改善姿势的12个练习

内容

• 1.孩子的姿势
• 2.向前折叠
• 3.猫牛
• 4.站立的猫牛
• 5.开胸器
• 6.高木板
• 7.侧板
• 8.朝下的狗
• 9.鸽子姿势
• 10.胸椎旋转
• 11.碎胶挤压
• 12.等距行

为什么姿势如此重要

拥有良好的姿势远比看上去好。它可以帮助您增强身体的力量，柔韧性和平衡能力。这些都可以减少全天的肌肉疼痛和增加精力。正确的姿势还可以减少肌肉和韧带的压力，从而减少受伤的风险。

改善姿势还可以帮助您更多地了解肌肉，从而更容易纠正自己的姿势。当您以姿势工作并且对身体有了更多的了解时，您甚至可能会注意到一些以前从未意识到的不平衡或紧绷区域。

继续阅读以了解如何进行12项锻炼，这些锻炼将帮助您站得更高一些。

1.孩子的姿势

这种休息姿势可以伸展并延长您的脊椎，臀肌和and绳肌。孩子的姿势有助于释放下背部和颈部的紧张感。

去做这个：

1. 膝盖并拢坐在胫骨上，大脚趾接触，脚跟向侧面张开。
2. 向前弯腰，双手向前伸直。
3. 使臀部向脚下沉。如果您的大腿无法完全下垂，请在它们下面放一个枕头或折叠的毯子以支撑。
4. 将额头轻轻放在地板上或将头转向一侧。
5. 保持手臂伸直或将其放在身体上。
6. 深呼吸到肋骨笼和腰部的后面。
7. 保持这个姿势放松5分钟，同时继续深呼吸。

2.向前折叠

这种站立式的拉伸可以释放脊椎、,绳肌和臀部的张力。它还可以伸展臀部和腿部。进行拉伸时，您应该感觉到整个身体的后侧开放并变长。

去做这个：

1. 站着，大脚趾接触，脚跟稍微分开。
2. 将您的手放在臀部上，并向前折叠。
3. 将您的手放到地板上或放在块上。如果您的手没有碰到地面，请不要担心-尽您所能。
4. 稍微弯曲膝盖，软化臀部关节，并使脊椎延长。
5. 将下巴塞到胸部，让头沉到地板上。
6. 保持这个姿势不超过1分钟。

3.猫牛

练习猫母牛可以伸展并按摩您的脊椎。它还有助于缓解躯干，肩膀和颈部的紧张感，同时促进血液循环。

去做这个：

1. 将您的手和膝盖放在所有四个点之间，使体重均匀平衡。
2. 吸气向上看，在伸展脊椎时将腹部朝地面放下。
3. 呼气并将脊椎拱向天花板，将下巴塞入胸部。
4. 继续此动作至少1分钟。

4.站立的猫牛

站立时做猫牛伸展运动有助于放松背部，臀部和臀肌的紧绷感。

去做这个：

1. 双脚站成与臀部相同的宽度，膝盖略微弯曲。
2. 将您的手伸到您面前或将其放在大腿上。
3. 延长脖子，将下巴伸向胸部，并环绕脊椎。
4. 然后抬起头，抬起胸部，并朝相反方向移动脊椎。
5. 一次保持每个姿势5次呼吸。
6. 继续此动作几分钟。

5.开胸器

这项运动可让您张开并伸展胸部。如果您一整天都在坐着，这会使胸部向内移动，这尤其有用。加强胸部也可以帮助您挺直站立。

去做这个：

1. 双脚站立与臀部同宽。
2. 将手臂放在身后，用手掌压在一起，使手指交错。如果手彼此不接触，请抓住毛巾。
3. 直视时，将头，颈和脊椎保持在一条直线上。
4. 在将胸部抬高到天花板并将双手放在地板上时吸气。
5. 保持这个姿势5次，深呼吸。
6. 释放并放松呼吸。
7. 重复至少10次。

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6.高木板

高高的木板姿势有助于缓解整个身体的疼痛和僵硬，同时增强肩膀，臀部和绳肌。它还可以帮助您在核心和背部形成平衡和力量，这对于保持良好的姿势都很重要。

去做这个：

1. 伸直四肢，伸直腿，抬起脚跟，抬起臀部。
2. 拉直背部，使腹部，手臂和腿部肌肉活动。
3. 拉长脖子的后部，软化喉咙，低头看着地板。
4. 确保保持胸部打开，肩膀向后。
5. 一次最多保持此姿势1分钟。

