如何从任何距离的比赛中恢复

内容

• 立即赛后或跑：继续前进
• 完成后几分钟：伸展
• 30 分钟到 2 小时后：加油
• 回家后：做动态运动
• 赛后之夜：按摩
• 第二天：动起来
• 接下来的几天：泡沫卷
• 一两周后：力量训练
• 最多三周后：检查您的身体
• 审查

无论您是否有 IRL 有趣的 5K 跑在书本上，或者您仍然计划以虚拟方式解决现已取消的活动的半程马拉松里程 - 毕竟，您投入了训练，天哪！ - 你之后做什么你越过终点线（虚拟或其他方式）与你在“比赛日”前所做的事情一样重要。虽然复苏已经成为一个流行词，但这并不意味着它是一种过去的趋势或你应该轻而易举地经历的事情。

你在跑步或比赛后采取的休息以及你如何补充能量和重建你的身体会让你为下一次大胜利做好准备，无论是回到计时里程还是选择不同的健身目标。您的休息和加油方式会因您跑步的里程和强度而异。因此，无论您走多远或多快，请按照这个经过专家认可的分步指南重新站起来并感觉良好。

立即赛后或跑：继续前进

越过字面或比喻性的终点线后立即停下或坐下可能很诱人，但您想尝试继续前进，即使只是一小会儿。 “如果你立即停下来，你就会积累乳酸，并会留在腿上，”纽约市 Mile High Run 俱乐部的 NSCA 私人教练兼主教练科琳·菲茨杰拉德 (Corinne Fitzgerald) 说。这只会让您在以后和第二天更加酸痛和僵硬。因此，目标是慢跑 5 分钟，或者，如果这听起来不可能的话，可以在街区周围快步走。如果您刚刚完成半程或全程马拉松，请考虑将恢复距离延长一点。虽然这听起来可能是您最不想做的事情，但这是您防止变得极度疼痛的最佳防御措施。随意慢走，因为你需要冲洗掉你腿上的所有乳酸废物。 （相关：关于慢肌纤维和快肌纤维的所有知识）

完成后几分钟：伸展

在你把这些腿抖出来后，你应该花一些时间来伸展一下。 Bespoke Treatments 的物理治疗师和跑步教练 Blake Dircksen 说，虽然拉伸不一定能帮助你避免受伤或提高表现，但它可以帮助你的神经系统平静下来，让你的身体处于更多的休息状态。另外，老实说，它只是感觉很好。 Dircksen 说，赛后拉伸的一般准则是保持温和。不要强迫任何事情，如果疼痛变成真正的疼痛就停止。

如果您不知道从哪里开始，但已经感觉到您的肌肉在收紧，请尝试这些来自 Fitzgerald 的赛后伸展运动。每个保持 20-30 秒。

反向跨栏：从坐姿开始，将双腿伸直在您面前。弯曲右腿，将右脚放在左大腿内侧。 （它看起来像瑜伽中的树式，但坐着。）向前弯曲腰部并保持。然后，换边。

蝴蝶式拉伸： 从坐姿开始，弯曲双膝，双脚并拢，腰部向前弯曲。

四重拉伸： 无论是侧卧、俯卧还是站立，将一个膝盖弯曲在身后，抓住脚踝或脚，并接合臀部以释放股四头肌。

30 分钟到 2 小时后：加油

Dircksen 说：“营养无疑是帮助您在艰苦努力后恢复的最重要的事情。”因此，请确保在完成后吃点零食或餐点（无论您走多远！）并使其成为碳水化合物 - 蛋​​白质组合。

一般而言，跑步者应该在完成锻炼后的 45 分钟到 1 小时内摄入约 15 到 30 克蛋白质，Pamela M. Nisevich Bede, R.D. 说，他是汗。吃。重复.要确定碳水化合物，请将蛋白质计数乘以 2 到 4。除了像跑步后的巧克力牛奶这样的快餐外，您还需要在当天晚些时候的膳食中加入碳水化合物-蛋白质组合。 Bede 说，您的身体只能将葡萄糖（来自碳水化合物）转化为糖原（肌肉用于提供能量的物质）如此之快，因此将燃料分配出去很重要。

Bede 说，无论你走多远，补水也是关键，因为大多数跑步者在脱水状态下完成锻炼。她说，如果你在跑步时出汗很多，或者你在超级炎热和潮湿的天气里跑步，可以考虑在你的饮料中添加电解质，如钠或钾。这将帮助您补充因出汗而流失的矿物质，这可能有助于恢复。

比德说，虽然你想在跑完一段距离后补充碳水化合物、蛋白质和水分，但如果你已经完成了半程或全程马拉松，这一点尤其重要。对于那些突破 5K 或 10K 的人来说，加油仍然很重要，这样您就可以在未来几天再次表现，但满足这些更高的碳水化合物和蛋白质含量并不那么重要。

