动作。

要考虑的事情

通过合作锻炼，您可以吸收彼此的能量，并以不同的方式锻炼肌肉。

开始之前，请记住以下几点：

• 如果可能，请选择与您具有相似实力水平的合作伙伴。 这样可以使练习更容易正确地执行，而且两种方法都可以使您获得很好的锻炼效果。
• 专注于形式。 在合作伙伴中添加合作伙伴会分散您的注意力。确保您的表格仍然牢固。
• 体重不是最简单的选择。 似乎违反直觉，但体重伴侣的举动往往是最具挑战性的。如果您都是初学者，请从阻力带或药球配合的锻炼开始。

如何建立日常活动

如果您需要一些合作伙伴锻炼的想法，那就别无所求。

我们选择了使用体重，阻力带和药球的多种锻炼方式。每个部分中较容易的练习将首先列出，它们的难度逐渐增加。

旨在选择至少5项运动来进行锻炼-最佳点大约为7-并完成3组12次重复。

对于只有一个伙伴进行工作的练习，您应该先切换到下一个练习。

完成12次重复后，请记得增加阻力或体重。不断挑战自我是您的进步方式。

如果你没有设备

如果只有您和您的伴侣，而没有任何设备，那就无后顾之忧-体重并不意味着轻松！在进入这里之前，请进行10分钟的有氧运动热身。

拍手木板

举起一只手离开地面，并在木板运动时为伴侣提供一些皮肤。

去做这个：

1. 伙伴1和伙伴2应保持高木板姿势，彼此面对，双手之间约2英尺。
2. 双方都应举起右手，将其抬起以拍打对方的手，然后将其放回地面。
3. 用左手重复，然后继续交替。

腿抬

使用您的伴侣作为这项Ab工作的阻力。

去做这个：

1. 伙伴1应该仰卧。合作伙伴2应该站在合作伙伴1的头后面。伙伴1应该抓住伙伴2的脚踝。
2. 合作伙伴1应该完成一次腿部抬高动作-收起腹肌，并在将双腿抬离地面时将其背部平放在地板上-当他们到达合作伙伴2的伸展手臂时停下来，然后慢慢放下。

伯比

每个人都喜欢讨厌的运动，使麻pe成为伙伴友好的伴侣。

去做这个：

1. 伙伴1应该面朝下躺着。
2. 伙伴2将打，跳过伙伴1而不是悬空。

手枪蹲

蹲下手枪很困难，但是使用您的伴侣作为支持将帮助您到达那里。

去做这个：

1. 伙伴1和2应该彼此相对站立，并偏移，以使其右肩对齐。他们应该团结起来。
2. 双方都应同时进行手枪下蹲，并互相平衡。

俯卧撑

独轮车位置的俯卧撑棘手。

去做这个：

1. 合作伙伴1应该站立，而合作伙伴2应该面对前方四肢向前。
2. 合作伙伴2应将脚放在合作伙伴1的手中，向高木板位走去。
3. 合作伙伴2应该完成俯卧撑。

绳肌卷曲

使用您的伴侣进行绳肌卷曲，无需机器。

去做这个：

1. 双方都应跪下，而对方2要比对方1跪。
2. 伙伴1的手应放在伙伴2的脚踝上，并稍微向前跪，以提供平衡感。
3. 伙伴2应该从膝盖向上缓慢前倾，着重于下降途中的腿筋。当您无法握住手时，放下双手抓住自己。
4. 向上推以开始并重复。

三头肌浸

俯身瞄准手臂的后部，而另一位伴侣坐在墙上坐着，他们仍然必须工作。

去做这个：

1. 合作伙伴1应该假定墙靠墙。
2. 合作伙伴2应该从合作伙伴1的大腿上移开：将您的手，指尖朝着臀部，放在合作伙伴1的大腿上。然后，将膝盖弯曲，双脚平放在地面上，或者将脚跟放在地面上，伸展双腿。弯曲肘部进行浸入，然后再向上延伸。

如果您有阻力带

阻力带是一种强度训练的好方法，不会产生大量冲击。选择一个轻或中等电阻开始，然后逐步提高。再次，从10分钟的有氧运动开始，让您的肌肉正常工作。

木印章

用木印章（伴侣风格）瞄准核心和手臂。

去做这个：

1. 伙伴1应该充当锚点，用两只手将阻力带保持在他们面前，然后下蹲。
2. 伙伴2应抓住另一个手柄，并站在伙伴1的右侧，其距离应足够远，以使阻力带拉紧。束带应放在左侧的腰部位置。
3. 伙伴2应当将带子拉过身体，并伸出手臂，将其向上拉到右耳上方，并在移动时将核心向右扭曲。

行

一个伙伴将作为其他行锚定。

去做这个：

1. 伙伴1应该充当锚点，抓住中间的乐队，并用伸出的手臂将其保持在他们面前。
2. 伙伴2应面对伙伴1站立并抓住手柄，然后向后倾斜直到乐队绷紧并交错您的姿势。
3. 伙伴2应通过将其肘部拉到后壁来一次划臂。

胸部按压

再次在这里，一个伴侣将锚住，而另一只胸部按压。

去做这个：

1. 伙伴1应该充当锚点，抓住中间的乐队，并用伸出的手臂将其保持在他们面前。
2. 搭档2应当背对搭档1站着，握住把手，假定压紧姿势，腕带位于他们的手臂下方，姿态交错。
3. 伙伴2应伸出手臂，并向后按下手柄，然后向后推。

