被动拉伸：这是什么以及如何做

内容

• 被动拉伸的好处
• 被动拉伸的例子
• 独自做伸展运动
• 仰卧单腿伸展运动
• 站立股四头肌伸展
• 门口伸展
• 努力与伴侣
• 股四头肌伸展
• 腿筋伸展
• 斜蝴蝶伸展
• 伸展的类型
• 活性
• 被动
• 动态
• 弹道
• 主动隔离拉伸（AIS）
• 本体感受性神经肌肉促进（PNF）
• 肌筋膜松解
• 何时与专业人士交谈
• 底线

如果您已经有常规的拉伸练习，则可能需要更多地了解不同类型的拉伸，每种拉伸的好处以及样品拉伸。

被动拉伸是一种拉伸方式，在这种拉伸方式中，您在一个位置停留一段设定的时间。您可以放松身体，而伴侣，配件或道具则通过向身体施加外部压力来增强拉伸力。您也可以使用地板或墙壁。

在静态拉伸过程中，您将身体移动到尽可能深的程度。达到极限或紧张的位置后，您将保持此姿势长达1分钟。这样做可以使您的身体放松至姿势。

伸展运动是活跃的重要组成部分。它的优势在于增强了肌肉功能，使您在日常和体育活动中都更加轻松自如。

定期拉伸可减少受伤的机会，增强柔韧性并增加运动范围。经常伴随运动的肌肉紧张，酸痛和紧绷感减轻时，身体会感觉更好。

继续阅读以了解有关拉伸技术，其优点以及最适合您的选项的更多信息。

被动拉伸的好处

被动拉伸可以改善柔韧性，运动范围和移动性。它有助于提高性能，同时降低受伤风险。它的好处扩展到可能无法独自伸展的人们。

被动拉伸还可刺激肌肉生长并防止肌肉无力。 2013年对动物的一项研究表明，每天短时间的被动拉伸可以帮助锻炼肌肉。

虽然需要进一步的研究来确认长期影响，但这些发现表明，被动拉伸可能对无意识或麻痹的人有益。

从2018年开始的一项动物研究发现，每天拉伸可改善肌肉的血液流动，这可能会改善其功能。使用夹板的肌肉拉伸对于年老或无法独立运动的人尤其有用。但是，需要进行深入的人类研究以扩展这些发现。

被动拉伸的例子

以下是一些被动的技巧，可以帮助您入门。

独自做伸展运动

仰卧单腿伸展运动

1. 仰卧，抬高左腿，保持伸直。
2. 伸直右腿或弯曲膝盖以将脚放在地板上。
3. 将您的手放在左大腿或小腿后面，或者在脚底周围放一条毛巾或皮带。
4. 用手或毛巾或皮带将左腿向身体方向拉，同时轻轻向后压腿以阻止运动。
5. 保持这个姿势1分钟，正常呼吸。
6. 缓慢释放腿部，然后在另一侧重复拉伸。

站立股四头肌伸展

1. 将左手放在椅子或墙壁上以帮助保持平衡。
2. 站在你的左腿上。
3. 弯曲右膝盖，使脚后跟朝向臀部。
4. 伸出右手，毛巾或绑在右脚踝上的带子。
5. 将脚轻轻拉向身体。
6. 同时，将脚压向阻力。
7. 保持这个姿势1分钟，正常呼吸。
8. 慢慢释放右腿，然后使用左腿重复上述步骤。

门口伸展

1. 站在门口。
2. 以90度角弯曲手肘，手掌朝前。
3. 将手掌按入门框。
4. 伸展肩膀和胸部时，左脚向前走。
5. 保持此姿势最多1分钟。
6. 退后。
7. 另一只脚向前重复。
8. 每侧拉伸2到3次。

