我应该在饮食中添加紫米吗？

内容

• 什么是紫米饭？
• 紫米饭对健康有哪些好处？
• 抗氧化剂
• 纤维
• 蛋白
• 铁
• 紫米与其他类型的米相比如何？
• 如何使用它

什么是紫米饭？

紫米色泽精美，营养丰富，是古老的传家宝米，起源于亚洲。原始时，其颗粒为墨黑色。煮时，谷物变成深的虹彩紫色。

传说黑米，紫禁米和皇帝米，据说紫米最初是专为中国古代皇帝保留的。这可能是由于其外观或稀有性。紫米是一种难以种植的作物，与其他类型的稻相比，紫米作为食物来源的可获得性可能较低。

像所有水稻品种一样，紫米起源于日本大米，从技术上讲是一种草种子。它的栽培可追溯到公元前2500年。深色谷物可能是水稻基因突变的结果。

紫米有两种形式-长粒茉莉米和糯米（糯米）。两种形式均不含麸质。

紫米饭对健康有哪些好处？

它可能有一段有趣的历史和独特的外观，但紫米的真正价值在于营养，而不是美学。紫米中的营养物质包括：

抗氧化剂

紫米的颜色是由一种称为花青素色素的类黄酮产生的。这种色素使蓝莓，茄子和其他健康的水果和蔬菜具有深色。花青素是植物中发现的植物化学物质。

它们也可能具有抗炎和抗癌的特性。花青素是一种强大的抗氧化剂，可减少糖尿病，肥胖和心脏病。一项研究将紫米与预防大鼠癌症联系起来。

纤维

紫色的糯米是全谷物，这意味着米糠的外层是完整的。这使它的纤维含量高，并且风味略带坚果味。纤维对于定期排便和肠道整体健康很重要。纤维还可以帮助减轻体重，降低胆固醇和血压。

蛋白

紫米是蛋白质的良好来源，使其成为素食的绝佳补充。蛋白质通过帮助身体建立和修复肌肉组织来帮助减少肌肉损失。它还有助于细胞生长并保持骨骼强壮。

铁

紫米是铁的重要来源。铁是一种有助于制造红血球和运输氧气的矿物质。它还支持控制身体运动的神经冲动的传递。没有足够的铁，会导致贫血。

紫米与其他类型的米相比如何？

每1/3杯粘性紫米大约含有200卡路里的热量。但是，卡路里数可能因品牌而异。糙米每1/3杯含有约82卡路里的热量。像所有其他形式的大米一样，紫色大米也不含麸质。

像糙米一样，紫米是全谷物。麸皮和胚芽中含有大多数纤维和营养素。白米是精制谷物，意味着麸皮和胚芽已被去除。这样就减少了营养。

从营养的角度来看，糙米和紫米均优于白米。但是，富含白米的部分营养素可以在加工过程中去除。

所有类型的大米都富含碳水化合物。关注糖尿病的人们应该选择更高的纤维含量，这可以减少碳水化合物对血糖的影响。

紫色和糙米的纤维含量相似，但应仅占每日纤维需求量的一部分。女性的每日纤维推荐量为20至25克，男性为30至40克。您还应在饮食中包括其他类型的纤维。

紫米通常比糙米具有更高的铁含量。但是，不同品牌的产品可能有所不同，因此请务必阅读营养标签。

糙米或白米均不包含花青素色素，这种物质使紫米具有很高的抗氧化剂含量。糙米含有抗氧化剂，但其含量可能不如紫米。

紫色和糙米都可能含有微量的砷，砷是一种从土壤中吸收的毒素。砷的含量主要取决于水稻的种植地。白米的砷污染较少，因为白米的外层被去除了。如果您担心大米中的砷，可以在煮饭前将其冲洗几次，以帮助去除砷。

如何使用它

除非您购买了预洗过的米饭，否则在使用前请确保在凉水中冲洗紫色米饭三至四次。水不必完全清澈。

将1杯米饭和2 1/2杯水煮沸。您可以添加1汤匙橄榄油或黄油，再加上1/2茶匙盐，以增加口味（如果您选择）。紫米也可以在鸡汤，蔬菜汤甚至椰子水中煮沸，以获得更甜的味道。

让米饭在有盖的锅中慢火煮至吸收大部分水分，同时经常搅拌约20分钟。从火上移开，再盖上盖子5分钟，直到水分完全吸收。

大米的质地会稍微松脆。对于较软的米饭，请在低火下用额外的1/4杯水煮10分钟。

紫米饭可用于任何需要大米的食谱中，包括炒菜，汤圆和炖菜。可以尝试的美味健康食谱包括：

波斯黄瓜和紫米色拉： 这道令人愉​​悦的菜肴非常适合炎热天气和人群。它使用柠檬，葱和香菜来补充米饭的坚果味。

香辣味o鸡翅配紫米饭和西葫芦沙拉： 这道丰盛的菜因其红辣椒酱而具有辛辣的风味。