三头肌延伸

在伴侣的一点帮助下，一次对准手臂的后部。

去做这个：

1. 伙伴1应该充当锚点，用一只手抓住乐队并将其保持在他们面前。
2. 伙伴2应面对伙伴1并抓住另一把手柄并握紧绷带，在腰部悬挂直至其身体与地面成45度角，然后将绷带笔直向后拉，直到他们的手臂完全伸出为止。弯曲肘部，然后重复。
3. 完成所需的次数，然后切换机械臂。

横向提升

以伴侣为锚点，横向抬高目标肩膀。

去做这个：

1. 伙伴1应该充当锚点，踩在一个手柄附近的乐队上，而手柄则在他们的左脚附近。
2. 合作伙伴2应该站在合作伙伴1的右侧，并用右手抓住另一个手柄。
3. 伙伴2应当进行横向抬高，向上拉动手柄并将其伸出，并伸开手臂。放回原处并重复。

硬拉

重达吨的伙伴硬拉可能很危险。这种阻力带品种更难弄清，仍然具有很大的优势。

去做这个：

1. 伙伴1应该充当锚，用两只脚踩在中间的乐队上。
2. 伙伴2应该面对伙伴1，抓住把手并站起来。开始进行硬拉，向前倾斜腰部，同时保持骄傲的胸部和柔软的膝盖。
3. 返回站立并重复。

后三角飞

针对上中背部的那些姿势肌肉非常适合日常生活。在这里选择一个轻量级的阻力带，以确保您可以正确执行。

去做这个：

1. 伙伴1应该充当锚，用双脚踩在乐队的中间。
2. 伙伴2应面对伙伴1站立并抓住手柄，略微扭动腰部。
3. 保持手臂伸直，抬起手臂，使其脱离身体，挤压顶部的肩blade骨。

如果你有药丸

通过药球伴侣锻炼来发挥创意。选择一个5到8磅重的药球开始，并预先进行10分钟的有氧运动。

木印章

砍伐木头的另一种方法-使用药丸。

去做这个：

1. 伙伴1和伙伴2应该并排站立，药球介于两者之间。
2. 伙伴1蹲下并向下旋转以捡起球，然后以另一种方式向后旋转，使球越过身体并越过相反的肩膀。
3. 伙伴1应该退回球以开始相同的动作。然后，伙伴2将接起球并重复相同的动作。
4. 重复所需的次数，然后切换位置。

蹲到顶压

复合运动-一次可以锻炼多个肌肉群的运动-是最大程度地节省开支的关键。深蹲压顶就是一个很好的例子。

去做这个：

1. 伙伴1和伙伴2应该彼此面对。伙伴1应双手握住药球。
2. 伙伴1和伙伴2都应同时蹲下，在上升时，伙伴1应将球顶空。
3. 合作伙伴2会在开销时从合作伙伴1接球，然后双方都蹲下，合作伙伴2将球带到胸前。
4. 然后，合作伙伴1和合作伙伴2将从下蹲位置向后推，而合作伙伴2将向上推球并将其传递给合作伙伴1。

绕过

通过此伙伴传递，以更传统的方式打动您的核心。

去做这个：

1. 合作伙伴1和合作伙伴2应该背对背站立。伙伴1应该将药球放在他们面前。
2. 保持脚掌踩踏，伙伴1应当向右旋转，伙伴2应当向左旋转，从伙伴1接收药丸。
3. 然后，伙伴2应当向右转，而伙伴1应该向左转，从伙伴2收到药丸。

抛刺

用这种弓步和甩打击中你的整个身体。

去做这个：

1. 伙伴1和伙伴2彼此面对，中间约3英尺。伙伴1应该拿着药球。
2. 伙伴1向前冲刺，将球抛向伙伴2并站起来。
3. 伙伴2应该接住球，向前冲刺，然后传回伙伴1。

坐起来

与伴侣和药球一起做仰卧起坐更有趣。

去做这个：

1. 伙伴1和伙伴2应该以仰卧起坐的姿势，彼此面对，脚趾接触。伴侣1应将药球放在胸口。
2. 双方都应同时进行仰卧起坐，而对方1应该将球传给对方2。
3. 双方都应该回到地面，再次仰卧起坐，而对方2应该将球传给对方2。

蹲下压胸

下蹲以胸部和腿部为目标，这是另一种出色的复合运动。

去做这个：

1. 伙伴1和伙伴2应该彼此面对，站着约一英尺。伴侣1应将药球放在胸部。
2. 双方都应蹲下。上升时，伙伴1应该将球直压，将球传给伙伴2。
3. 双方都应再次蹲下，然后对方2按下球，传回对方1。

俯卧撑

药丸俯卧撑不是为了让心脏虚弱，所以请谨慎行事。如果常规俯卧撑太有挑战性，那就跪下来。

去做这个：

1. 双方都应并排进入俯卧撑位置。伙伴1应该从外手下的药球开始。
2. 伙伴1进行俯卧撑，将球推向他们的内侧手，再进行一次俯卧撑，然后将球推向伙伴2的内部手。
3. 伙伴2将在这里完成俯卧撑，将球推到他们的外手，再进行一次俯卧撑，然后将球推回到伙伴1的外手。

底线

合作锻炼（无论是使用体重，阻力带还是药球）都可以带来独特的挑战。在保持专注于自己的形式的同时互相激励和推动。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison，WI）的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。