21步添加到您的合作锻炼程序中
内容
- 要考虑的事情
- 如何建立日常活动
- 如果你没有设备
- 拍手木板
- 腿抬
- 伯比
- 手枪蹲
- 俯卧撑
- 绳肌卷曲
- 三头肌浸
- 如果您有阻力带
- 木印章
- 行
- 胸部按压
- 三头肌延伸
- 横向提升
- 硬拉
- 后三角飞
- 如果你有药丸
- 木印章
- 蹲到顶压
- 绕过
- 抛刺
- 坐起来
- 蹲下压胸
- 俯卧撑
- 底线
如果与其他人在一起锻炼起来听起来更有趣，那么您很幸运！合作锻炼可以提供一个有趣的挑战，并且比您想象的要容易创建。
抓住重要的其他人，好朋友或家庭成员参加有规律的锻炼程序，并在流汗的同时获得一些乐趣。
阅读我们喜欢的21个动作。
要考虑的事情
通过合作锻炼，您可以吸收彼此的能量，并以不同的方式锻炼肌肉。
开始之前，请记住以下几点：
- 如果可能，请选择与您具有相似实力水平的合作伙伴。 这样可以使练习更容易正确地执行，而且两种方法都可以使您获得很好的锻炼效果。
- 专注于形式。 在合作伙伴中添加合作伙伴会分散您的注意力。确保您的表格仍然牢固。
- 体重不是最简单的选择。 似乎违反直觉，但体重伴侣的举动往往是最具挑战性的。如果您都是初学者，请从阻力带或药球配合的锻炼开始。
如何建立日常活动
如果您需要一些合作伙伴锻炼的想法，那就别无所求。
我们选择了使用体重，阻力带和药球的多种锻炼方式。每个部分中较容易的练习将首先列出，它们的难度逐渐增加。
旨在选择至少5项运动来进行锻炼-最佳点大约为7-并完成3组12次重复。
对于只有一个伙伴进行工作的练习，您应该先切换到下一个练习。
完成12次重复后，请记得增加阻力或体重。不断挑战自我是您的进步方式。
如果你没有设备
如果只有您和您的伴侣，而没有任何设备，那就无后顾之忧-体重并不意味着轻松！在进入这里之前，请进行10分钟的有氧运动热身。
拍手木板
举起一只手离开地面，并在木板运动时为伴侣提供一些皮肤。
去做这个：
- 伙伴1和伙伴2应保持高木板姿势，彼此面对，双手之间约2英尺。
- 双方都应举起右手，将其抬起以拍打对方的手，然后将其放回地面。
- 用左手重复，然后继续交替。
腿抬
使用您的伴侣作为这项Ab工作的阻力。
去做这个：
- 伙伴1应该仰卧。合作伙伴2应该站在合作伙伴1的头后面。伙伴1应该抓住伙伴2的脚踝。
- 合作伙伴1应该完成一次腿部抬高动作-收起腹肌，并在将双腿抬离地面时将其背部平放在地板上-当他们到达合作伙伴2的伸展手臂时停下来，然后慢慢放下。
伯比
每个人都喜欢讨厌的运动，使麻pe成为伙伴友好的伴侣。
去做这个：
- 伙伴1应该面朝下躺着。
- 伙伴2将打，跳过伙伴1而不是悬空。
手枪蹲
蹲下手枪很困难，但是使用您的伴侣作为支持将帮助您到达那里。
去做这个：
- 伙伴1和2应该彼此相对站立，并偏移，以使其右肩对齐。他们应该团结起来。
- 双方都应同时进行手枪下蹲，并互相平衡。
俯卧撑
独轮车位置的俯卧撑棘手。
去做这个：
- 合作伙伴1应该站立，而合作伙伴2应该面对前方四肢向前。
- 合作伙伴2应将脚放在合作伙伴1的手中，向高木板位走去。
- 合作伙伴2应该完成俯卧撑。
绳肌卷曲
使用您的伴侣进行绳肌卷曲，无需机器。
