益生菌和益生元：有什么区别？

内容

• 什么是益生菌和益生元？
• 为什么肠道细菌有益？
• 食物如何影响肠道菌群？
• 哪些食物是益生元？
• 哪些食物是益生菌？
• 益生菌补品呢？
• 带回家的消息

如今，益生菌和益生元都是营养中非常重要的话题。

尽管它们听起来相似，但两者对您的健康起着不同的作用。

镨Ø生物是有益细菌，而公关Ë生物是这些细菌的食物。

本文介绍了您需要了解的两者。

什么是益生菌和益生元？

益生元和益生菌对人体健康都很重要。但是，它们扮演不同的角色：

• 益生菌： 这些是某些食物或补品中发现的活细菌。它们可以提供许多健康益处。
• 益生元： 这些物质来自人类无法消化的多种碳水化合物（主要是纤维）。肠道中的有益细菌会吃掉这种纤维。

肠道细菌统称为肠道菌群或肠道菌群，在人体中发挥许多重要功能。

均衡摄入益生元和益生元可以帮助确保您平衡这些细菌，从而改善健康状况。

底线： 益生菌是某些食物或补品中的有益细菌。益生元是喂食消化系统中友好细菌的纤维类型。

为什么肠道细菌有益？

消化道中的好细菌有助于保护您免受有害细菌和真菌的侵害。

它们还会向您的免疫系统发送信号并帮助调节炎症（1、2）。

此外，您的某些肠道细菌会形成维生素K和短链脂肪酸。

短链脂肪酸是结肠内壁细胞的主要营养来源。它们促进肠壁屏障的坚固，有助于隔离有害物质，病毒和细菌。这也可以减少炎症，并可以降低患癌的风险（3）。

底线： 肠道细菌有助于完成各种生物学任务。它们还为消化道内的细胞提供重要的营养。

食物如何影响肠道菌群？

您所吃的食物在平衡肠道细菌的好坏方面起着重要作用。

例如，高糖和高脂肪的饮食会对肠道细菌产生负面影响，使有害物种过度生长（4、5、6）。

一旦您定期喂入错误的细菌，它们就能更快地生长并更容易定殖，而没有那么多有益的细菌来阻止它们这样做（7、8）。

有害细菌还可能使您吸收的卡路里比肠道菌群健康平衡的人吸收的卡路里更多，后者通常更瘦一些（9）。

此外，用农达等农药处理过的食物可能会对肠道细菌产生负面影响。但是，对此需要更多的人类研究（10、11、12）。

研究还表明，抗生素会导致某些类型的细菌发生永久性变化，尤其是在儿童期和青春期服用时。

由于抗生素的使用非常普遍，因此研究人员现在正在研究这可能如何在以后的人们中引起健康问题（13、14）。

底线： 肠细菌受您所吃食物的影响。化学残留物和抗生素也可能破坏肠道细菌的平衡。

哪些食物是益生元？

在外出购买昂贵的益生元补充剂之前，请记住，许多食物自然都含有它们。

这是因为益生元是蔬菜，水果和豆类中发现的纤维类型。

这些类型的纤维是人类无法消化的，但是您的肠道细菌可以很好地消化它们。

益生元纤维含量高的食物包括：

• 豆类，豆类和豌豆。
• 燕麦。
• 香蕉。
• 浆果。
• 菊芋（与普通洋蓟不同）。
• 芦笋。
• 蒲公英果岭。
• 大蒜。
• 韭菜。
• 洋葱。

良好的肠道细菌对益生元纤维的作用之一就是将其转变为称为丁酸的短链脂肪酸。

丁酸盐已被广泛研究，并已显示对结肠内部具有抗炎作用（15）。

它还可能影响基因表达，阻止癌细胞的生长，并为健康细胞提供能量，使其正常生长和分裂。

底线： 益生元是人类无法消化的纤维类型，但是您的肠道细菌可以。这些类型的纤维为细菌提供营养，从而支持健康的消化和免疫功能。

哪些食物是益生菌？

也有许多益生菌食品天然含有有益细菌，例如酸奶。

如果您想添加有益细菌，那么带有活菌的高品质普通酸奶可能是您饮食中不可思议的补充。

发酵食品是另一个很好的选择，因为它们含有有益细菌，这些细菌会在食品中天然存在的糖或纤维上生长。

发酵食品的例子包括：

• 酸菜。
• 泡菜。
• 康普茶。
• 开菲尔（乳制品和非乳制品）。
• 某些类型的酱菜（非巴氏杀菌）。
• 其他腌制蔬菜（非巴氏杀菌）。

如果您要食用发酵食品以益生菌，请确保未经过巴氏杀菌，因为此过程会杀死细菌。

其中一些食物也可以被认为是合生元的，因为它们含有 都 有益细菌和益生元纤维，以细菌为食。

共生食品的一个例子是酸菜。

底线： 益生菌食品天然含有有益细菌。这些食物中的许多食物都可以在家里自制或在杂货店购买。

益生菌补品呢？

益生菌补品是含有活有益细菌的药丸，胶囊或液体。

它们非常受欢迎且容易找到，但并非所有人都值得您花钱。它们并不都具有相同类型的细菌或相同的浓度。

他们通常也没有纤维食物来源供细菌吃。

一些益生菌补品旨在将细菌一直带到大肠，以产生更好的效果，而另一些补充剂可能不会使其通过胃酸。

有些人不应该服用益生菌，否则可能会出现症状恶化，例如小肠细菌过度生长（SIBO）的人或对补充剂成分敏感的人。

但是，正确的益生菌菌株可能对某些人有益。

与所有补品一样，您可能需要咨询熟悉益生菌的医疗保健专业人员。

底线： 益生菌补品旨在将非常特殊的细菌种类传递给人体肠道。但是，并非所有益生菌补品都具有相同的质量或包含相同数量的细菌。

带回家的消息

保持肠道细菌平衡对于健康的许多方面都很重要。

为此，应多吃益生元和益生菌食品，因为它们将有助于促进肠道细菌好坏之间的最理想平衡。

归根结底，优化肠道菌群可能对您的健康有重大好处。