7.侧板

您可以使用侧板保持脊柱和腿的中性对齐。这种充满活力的姿势可以锻炼您两侧和臀部的肌肉。增强和对齐这些肌肉有助于支撑背部并改善姿势。

去做这个：

1. 从高木板位置开始，将您的左手稍微放在中间。
2. 将重量转移到左手上，堆放脚踝，然后抬起臀部。
3. 将右手放在臀部上或向上延伸至天花板。
4. 您可以将左膝盖放到地板上以获得更多支撑。
5. 保持此姿势时，请使腹部，侧身和臀肌活动。
6. 从头顶到脚跟的直线对齐身体。
7. 直视前方或朝上。
8. 保持这个姿势最多30秒钟。
9. 在另一侧重复。

8.朝下的狗

这是向前弯曲，可以用作休息姿势以平衡身体。朝下的狗姿势有助于减轻背部疼痛，同时还可以增强和调整背部肌肉。定期练习有助于改善姿势。

去做这个：

1. 腹部平躺在地板上，将脚趾塞入脚下并举起脚后跟，将手按入手中。
2. 抬起膝盖和臀部，使坐骨向天花板倾斜。
3. 稍微弯曲膝盖，加长脊椎。
4. 保持耳朵与上臂对齐，或者将下巴一直塞入胸部。
5. 用力将其按入手中，并保持脚后跟稍微抬起。
6. 保持这个姿势不超过1分钟。

9.鸽子姿势

这是一个开臀器，也可以放松您的脊椎、,绳肌和臀部。鸽子的姿势也可以帮助您拉伸坐骨神经和四头肌。打开和伸展身体中的这些位置可以更轻松地纠正姿势不平衡。

去做这个：

1. 膝盖跪在臀部下方，双手放在肩膀前一点。
2. 弯曲右膝盖，将其放在右手腕后面，右脚向左倾斜。
3. 将右胫骨的外侧放在地板上。
4. 向后滑动左腿，伸直膝盖，然后将大腿放在地板上。
5. 确保左腿向后伸直（而不是向侧面）。
6. 慢慢将躯干向下放下，以手臂伸向前方的方式放在右大腿内侧。
7. 保持此姿势最多1分钟。
8. 通过将手向后移至臀部并抬起躯干来缓慢释放姿势。
9. 在左侧重复。

10.胸椎旋转

这项运动可减轻背部紧绷和疼痛，同时增加稳定性和活动性。

去做这个：

• 四肢着地，将臀部沉入脚后跟，搁在小腿上。
• 将左手放在头后面，肘部伸向侧面。
• 将右手放在肩膀下，或将其放在中间并放在前臂上。
• 当您将左肘向上旋转至天花板时，呼气并伸展躯干的前部。
• 长时间吸气并在这个位置呼气。
• 放回原位。
• 重复此动作5至10次。
• 在另一侧重复。

11.碎胶挤压

这项运动有助于减轻腰痛，同时增强和激活臀部。它还可以改善臀部和骨盆的功能和对齐方式，从而改善姿势。

去做这个：

1. 躺着，膝盖弯曲，双脚分开与臀部的距离。
2. 脚不要离开臀部。
3. 将手臂放在身体旁边，手掌朝下。
4. 当双脚靠近臀部时呼气。
5. 保持该姿势10秒钟，然后将其移离臀部。
6. 继续此动作1分钟。
7. 每天练习几次。

12.等距行

这项运动有助于长时间坐在一个地方减轻疼痛和僵硬。等距拉动您的肩膀，手臂和背部肌肉，使您有力量保持良好的姿势。

去做这个：

1. 坐在软背椅子上。
2. 弯曲手臂，使手指朝前，手掌彼此面对。
3. 当您将肘部拉回到身后的椅子中时，呼气，并将肩shoulder骨挤压在一起。
4. 保持这个姿势10秒钟，深呼吸。
5. 吸气时，缓慢释放至起始位置。
6. 重复此动作1分钟。
7. 全天进行几次此练习。