“马拉松比赛后，有些人并不总是想吃东西，但你的身体渴望一些东西来帮助它愈合，”菲茨杰拉德说。有总比没有好，所以即使是蛋白质棒和苹果，这也是一个不错的选择。您可能还需要考虑在赛后餐或零食中添加抗炎成分（例如：姜黄、生姜、酸樱桃、坚果）以促进愈合。

“你需要帮助你的身体修复和对抗在你突破极限和进步时发生故障后的炎症，”Bede 补充道。 “为了帮助修复和对抗运动相关的酸痛感，抗炎食物和饮食选择是必不可少的。”

回家后：做动态运动

当您回家进行一些动态拉伸时，负责您的恢复。尝试站立臀部圈，移动腘绳肌伸展（将一只脚跟稍微放在另一只脚的前面 - 弯曲 - 双手向下伸，然后站起来，换边并继续交替），或快速站立四头肌伸展你每隔几秒钟就换边。 “当你跑完后，你的肌肉是温暖的，但如果你等到一天结束，你就会冷静下来，所以你不想直接进入静态保持，”菲茨杰拉德说。这就是为什么动态拉伸是一天晚些时候的不错选择，而且运动还可以帮助抵御僵硬。 （顺便说一句，静态拉伸和动态拉伸是有区别的，每一种在你的恢复程序中都有它的位置。）

赛后之夜：按摩

您想在比赛结束后立即开始并继续康复过程，这可能包括专业按摩或某种形式的压缩疗法——想想 NormaTec 恢复靴。“你需要一个健康的愈合过程来帮助清除腿部的垃圾，”菲茨杰拉德说。

打算在当天晚些时候预订一个会议，但如果你不能挤进去（毕竟，你有一些庆祝活动要做），第二天也可以！把它看作是为自己实现目标而应得的礼物！

第二天：动起来

你的床单看起来是在比赛或长跑后蜷缩起来度过一天的完美场所，但这对你的肌肉没有任何好处。尝试慢跑（或快走）15 分钟，如果您有耐力，则最多可慢跑 45 分钟。 “比赛结束后的第二天，短暂的休整是减轻一些僵硬并使一些血液回流到这些肌肉的好方法，”Dircksen 说。他建议，如果您仍然感到步伐疼痛，请跳上椭圆机或其他交叉训练机。

Fitzgerald 说，您还可以前往游泳池或骑自行车，以减少对移动的影响。 “利用你的跑步时间，做一些你在训练时没有做的活动，”她补充道。在接下来的几周内避免系好跑鞋是完全可以的——特别是如果你完成了一次长跑或跑了一些非常快、较短的英里。只是想找到另一种方式来让你的一天有一些运动。

接下来的几天：泡沫卷

抓住你的滚轮，在你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿上花费 5 到 10 分钟，甚至 20 分钟。一些研究表明，泡沫轴的肌筋膜释放（或打破称为筋膜的结缔组织中的张力）可以对抗运动后的肌肉酸痛。 （相关：这就是终极恢复日应该是什么样子）

“如果你正在与某个特定区域的疼痛作斗争，请多加注意，因为泡沫轴滚动可以产生很好的缓解疼痛的效果，”Dircksen 说。每个肌肉群进行大约 45 秒，并保持缓慢。 （如果您还没有囤积泡沫轴，请尝试这些畅销书之一。）

一两周后：力量训练

让您的身体得到所需的休息而无需重新进入杀手级的锻炼计划是非常重要的，但是做一些有益于您在跑步时锻炼的肌肉的运动可以帮助您恢复活力并保持强壮。 Fitzgerald 建议将翻盖式、臀桥和平板支撑作为最初的几个自重练习，以便在您有感觉时重新引入您的日常活动。

最多三周后：检查您的身体

您可能会在短短几天内从 5K 中完全恢复，但是马拉松呢？那是一个不同的故事。 “即使三周后，您可能仍会恢复，因此请务必注意这一点，并在您重新开始锻炼之前给您的身体多一点时间，”菲茨杰拉德说。 “就像你必须在比赛日之前轻松进入更长的距离一样，之后你也必须重新进入它们。”倾听你的身体，尽可能多地休息和恢复。

Dircksen 说，在一场大型比赛后的几天和几周内，最重要的事情是营养、睡眠、社交和轻度运动。 “按摩、泡沫轴滚动和身体锻炼是激活神经系统副交感神经分支 [休息和消化系统] 的好方法，这有助于促进恢复和恢复，但不应取代良好的营养，睡眠和心理健康计划，”他说。

审查