努力与伴侣

与合作伙伴一起工作可能会非常有益。他们应使用柔和的阻力以最大程度地提高安全性。如果拉伸太剧烈，否则您会感到疼痛。

股四头肌伸展

1. 双腿伸直躺在腹部上。
2. 让您的伴侣将左下腿轻轻移向臀部。
3. 抵制此阻力5秒钟。
4. 放松5到10秒。
5. 重复1至3次。
6. 切换到右腿。

腿筋伸展

为了获得更大的舒适度，请弯曲大腿并将脚平放在地板上。

1. 躺着，双腿伸直，伴侣面对您。
2. 抬高左腿，将其放在伴侣的肩膀上。
3. 将臀部和后腰牢固地按入地板。
4. 让你的伴侣将你的腿慢慢地压向躯干。
5. 抵制此阻力5秒钟。
6. 放松5到10秒。
7. 重复1至3次。
8. 切换到右腿。

斜蝴蝶伸展

1. 脚底互相挤压，膝盖向两侧张开，躺在地上。
2. 让您的伴侣向大腿下部施加轻微的压力。
3. 同时，将双脚抵抗这种阻力推10到30秒。
4. 放松5到10秒。
5. 重复1至3次。

伸展的类型

这是一些最常见的拉伸方式。

活性

主动伸展运动可以抽血并放松肌肉，因此非常适合在锻炼前进行热身。主动伸展运动可以增加您在锻炼过程中要针对的肌肉群的血流量。

您可以通过收缩肌肉而不施加任何外力来主动地自行伸展。

被动

这种伸展技术依靠道具，配件或伙伴的协助来增加伸展，这意味着您没有积极地参与增加运动范围。

被动拉伸可增强柔韧性，同时还能防止锻炼后经常出现的肌肉疲劳和酸痛。运动后，您可以使用它们来降温。当您从伤势中恢复或无法自行伸展时，被动伸展非常有用。

动态

您可以进行动态拉伸作为热身，以针对锻炼期间要使用的肌肉群和动作。动态拉伸使用平稳的受控运动来增加运动范围和移动性。这些伸展运动所涉及的持续运动可以改善柔韧性并减轻肌肉和关节的紧绷感。

弹道

弹道伸展运动在运动员中很流行，它利用力量使您的身体超出其正常运动范围。这些剧烈的伸展运动通过反复的弹跳或猛拉动作来瞄准特定的肌肉群。

但是，您的身体无法完全放松，并且可能对肌肉和结缔组织施加太大压力。请小心安全地进行伸展运动，以减少受伤的机会。

主动隔离拉伸（AIS）

主动隔离拉伸（AIS）需要您进行拉伸，直到到达紧张的地方，然后再保持该位置1到2秒钟。然后，您将执行固定数量的重复和设置。

每次进入AIS延伸段时，您都可以努力超越先前的阻力点。使用双手或绳索可能会有所帮助，但必须注意不要过度伸展。

本体感受性神经肌肉促进（PNF）

本体感受神经肌肉促进（PNF）拉伸技术使用自然反射使肌肉放松并拉伸至最大能力。这些深而激烈的舒展使您的肌肉平静下来，以提高柔韧性并增加运动范围。

通常，您会与提供抵抗的伙伴一起进行伸展运动。 PNF拉伸使用的技术可以在拉伸期间在保持，收缩和放松之间交替。最好在理疗师或健身专家的指导下进行这种拉伸。

肌筋膜松解

这种自我按摩技术使用轻柔的压力来缓解紧绷，紧张和肌肉打结的情况。在肌筋膜释放过程中，您可以使用泡沫辊，网球或按摩棒来确定关注区域（有时称为触发点）。

您可以在敏感区域上来回移动工具，以缓解压痛，减少炎症并增加运动范围。

何时与专业人士交谈

如果您不熟悉运动或有任何健康问题（包括受伤），请与运动专业人员联系。他们可以评估您当前的健康水平和灵活性，以制定适合您需求的量身定制的计划。当您朝着目标努力时，培训师可以帮助您克服任何现有的限制。

健身专家可以与您合作，确保您正确地进行伸展运动，以最大程度地受益。正确的技巧包括使身体对准并确保两侧之间具有相等的柔韧性，从而降低受伤的机会。

底线

伸展运动是积极生活方式的重要组成部分。降低肌肉压力，扩大运动范围和增强柔韧性是可能会激发您持续伸展的一些好处。

倾听身体，必要时休息一下，并在自己的极限范围内工作。如果您有任何健康问题或需要个性化的指导，请与健身专家，物理治疗师或医生联系。