紫色力量：紫色土豆的7大好处

内容

• 1. 高营养
• 2. 血糖更好
• 3. 富含抗氧化剂
• 4.五月 改善血压
• 5. M减少患癌症的风险
• 6.可以 帮助填补您的纤维缺口
• 7.照亮盘子
• 底线

紫色土豆是土豆过道中引人注目的宝石。

像马铃薯家族的其他成员一样马铃薯），它们来自南美安第斯山区的块茎植物。

它们的外皮为蓝紫色至近乎黑色，甚至在烹饪后其内部的肉体也呈紫色。

一些常见的品种包括紫色秘鲁，紫色Ma下，全蓝，刚果，阿迪朗达克蓝，紫色嘉年华和维特洛特。

与白土豆相比，它们的质地更浓密，坚果味略显泥土味。

紫色土豆是在您的盘子上增添色彩的同时，还可以带来健康益处的美味方法。

这是紫色土豆的7个令人惊讶的好处。

1. 高营养

马铃薯由于淀粉含量高，通常会导致口感不好，但它们还含有许多其他重要营养素，并且可以非常健康地添加到您的饮食中（）。

紫色马铃薯的营养成分与马铃薯中其他品种的马铃薯相似 马铃薯 家庭，尽管它们的矿物质含量可能因其生长的土壤而异（，2、3）。

有一个误解，认为土豆中的所有营养成分都存在于它们的皮肤中。实际上，他们的营养中有一半以上是在肉中发现的（3）。

一份3.5盎司（100克）的熟土豆皮，可提供（）：

• 卡路里： 87
• 蛋白： 2克
• 碳水化合物： 20克
• 纤维： 3.3克
• 脂肪： 少于1克
• 锰： 每日价值（DV）的6％
• 铜： DV的21％
• 铁： DV的2％
• 钾： DV的8％
• 维生素B6： DV的18％
• 维生素C：DV的14％