去做这个：
- 双方都应跪下，而对方2要比对方1跪。
- 伙伴1的手应放在伙伴2的脚踝上，并稍微向前跪，以提供平衡感。
- 伙伴2应该从膝盖向上缓慢前倾，着重于下降途中的腿筋。当您无法握住手时，放下双手抓住自己。
- 向上推以开始并重复。
三头肌浸
俯身瞄准手臂的后部，而另一位伴侣坐在墙上坐着，他们仍然必须工作。
去做这个：
- 合作伙伴1应该假定墙靠墙。
- 合作伙伴2应该从合作伙伴1的大腿上移开：将您的手，指尖朝着臀部，放在合作伙伴1的大腿上。然后，将膝盖弯曲，双脚平放在地面上，或者将脚跟放在地面上，伸展双腿。弯曲肘部进行浸入，然后再向上延伸。
如果您有阻力带
阻力带是一种强度训练的好方法，不会产生大量冲击。选择一个轻或中等电阻开始，然后逐步提高。再次，从10分钟的有氧运动开始，让您的肌肉正常工作。
木印章
用木印章（伴侣风格）瞄准核心和手臂。
去做这个：
- 伙伴1应该充当锚点，用两只手将阻力带保持在他们面前，然后下蹲。
- 伙伴2应抓住另一个手柄，并站在伙伴1的右侧，其距离应足够远，以使阻力带拉紧。束带应放在左侧的腰部位置。
- 伙伴2应当将带子拉过身体，并伸出手臂，将其向上拉到右耳上方，并在移动时将核心向右扭曲。
行
一个伙伴将作为其他行锚定。
去做这个：
- 伙伴1应该充当锚点，抓住中间的乐队，并用伸出的手臂将其保持在他们面前。
- 伙伴2应面对伙伴1站立并抓住手柄，然后向后倾斜直到乐队绷紧并交错您的姿势。
- 伙伴2应通过将其肘部拉到后壁来一次划臂。
胸部按压
再次在这里，一个伴侣将锚住，而另一只胸部按压。
去做这个：
- 伙伴1应该充当锚点，抓住中间的乐队，并用伸出的手臂将其保持在他们面前。
- 搭档2应当背对搭档1站着，握住把手，假定压紧姿势，腕带位于他们的手臂下方，姿态交错。
- 伙伴2应伸出手臂，并向后按下手柄，然后向后推。
三头肌延伸
在伴侣的一点帮助下，一次对准手臂的后部。
去做这个：
- 伙伴1应该充当锚点，用一只手抓住乐队并将其保持在他们面前。
- 伙伴2应面对伙伴1并抓住另一把手柄并握紧绷带，在腰部悬挂直至其身体与地面成45度角，然后将绷带笔直向后拉，直到他们的手臂完全伸出为止。弯曲肘部，然后重复。
- 完成所需的次数，然后切换机械臂。
横向提升
以伴侣为锚点，横向抬高目标肩膀。
去做这个：
- 伙伴1应该充当锚点，踩在一个手柄附近的乐队上，而手柄则在他们的左脚附近。
- 合作伙伴2应该站在合作伙伴1的右侧，并用右手抓住另一个手柄。
- 伙伴2应当进行横向抬高，向上拉动手柄并将其伸出，并伸开手臂。放回原处并重复。
硬拉
重达吨的伙伴硬拉可能很危险。这种阻力带品种更难弄清，仍然具有很大的优势。
去做这个：
- 伙伴1应该充当锚，用两只脚踩在中间的乐队上。
- 伙伴2应该面对伙伴1，抓住把手并站起来。开始进行硬拉，向前倾斜腰部，同时保持骄傲的胸部和柔软的膝盖。
- 返回站立并重复。
后三角飞
针对上中背部的那些姿势肌肉非常适合日常生活。在这里选择一个轻量级的阻力带，以确保您可以正确执行。
去做这个：
- 伙伴1应该充当锚，用双脚踩在乐队的中间。
- 伙伴2应面对伙伴1站立并抓住手柄，略微扭动腰部。
- 保持手臂伸直，抬起手臂，使其脱离身体，挤压顶部的肩blade骨。
