土豆：好的碳水化合物？

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谈到健康饮食，很难知道土豆适合什么地方。许多人，包括营养专家，认为如果你想保持苗条，就应该避免吃土豆。它们的升糖指数 (GI) 很高，这意味着它们会被快速消化，因此您可能会在食用后不久感到饥饿。但土豆富含纤维、维生素 C 和钾——中等大小的土豆只有 110 卡路里的热量。每个人都同意的一点：土豆是我们最喜欢的舒适食品之一——我们每个人每年吃 130 磅！幸运的是，土豆（不包括薯条和薯条；抱歉）可以制作令人满意的小吃或配菜。诀窍是适量食用它们并以健康的方式准备它们。尝试将土豆变成适合饮食的食物的四个技巧。

> 注意你的浇头 土豆被认为是增肥的主要原因之一是我们在土豆中加入了奶酪、酸奶油、黄油和肉汁（一汤匙黄油会为您的土豆增加 100 卡路里的热量）。一些低热量的配料包括几滴柠檬汁、莎莎酱、切碎的蔬菜或豆类。如果您需要一点奶油味，请使用酪乳或撒上切碎的切达干酪或巴马干酪。

> 制作更好的烤土豆 烤土豆的 GI 排名高于红土豆、鱼种和奶精。但这并不意味着你应该将它们从你的饮食中剔除；只需选择较小的并使用上面列出的浇头之一。或者尝试这种低热量的食物，最喜欢的食物，土豆皮：舀出一个烤赤褐色土豆，留下大约半英寸的边缘（将土豆内部留作简单的汤；见下文）。装满剩下的煮熟的蔬菜，在上面放一点奶酪和辣椒粉；烤到奶酪融化。

> 让你的马铃薯“更浓” 将土豆与其他蔬菜混合可以增加它们的营养影响。这汤是一个人的快速午餐：将烤赤褐色马铃薯的内脏放入搅拌机中，并加入足够的蔬菜汤来覆盖。 （不要使用其他类型的土豆；它们会变得粘糊糊的。）加入 1 杯煮熟的菠菜或西兰花，搅拌至光滑（根据需要添加更多肉汤），然后在炉子上或微波炉中加热。撒上盐、胡椒和切碎的细香葱。你也可以把两个赤褐色的内脏捣碎，然后用它们来制作我的土豆西兰花蛋糕（在 shape.com/healthykitchen 上找到食谱）。

> 重新发明芯片 与其撕开一袋薯片，不如吃四个烤鱼种作为零食。将烤箱预热至 450°F，并在烤盘上铺上箔纸。将土豆纵向切成两半。在铝箔上轻轻涂上橄榄油，然后将土豆放在上面，切面朝下。烤 5 到 10 分钟，或烤至金黄叉软；上面放一点海盐。高温会给土豆带来美妙的味道和酥脆的表面。

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