有趣的是，土豆比香蕉的钾含量更高。此外，一份土豆可从果肉和皮肤中提供3克纤维，它们的钠含量自然较低（3，）。

所有马铃薯，包括紫色马铃薯，都营养丰富，并在其皮肤和果肉中提供多种营养。它们特别富含矿物质，并且钾含量比香蕉高。

2. 血糖更好

血糖指数（GI）是衡量食物升高血糖程度的指标。它的范围是0到100，并且GI大于70被认为是很高的。

在人类中进行的一项比较研究发现，紫色土豆的GI为77，黄色土豆的GI为81，白色土豆的GI为93（）。

尽管所有马铃薯品种都因其碳水化合物含量而影响血糖水平，但紫色马铃薯由于其多酚类植物化合物的浓度较高，其作用可能不如其他马铃薯。

这些化合物可能会减少肠道中淀粉的吸收，从而最大程度地减少紫薯对血糖水平的影响（）。

一项动物研究观察到了相似的结果，发现给大鼠喂紫薯提取物可改善葡萄糖耐量，并改善短期和长期血糖水平（）。

观察血糖时，吃紫色土豆而不是白色土豆是一个好习惯。尽管紫色土豆中的淀粉增加了血糖，但其程度却不及黄色或白色品种中的淀粉。

3. 富含抗氧化剂

像其他五颜六色的水果和蔬菜一样，紫色土豆的鲜艳颜色是一个明显的信号，表明它们富含抗氧化剂。实际上，它们的抗氧化活性是白色或黄色土豆的2至3倍（7）。

抗氧化剂是植物化合物，可以保护您的细胞免受氧化应激的破坏作用。

紫薯特别富含称为花青素的多酚抗氧化剂。它们与蓝莓和黑莓中的抗氧化剂类型相同（3，7，）。

花青素的摄入较高与多种益处有关，包括更健康的胆固醇水平，改善视力和眼睛健康以及降低患心脏病，某些癌症和糖尿病的风险（7）。

除高花青素含量外，紫色土豆还含有所有类型土豆常见的其他抗氧化剂，包括（）：

• 维生素C
• 类胡萝卜素化合物
• 硒
• 酪氨酸
• 多酚化合物，例如咖啡酸，斯波林，绿原酸和阿魏酸

在八个人中进行的一项小型研究发现，一顿全紫色土豆中的一顿食物可增加其血液和尿液中的抗氧化剂水平。相反，以饼干的形式食用相似量的精制马铃薯淀粉会导致减少（）。

另一项针对每天食用5.3盎司（150克）彩色土豆的男性进行了为期6周的研究，与白薯组相比，紫薯组的炎症标志物和DNA损伤标志物水平较低（）。

吃紫薯可以增加抗氧化剂的摄入并减少炎症。它们特别富含花青素，它们是抗氧化剂，可改善眼睛和心脏健康，并降低患慢性病的风险。

4.五月 改善血压

吃紫薯可以促进血管和血压健康。这可能部分是由于它们的钾含量较高，因为这种营养素有助于降低血压，但其抗氧化剂含量也可能起作用。

一项针对高血压患者的为期4周的小型研究发现，每天两次吃6至8个紫色土豆，可使收缩压和舒张压（读数的最高和最低值）分别降低3.5％和4.3％（）。

此外，一些研究表明，与吃白土豆相比，吃紫土豆可能会降低动脉僵硬度。动脉僵硬会增加您罹患心脏病或中风的风险，因为您的血管无法响应血压的变化轻松扩张（）。

通常，多吃富含多酚的食物，包括那些包含花青素的食物，例如紫色土豆，可能有助于放松和增强血管。

实际上，紫色土豆和许多其他食物中的多酚化合物以类似于某些类型的降压药物（称为血管紧张素转换酶（ACE）抑制剂）的方式来降低血压。

已发现紫薯可以改善血压。这种作用可能与其多酚抗氧化剂化合物有关，后者的作用类似于某些降压药物。

5. M减少患癌症的风险

一些实验室研究表明，紫色土豆中的某些化合物，包括其抗氧化剂，可能有助于预防或抵抗癌症，包括结肠癌和乳腺癌（）。

在一项研究中，用紫薯提取物处理过的癌细胞生长更为缓慢。在某些情况下，提取物甚至导致癌细胞死亡（）。

需要注意的是，到目前为止，这项研究仅限于在实验室中治疗的癌细胞和在实验室中的老鼠的癌症。因此，不知道吃紫薯是否会对人类产生类似的影响。

紫色土豆中的某些化合物可能减慢-甚至杀死 - 某些癌细胞。目前的研究仅限于实验室研究，因此尚不清楚在饮食中添加紫薯是否会影响癌症风险。

6.可以 帮助填补您的纤维缺口

大多数人不符合《美国人饮食指南》的建议，即每1000卡路里摄入14克纤维，但是每周在饮食中添加几份紫色土豆可以帮助弥补这一差距（）。

膳食纤维可帮助您保持饱腹感，预防便秘，稳定血糖并维持健康的胆固醇水平。

土豆的纤维含量根据烹饪方法而略有不同，但主要取决于您是否食用皮肤。

例如，用微波炉烹饪的3.5盎司（100克）土豆皮中含有3.3克纤维，而没有皮的相同大小的马铃薯则含有1.8克纤维。

紫色（和所有马铃薯）中的一部分淀粉是一种纤维，称为抗性淀粉。抗性淀粉可以抵抗胃肠道的消化，但是大肠中的细菌会使其消化（3）。

在发酵过程中，会产生称为短链脂肪酸的化合物。这些化合物有助于改善肠道健康。

马铃薯的抗性淀粉含量也因烹饪方法而异，尽管马铃薯的颜色之间似乎相差不大。土豆先煮熟后冷藏，然后再不加热，其抗淀粉性最高（3）。

在饮食中添加紫色土豆可以帮助增加纤维摄入量，并在饮食中添加一些抗肠道健康的淀粉。要获得最大的纤维益处，请先将其沾在皮肤上食用，然后提前烹煮，再冷藏后食用，例如沙拉。

7.照亮盘子

您可以像使用白色，黄色或红色品种一样使用紫色土豆。

用它们代替较淡的果肉土豆是增加餐食颜色和趣味的好方法-毕竟，您确实可以用眼睛吃饭。

用它们制作土豆泥或烤土豆，并添加您最喜欢的浇头作为每个人都想尝试的配菜。

如果您喜欢它们像薯条一样酥脆，可将它们切成薄片，再用橄榄油，蒜末和迷迭香拌匀，然后在400°F（204°C）的温度下烘烤约20分钟，直到变软为止。

要获得其抗性淀粉的好处，请使用紫色土豆做土豆沙拉。

留着皮，切成块，煮沸直到变软。然后沥干水分，撒上切成薄片的洋葱，少量新鲜的剁碎的草药和一些第戎醋汁调味料。将它们放在冰箱中冷却，然后冷服。

像煮其他任何淡肉类一样，煮，捣碎或烤紫色土豆。他们不需要花费额外的时间做饭，就可以为您的餐点增添趣味和鲜艳的色彩。

底线

紫色马铃薯是马铃薯大家庭中一个健康而又丰富多彩的成员，值得您了解。

您可以像准备白色或黄色的肉土豆一样准备它们，但是如果将它们换成皮，将会对健康有很多好处。

与普通马铃薯相比，它们的血糖指数较低，可能对您的血糖更好。

它们的许多健康益处，包括与血压和癌症防护有关的益处，都源于花色苷的含量。花色苷是这些彩色土豆中富含的重要抗氧化剂。

下次您去超市时，看看是否可以找到这种独特的马铃薯品种，然后尝试一下。