如果你有药丸
通过药球伴侣锻炼来发挥创意。选择一个5到8磅重的药球开始，并预先进行10分钟的有氧运动。
木印章
砍伐木头的另一种方法-使用药丸。
去做这个：
- 伙伴1和伙伴2应该并排站立，药球介于两者之间。
- 伙伴1蹲下并向下旋转以捡起球，然后以另一种方式向后旋转，使球越过身体并越过相反的肩膀。
- 伙伴1应该退回球以开始相同的动作。然后，伙伴2将接起球并重复相同的动作。
- 重复所需的次数，然后切换位置。
蹲到顶压
复合运动-一次可以锻炼多个肌肉群的运动-是最大程度地节省开支的关键。深蹲压顶就是一个很好的例子。
去做这个：
- 伙伴1和伙伴2应该彼此面对。伙伴1应双手握住药球。
- 伙伴1和伙伴2都应同时蹲下，在上升时，伙伴1应将球顶空。
- 合作伙伴2会在开销时从合作伙伴1接球，然后双方都蹲下，合作伙伴2将球带到胸前。
- 然后，合作伙伴1和合作伙伴2将从下蹲位置向后推，而合作伙伴2将向上推球并将其传递给合作伙伴1。
绕过
通过此伙伴传递，以更传统的方式打动您的核心。
去做这个：
- 合作伙伴1和合作伙伴2应该背对背站立。伙伴1应该将药球放在他们面前。
- 保持脚掌踩踏，伙伴1应当向右旋转，伙伴2应当向左旋转，从伙伴1接收药丸。
- 然后，伙伴2应当向右转，而伙伴1应该向左转，从伙伴2收到药丸。
抛刺
用这种弓步和甩打击中你的整个身体。
去做这个：
- 伙伴1和伙伴2彼此面对，中间约3英尺。伙伴1应该拿着药球。
- 伙伴1向前冲刺，将球抛向伙伴2并站起来。
- 伙伴2应该接住球，向前冲刺，然后传回伙伴1。
坐起来
与伴侣和药球一起做仰卧起坐更有趣。
去做这个：
- 伙伴1和伙伴2应该以仰卧起坐的姿势，彼此面对，脚趾接触。伴侣1应将药球放在胸口。
- 双方都应同时进行仰卧起坐，而对方1应该将球传给对方2。
- 双方都应该回到地面，再次仰卧起坐，而对方2应该将球传给对方2。
蹲下压胸
下蹲以胸部和腿部为目标，这是另一种出色的复合运动。
去做这个：
- 伙伴1和伙伴2应该彼此面对，站着约一英尺。伴侣1应将药球放在胸部。
- 双方都应蹲下。上升时，伙伴1应该将球直压，将球传给伙伴2。
- 双方都应再次蹲下，然后对方2按下球，传回对方1。
俯卧撑
药丸俯卧撑不是为了让心脏虚弱，所以请谨慎行事。如果常规俯卧撑太有挑战性，那就跪下来。
去做这个：
- 双方都应并排进入俯卧撑位置。伙伴1应该从外手下的药球开始。
- 伙伴1进行俯卧撑，将球推向他们的内侧手，再进行一次俯卧撑，然后将球推向伙伴2的内部手。
- 伙伴2将在这里完成俯卧撑，将球推到他们的外手，再进行一次俯卧撑，然后将球推回到伙伴1的外手。
底线
合作锻炼（无论是使用体重，阻力带还是药球）都可以带来独特的挑战。在保持专注于自己的形式的同时互相激励和推动。
妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison，WI）的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。
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